La desintoxicación o détox es un proceso natural que realiza nuestro organismo para eliminar sustancias tóxicas y perjudiciales. La eliminación de toxinas es un proceso que nuestro organismo realiza constantemente de forma natural para garantizar su correcto funcionamiento.
El término toxina se utiliza para indicar cualquier sustancia dañina. Por ejemplo, producimos toxinas al realizar acciones tan habituales como respirar o comer. Por otro lado, el aire que respiramos, sobre todo en las ciudades, puede contener varios contaminantes. Debido a todo lo anterior, la presencia de toxinas en el cuerpo es algo normal y hasta cierta medida no representa un riesgo para la salud porque nuestro organismo es capaz de eliminarlas.
Qué órganos participan en la depuración
Afortunadamente, nuestro organismo es inteligente y está preparado para eliminar toxinas a través de complejos procesos que involucran a los riñones, el sistema digestivo, la piel, los pulmones y, especialmente, el hígado y el páncreas.
El cuerpo humano cuenta con varios mecanismos para liberarse de las sustancias perjudiciales de forma natural. La depuración de las toxinas es posible gracias a los llamados órganos emuntorios o de eliminación. Los intestinos, la piel y los pulmones, también, son órganos de limpieza.
Cuando los emuntorios trabajan de manera adecuada y el volumen de toxinas no supera la capacidad de procesamiento, el organismo se mantiene limpio y las células pueden funcionar correctamente. Los especialistas en toxicología indican que las toxinas pueden ser gestionadas por el organismo hasta que se alcanza un "umbral tóxico total".
| Órgano o sistema | Participación en el organismo |
|---|---|
| Hígado | El hígado elimina las toxinas de las sustancias dañinas. |
| Riñones | La filtración de los desechos del torrente sanguíneo y la excreción a través de la orina. |
| Intestinos | Participan en la eliminación de residuos y toxinas a través del sistema digestivo. |
| Piel | Interviene en la eliminación a través del sudor. |
| Pulmones | Son órganos de limpieza que ayudan a eliminar sustancias perjudiciales. |
| Páncreas | Regula el azúcar en la sangre y la absorción de la grasa. |
El papel del hígado y el páncreas
Son los llamados emuntorios, término que proviene del latín emundo, que significa limpiar o purificar. Además de proteger los tejidos de nuestro organismo reduciendo la inflamación y favoreciendo su regeneración, actúa de forma particular en el hígado, órgano principal de depuración.
El hígado es el órgano encargado de metabolizar el alcohol que tomamos. Durante este proceso el hígado neutraliza algunas sustancias que considera tóxicas y luego las elimina.
El páncreas regula el azúcar en la sangre y la absorción de la grasa. El daño a estos dos órganos produce un desequilibrio de líquidos, calorías, proteínas y electrólitos.
Cómo se procesan las proteínas y los carbohidratos
Una nutrición adecuada puede ayudar al proceso de sanación. Los nutrientes suministran energía al cuerpo. La recuperación del consumo de sustancias también afecta al cuerpo de diferentes maneras, por ejemplo, el metabolismo (procesamiento de la energía), el funcionamiento de los órganos y el bienestar mental.
Los alimentos proporcionan proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Estos nutrientes son transformados durante la digestión para que el organismo pueda absorberlos y utilizarlos.
Procesamiento de las proteínas
Durante los “detox” se suele ingerir una cantidad de proteínas inferior a la que el cuerpo necesita, de ahí representan especial riesgo para las personas adultas mayores por la posibilidad de acelerar la sarcopenia, es decir, la pérdida de tejido muscular que ocurre con la edad y que conlleva un correspondiente aumento de grasa corporal.
Las proteínas son necesarias para mantener y reparar los tejidos del organismo. Una alimentación demasiado restrictiva puede aportar una cantidad de proteínas inferior a la que el cuerpo necesita.
El consumo de sustancias también puede alterar el metabolismo y el funcionamiento de los órganos. En el caso del alcohol, el daño al hígado y al páncreas puede producir un desequilibrio de líquidos, calorías, proteínas y electrólitos.
Se pueden necesitar pruebas de laboratorio para proteínas, hierro y electrólitos con el fin de determinar si hay enfermedad hepática además del problema de alcohol.
Procesamiento de los carbohidratos
Los carbohidratos suministran energía al cuerpo. Se recomienda una dieta rica en fibra con muchos carbohidratos complejos (como granos integrales, verduras, guisantes y legumbres).
Los alimentos ricos en grasas, azúcares o en carbohidratos refinados pueden ser una gran fuente de energía rápida, pero también pueden incidir negativamente sobre nuestra salud a medio y largo plazo.
La regla de oro para perder kilos y depurar el organismo es consumir más calorías de las ingeridas y que las ingestas sean lo más saludables posibles.
La restricción calórica (RC), es decir, una suerte de plan hipocalórico (reducido en calorías pero equilibrado en nutrientes) supone una reducción de entre un 10 y un 20% de las calorías totales diarias que, según los últimos estudios publicados podría ayudar a mejorar la calidad de vida en la vejez y mantener las células jóvenes.
La fibra y la eliminación de residuos
La fibra tiene un papel clave en el proceso de desintoxicación. Lo hace de diferentes maneras. Una forma es uniéndose a la bilis para luego eliminar toxinas del cuerpo.
La fibra también ayuda en la eliminación de metales pesados al unirse directamente a ellos y luego moverlos a través del sistema y fuera del cuerpo.
Las dietas ricas en fibra pueden contribuir de forma significativa a los procesos de detox al contribuir a aumentar la materia fecal y la velocidad a la que viaja por el colon. El aumento de fibra no sólo ayuda a eliminar eficazmente los residuos metabólicos, sino que también favorece la unión y eliminación de diversas toxinas.
Las recomendaciones generales indican que los adultos debemos consumir entre 25 y 25 gramos de fibra por día.
Las principales fuentes de fibra son los alimentos vegetales y los granos. También puedes obtener fibra comiendo legumbres (lentejas, frijoles negros, arvejas secas, frijoles colorados, habas y garbanzos), nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos o pacanas.
Es importante recordar que la fibra no es digerible, por lo que si vas a aumentar el consumo de fibra, hazlo gradualmente para evitar el estreñimiento, la hinchazón y los calambres.
Agua, riñones y eliminación de desechos
Tomar suficiente agua: el agua es un nutriente único e indispensable para la vida humana y está implicada en muchas funciones, más allá de hidratar nuestras células. No por nada, nuestro organismo está compuesto en gran parte por agua.
Entre las funciones más destacadas, el agua permite el transporte de los nutrientes dentro del organismo y la expulsión de los desechos. Una revisión de estudios realizada por investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, destaca, entre otras cosas, que el agua es clave para permitir la filtración de los desechos del torrente sanguíneo en los riñones y la excreción a través de la orina.
Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, aunque no es realmente una regla científica. Beber como mínimo 2 litros de agua al día. Dentro de este volumen no cuentan las infusiones o jugos.
La cantidad necesaria puede variar según las condiciones de cada persona. La hidratación excesiva tampoco convierte por sí sola una dieta en depurativa.
Antioxidantes y estrés oxidativo
No es necesario estar enfermo para seguir un proceso de desintoxicación. Los antioxidantes protegen nuestras células contra el daño causado por las moléculas llamadas radicales libres.
Nuestro cuerpo produce naturalmente estas moléculas que intervienen en procesos celulares como la digestión. Estos últimos son moléculas que nuestro cuerpo produce como resultado de varias reacciones biológicas naturales como la respiración, la digestión, la metabolización del alcohol o la producción de energía.
Comer alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a nuestro organismo a contrarrestar el estrés oxidativo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, hepáticas, el asma y ciertos tipos de cáncer.
Los productos que contienen antioxidantes incluyen vitamina A, vitamina C, vitamina E, selenio, licopeno, luteína y zeaxantina.
Las frutas (especialmente frutos del bosque, manzana, limón, naranja y pomelo), las nueces, el cacao, las verduras, las especias y las bebidas como el café o el té verde tienen algunas de las proporciones más altas de antioxidantes, tal como se afirma en este artículo publicado en la revista científica Nutrition Journal.
Alimentos que pueden favorecer la depuración
Seguir una dieta sana y equilibrada: un estudio sugiere que una alimentación adecuada aporta nutrientes que favorecen la eliminación de toxinas y protegen nuestros órganos y tejidos.
Asimismo, es necesario incorporar alimentos que colaboren con la depuración, como frutas y vegetales. El apio y la manzana se distinguen por sus propiedades diuréticas y depurativas.
Hay ciertos alimentos, que por su composición, contribuyen a la depuración del organismo. Por ejemplo, las crucíferas contienen sulforafano, un compuesto rico en azufre que ayuda al hígado a eliminar toxinas.
De igual manera, el rábano, el ajo o la cebolla también contienen azufre y ayudan a depurar.
Por su parte, los alimentos con alto poder antioxidante pueden influir en la capacidad de las células para desintoxicarse. Ellos son los vegetales de hoja verde, la remolacha, los espárragos o los cítricos.
Incorpora alimentos conocidos por sus propiedades depurativas, como el brócoli, la espinaca, la remolacha y el jengibre.
Alimentos crudos
Los alimentos crudos son la base de una dieta detox y muchos de ellos son saludables por varias razones.
En primer lugar, algunos alimentos crudos como las frutas y verduras, contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que son imprescindibles para una buena salud.
En segundo lugar, algunos alimentos crudos contienen enzimas que pueden facilitar la digestión y mejorar la absorción de nutrientes.
Cúrcuma y especias
Existen alimentos específicos que tienen propiedades antimicrobianas, es decir, pueden ayudar a combatir las bacterias dañinas en nuestro organismo.
Se recomienda tomar la cúrcuma siempre acompañada de un poco de pimienta y alguna grasa (aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate, etc.), ya que de esta manera se asimila con más facilidad.
Plantas medicinales
Las hierbas medicinales, famosas por su riqueza en fitoquímicos, presentan una vía convincente para facilitar los procesos de desintoxicación del organismo.
Varias hierbas contienen compuestos bioactivos, como polifenoles, flavonoides y terpenos, que los investigadores han demostrado que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Algunas hierbas poseen propiedades quelantes de metales (unión de metales pesados a moléculas hidrosolubles) que facilitan la excreción de metales como el plomo, el mercurio y el arsénico.
Otra rutina diaria para una vida saludable es tomar infusiones. Por ejemplo, el diente de león se utiliza comúnmente en la medicina natural debido a sus propiedades diuréticas y desintoxicantes.
La alcachofa (Cynara scolymus L.), por ejemplo, es una de las mejores opciones para facilitar los procesos de expulsión de toxinas y otras sustancias como el colesterol.
Además de aportar múltiples beneficios para tu salud digestiva, hay evidencias científicas de que los extractos de la hoja de alcachofera ayudan a eliminar sustancias tóxicas a nivel hepático. Gracias a esta acción, la alcachofa ayuda a proteger el hígado y a promover un índice de masa corporal (IMC) saludable.
Otra planta con efecto detox es el ortosifón (Orthosiphon aristatus (Blume) Miq.). En ensayos de laboratorio, los extractos de la hoja de ortosifón, ricos en sales de potasio y antioxidantes, han demostrado grandes efectos diuréticos.
La fitoterapia puede ser tu aliada para ayudarte a eliminar las toxinas del cuerpo de forma natural.
Microbiota y sistema digestivo
Una microbiota equilibrada es fundamental para la salud. Un plan detox te puede ayudar a tener una cantidad abundante y variada de bacterias “buenas”.
El consumo de alimentos prebióticos o ricos en fibra son algunos de los factores que influyen en la salud de tu microbiota. Incluye alimentos como yogures, kéfir y otros fermentados.
La fibra favorece el tránsito intestinal y proporciona materia para el funcionamiento del sistema digestivo. Por ello, conviene incorporarla de forma progresiva y acompañarla de una hidratación suficiente.
Actividad física, circulación y sueño
La práctica de actividad física favorece este proceso. Vuelve al gimnasio, camina, nada, etc.
Practica ejercicio: ¿cuántas veces has escuchado que una caminata favorece la digestión? Pues el movimiento moderado y regular tiene muchos efectos positivos: mejora las funciones digestivas, activa la circulación, estimula la producción de las hormonas de la felicidad y, en general, contribuye a mantenernos en forma.
Según un estudio, el estrés provoca una menor disminución del estado de ánimo positivo entre las personas que hacen ejercicio físico de forma activa.
Cuida tu sueño: descubrimientos científicos recientes sugieren que dormir bien favorece los procesos de limpieza del cerebro a través del sistema glinfático.
En todo plan depurativo es muy importante estar atentos a la salud de nuestro sistema linfático y existen varios métodos para mejorar su drenaje, como hemos visto anteriormente.
Alimentos ecológicos y reducción de la exposición
Eliminar toxinas del organismo es importante para mantener una buena salud y prevenir enfermedades.
Al elegir alimentos ecológicos, no solo evitamos ingerir plaguicidas que puedan ser alérgenos, neurotóxicos o cancerígenos, sino también una gran variedad de aditivos perjudiciales.
En la actualidad estamos expuestos a diferentes formas de contaminación que pueden influir en el funcionamiento corporal.
Reducir el consumo de ultraprocesados: este tipo de alimentos contienen azúcares y harinas refinadas, grasas y sal que, consumidos en exceso, son perjudiciales para la salud.
Reducir el consumo de alcohol: el hígado es el órgano encargado de metabolizar el alcohol que tomamos.
También es posible reducir la exposición a sustancias irritantes en el entorno doméstico. Por ejemplo, puedes hacer tu propio multiusos de limpieza a base de vinagre de manzana, bicarbonato de sodio y limón.
En cuanto a los productos de higiene y cosmética, existen muchas marcas que ofrecen productos naturales y ecológicos.
Batidos detox: beneficios y límites
Los batidos detox son una opción saludable que puede ayudar a eliminar toxinas. Sin embargo, no tienen propiedades extra, solo las nutricionales que forman parte de la composición de los alimentos.
Además, hay que tener en cuenta que al licuar frutas y verduras perdemos buena parte de la fibra que contienen.
Un batido detox por la mañana o en la merienda ayudará a evitar el picoteo y eliminar la retención de líquidos.
Está claro que si tomás solamente batidos durante tres días perderás peso, pero también es probable que esto traiga aparejado algún problema de salud.
Además, el exceso de batidos verdes puede favorecer la aparición de cálculos renales, por el mayor aporte de oxalatos.
Los jugos no pasteurizados o debidamente tratados pueden contener bacterias capaces de generar infecciones graves que podrían poner en peligro la vida de adultos mayores. Además, la ingesta de cantidades excesivas de jugo con alto contenido en oxalatos puede ser dañina para personas con trastornos renales.
Dietas depurativas y restricción calórica
El objetivo de una dieta para depurar el organismo es librarse de los kilos de más sin tener efecto rebote y sin pasar grandes privaciones. No hablamos de dietas milagro.
Si queremos depurar el cuerpo es fundamental saber que ya disponemos de órganos encargados de la detoxificación.
Hay múltiples tipos de “detox” comerciales. Algunos prometen eliminar toxinas y “limpiar” el hígado, los riñones y el colon con programas de dos días a base de vegetales, tés y jugos de fruta.
Primero, no existe evidencia científica confiable. No se han realizado estudios para demostrar los beneficios reales de estos esquemas de alimentación con características tan específicas.
La restricción calórica propuesta por la mayoría de estos esquemas de alimentación provoca una disminución de las defensas del organismo y esto lo vemos reflejado en una mayor susceptibilidad a contraer infecciones.
La mayoría de estos regímenes alimenticios advierten que, como parte del proceso de desintoxicación la persona podría sufrir de dolor de cabeza, náuseas, cansancio, ansiedad e insomnio.
Estas manifestaciones clínicas que experimentan la mayoría de los que hacen las dietas, se presentan justamente cuando existe una deficiencia de energía en el cuerpo. Se deben más a una restricción calórica que a la supuesta eliminación de toxinas del mismo.
La Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) ha tomado acción contra diversas compañías que venden productos “detox” debido a la publicidad falsa.
Algunas de estas dietas prometen el supuesto tratamiento de enfermedades graves; otras, incluso, contienen ingredientes potencialmente riesgosos.
Ayuno y complementos alimenticios
Los métodos para favorecer la desintoxicación se han utilizado desde hace miles de años. En la Grecia antigua, Hipócrates, conocido como el "padre" de la medicina occidental, recomendaba el ayuno como un medio para mejorar la salud.
El ayuno genera controversia, pero está de moda y cuenta con innumerables profesionales de la salud que citan sus beneficios para llevar una vida más saludable.
Según el bioquímico Valter Longo, experto en longevidad, nutrición y enfermedades, el ayuno intermitente más seguro a largo plazo es el 12/12 pues eliminar el desayuno se ha relacionado con una menor esperanza de vida.
Aprovechar los complementos alimenticios con efecto detox: algunas plantas medicinales contienen compuestos activos que nos ayudan a proteger la salud de los órganos de eliminación y favorecen la depuración.
Los hongos, en particular algunas especies conocidas por sus compuestos bioactivos, presentan propiedades muy interesantes para desintoxicar del cuerpo.
Así, Hifas Detox es el suplemento a base de Maitake y Polyporus que solo contiene β-(1-3),(1-6) D-glucanos y α-glucanos, triterpenoides, ergotioneína, ergosterol (precursor de la vitamina D2).
Nutrición durante la recuperación del consumo de sustancias
El consumo de sustancias perjudica al organismo de dos maneras:
- La sustancia en sí afecta al organismo.
- Causa cambios negativos en el estilo de vida, como una alimentación irregular y una dieta deficiente.
Una nutrición adecuada puede ayudar al proceso de sanación. Los nutrientes suministran energía al cuerpo.
Opiáceos y opioides
Los opiáceos y opioides (entre ellos, codeína, oxicodona, heroína, morfina y fentanilo) afectan el aparato digestivo.
El estreñimiento es un síntoma muy común del consumo de sustancias.
Los síntomas que son frecuentes durante la abstinencia incluyen:
- Diarrea.
- Náuseas y vómitos.
Estos síntomas pueden llevar a una falta de nutrientes suficientes y a un desequilibrio de electrólitos (como sodio, potasio y cloruro).
Consumir comidas equilibradas puede reducir la gravedad de estos síntomas (sin embargo, comer puede ser difícil debido a las náuseas).
Se recomienda una dieta rica en fibra con muchos carbohidratos complejos (como granos integrales, verduras, guisantes y legumbres).
Alcohol
El consumo de alcohol es una de las principales causas de deficiencia nutricional en los Estados Unidos.
Las deficiencias más comunes son la de vitaminas B (B1, B6 y ácido fólico). La deficiencia de estos nutrientes causa anemia y problemas del sistema nervioso (neurológicos).
Por ejemplo, una enfermedad llamada síndrome de Wernicke-Korsakoff ("cerebro húmedo") ocurre cuando el consumo excesivo de alcohol causa una insuficiencia de B1.
El consumo de alcohol también causa daño a dos órganos mayores involucrados en el metabolismo y la nutrición: el hígado y el páncreas.
Otras complicaciones incluyen:
- Presión arterial alta.
- Daño hepático permanente (o cirrosis).
- Desnutrición grave.
- Disminución de la expectativa de vida.
Una dieta deficiente en una mujer embarazada, especialmente si consume alcohol, puede perjudicar el crecimiento y desarrollo del bebé en el útero.
Los bebés que están expuestos al alcohol mientras están en el útero, a menudo tienen problemas físicos y mentales.
Estimulantes
El uso de estimulantes (como el crack, la cocaína y las metanfetaminas) disminuye el apetito y lleva a la pérdida de peso y a la desnutrición.
Los consumidores de estas drogas pueden permanecer despiertos durante días.
Pueden deshidratarse y sufrir desequilibrios electrolíticos durante estos episodios.
El retorno a una alimentación normal puede ser difícil si ha habido una pérdida de peso considerable.
Los problemas de memoria, que pueden ser permanentes, son una complicación del consumo prolongado de estimulantes.
Marihuana y recuperación
La marihuana puede aumentar el apetito.
Dado que una nutrición balanceada ayuda a mejorar el estado de ánimo y la salud, es importante estimular una alimentación saludable en personas que se están recuperando de problemas con el alcohol y otras drogas.
Sin embargo, es posible que una persona que acaba de renunciar a una fuente de placer importante no esté lista para realizar otros cambios drásticos en el estilo de vida.
- Cíñase a horas de comidas regulares.
- Consuma alimentos con poca grasa.
- Los suplementos minerales y vitamínicos pueden ayudar durante la recuperación (esto puede incluir complejo B, zinc y vitaminas A y C).
Una persona con consumo de sustancias es más propensa a recaer cuando tiene malos hábitos alimentarios.
Esta es la razón por la cual las comidas regulares son tan importantes.
La adicción al alcohol y a las drogas provoca que la persona olvide cómo es la sensación de tener hambre, y más bien la interpreta como un deseo vehemente por la droga.
Se debe estimular a la persona para que piense que puede tener hambre cuando los deseos vehementes se vuelven fuertes.
La deshidratación es común durante la recuperación de la drogadicción.
Es importante obtener suficiente líquido durante y entre las comidas.
El apetito por lo regular retorna durante la recuperación.
Una persona en recuperación a menudo es más propensa a comer en exceso, en particular si estuvo tomando estimulantes.
Adicciones: Deficiencias nutricionales en las adicciones
Hábitos prácticos para apoyar al organismo
- Tomar suficiente agua.
- Seguir una dieta sana y equilibrada.
- Reducir el consumo de ultraprocesados.
- Reducir el consumo de alcohol.
- Incorporar alimentos ricos en fibra.
- Consumir frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
- Practicar ejercicio moderado y regular.
- Cuidar el sueño.
- Mantener una microbiota equilibrada.
- Aumentar la fibra gradualmente.
Una buena hidratación es esencial para ayudar a la depuración de tus órganos.
El objetivo no debe ser forzar una eliminación rápida de toxinas, sino favorecer las funciones normales del hígado, los riñones, el intestino, la piel y los pulmones mediante una alimentación suficiente, variada y equilibrada.
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