Después de las vacaciones, las navidades o varios días de celebraciones, es habitual sentir pesadez, notar más retención de líquidos y observar que la báscula marca algunos kilos más. Las comilonas, los aperitivos, los dulces, los helados, los fritos, el alcohol y los cambios de horario pueden alterar temporalmente la rutina alimentaria.
Si durante la mayor parte del año seguimos una dieta saludable, unos pocos excesos durante épocas concretas no serán ningún inconveniente para nuestro organismo ni para nuestra línea. Disfruta de las comidas y cenas con amigos y familia, aunque recuerda que tampoco hace falta que comas como si se acabara el mundo.
Qué ocurre en el organismo después de varios excesos
En tan solo unas semanas la báscula se ha disparado. En general, los expertos señalan que no solo se trata de un aumento de grasa corporal. Más peso, más grasa corporal, mayor retención de líquidos y más tóxicos pueden generar un contexto corporal asociado a un “estado de inflamación” que nos predispone a alteraciones metabólicas.
Un estudio publicado a principios de año revela que más de la mitad de los españoles engorda hasta 3 kg después de los excesos alimenticios. Sin embargo, este aumento de peso no siempre equivale a una ganancia de grasa: también pueden influir la retención de líquidos, el mayor contenido intestinal y los cambios puntuales en la alimentación.
Durante los meses de verano los excesos se convierten en algo frecuente: comilonas, helados, terracitas, descontrol de horarios, tapas… y aunque el verano está para disfrutarlo, el descontrol alimenticio repercute gravemente en nuestra salud, el cuerpo va acumulando toxinas y al llegar septiembre nos encontramos con unos kilitos de más en la báscula.
El final de las vacaciones navideñas trae consigo sentimientos enfrentados. La posibilidad de reunirse con la familia, tener unos días de descanso y disfrutar de las celebraciones deja una sensación de tristeza al finalizar. Son días de exceso que trastocan nuestro día a día y el organismo, por ello muchos comienzan el año nuevo con el objetivo de perder esos kilos de más que se han podido coger durante las vacaciones.
El papel del hígado en la desintoxicación
Más allá de modas o soluciones rápidas, la cuestión remite a cómo funciona realmente el organismo y qué sucede cuando el equilibrio se altera. Entender el papel del hígado permite contextualizar por qué, tras semanas de excesos, muchas personas buscan estrategias para recuperar la normalidad fisiológica.
El hígado, el gran filtro del organismo
“El hígado es indispensable para la vida ya que funciona como un filtro o un colador para nuestro organismo”, explican desde DietMed. En este órgano se metabolizan y eliminan numerosas sustancias que llegan al cuerpo a través de la alimentación, la respiración o incluso la piel.
Su capacidad para procesar toxinas, sintetizar nutrientes y regular funciones metabólicas lo convierte en una pieza central del equilibrio interno. La sobrecarga hepática puede tener múltiples causas, como “la mala alimentación, los malos hábitos de salud, el estrés o la toma de medicamentos”.
Cuando esta sobrecarga se prolonga, el hígado “es incapaz de actuar con la rapidez necesaria y, por consiguiente, no puede desempeñar sus funciones vitales de forma correcta”. Este desequilibrio no siempre se manifiesta de forma inmediata, pero sus efectos pueden hacerse visibles en distintos sistemas del organismo.
Los síntomas asociados a un hígado sobrecargado suelen ser inespecíficos y, en muchos casos, se confunden con malestar general. “Piel desequilibrada y cabello debilitado” pueden ser también consecuencia de una alteración hepática, ya que “existe una mala absorción de los nutrientes, debido tanto al exceso de carga tóxica en el hígado como a un desequilibrio de la flora intestinal”.
Cómo funciona la desintoxicación hepática
Desde un punto de vista fisiológico, el hígado cuenta con mecanismos propios para llevar a cabo la desintoxicación. Este proceso se desarrolla en dos fases claramente diferenciadas.
En la llamada fase I, “la toxina activa se transforma en una toxina reactiva (radicales libres)”. Aunque estos radicales libres son agresivos, “su formación es necesaria en el proceso de desintoxicación”.
La fase II completa el proceso: “el radical libre es neutralizado, metabolizado y transformado en una toxina conjugada”. Esta sustancia ya no es reactiva y “está lista para ser eliminada por el hígado”. Ambas fases son imprescindibles y funcionan de manera encadenada.
El problema surge cuando existe un desequilibrio entre ambas. “En condiciones normales, la fase I ocurre de forma más rápida que la fase II”, lo que genera “un efecto similar a un embudo”, en el que “la eliminación es insuficiente para la cantidad de radicales libres que se producen”.
Desde esta perspectiva, el concepto de depurar no implica “limpiar” el organismo desde fuera, sino favorecer que los mecanismos naturales funcionen con normalidad. Por eso, “es fundamental promover también la fase II de la metabolización hepática, que va a asegurar que esos agentes agresores se eliminen y no perjudiquen al hígado”.
El propio organismo está diseñado para desintoxicarse, pero su eficacia depende del contexto. Tras etapas de excesos, mantener una alimentación equilibrada no siempre resulta sencillo, lo que explica el interés por estrategias complementarias que apoyen esa función.
“El hígado es capaz de desintoxicar, eliminar, almacenar y sintetizar innumerables sustancias químicas a partir de nutrientes provenientes de la dieta”, pero esta capacidad puede verse condicionada por el estilo de vida. Comprender el funcionamiento del hígado ayuda a identificar si se necesita depurar.
La alimentación después de los excesos
El objetivo de una dieta para depurar el organismo es librarse de los kilos de más sin tener efecto rebote y sin pasar grandes privaciones. No hablamos de dietas milagro.
En definitiva, no hace falta llevar una dieta estricta para sentirte bien cada día y tener el cuerpo que quieres. No tienes que comer menos, ¡sino mejor!
La regla de oro para perder kilos y depurar el organismo es consumir más calorías de las ingeridas y que las ingestas sean lo más saludables posibles. Ya sabemos que los alimentos ricos en grasas, azúcares o en carbohidratos refinados pueden ser una gran fuente de energía rápida, pero también pueden incidir negativamente sobre nuestra salud a medio y largo plazo.
La restricción calórica (RC), es decir, una suerte de plan hipocalórico -reducido en calorías pero equilibrado en nutrientes- supone una reducción de entre un 10 y un 20% de las calorías totales diarias que, según los últimos estudios publicados podría ayudar a mejorar la calidad de vida en la vejez y mantener las células jóvenes.
Agua e hidratación
Agua, agua y más agua. Es importantísimo que incluyas mucha agua en tu dieta detox. El agua nos ayudará a limpiar el organismo, favorecerá la eliminación de toxinas y conseguirá hidratar el cuerpo, algo esencial si nos hemos pasado un poco con el alcohol.
Todos sabemos que el agua puede ayudarnos a esto. Seguro que ya te sabes de memoria eso de “Bebe 2 litros de agua al día”.
Antes de beber o ingerir cualquier alimento, toma agua tibia. Prueba a añadir limón recién exprimido.
Agua y limón en ayunas. Un truco esencial para conseguir equilibrar el pH de nuestro cuerpo es empezar cada día con la mezcla de un vaso de agua caliente y un chorrito del zumo de un limón natural.
Bebe toda el agua que quieras entre horas y antes de comer, ¡pero no durante la comida!
El agua es fundamental para la depuración natural del cuerpo. Si nos sentimos especialmente deshidratados, podemos introducir zumos o extractos de frutas en nuestra dieta.
Verduras y hortalizas
Incluye muchas verduras en tu dieta. Para que tu dieta depurativa después de excesos sea realmente efectiva tienes que basar tu alimentación en el consumo de verduras.
Las verduras de este color son ricas en clorofila, que es desintoxicante. Espinacas, espárragos, brócoli, acelgas...
La apuesta por la fruta y verdura incluye una ración diaria de verdura cruda y fruta fresca, ya que va a permitir “aumentar el aporte de fibra a la dieta así como cubrir las necesidades de vitaminas y minerales que ayudan a recuperar el equilibrio en el organismo”.
Procura que en todas las comidas del día, la porción de vegetales sea de la mitad del plato.
Las verduras y hortalizas que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación son:
- Espinacas.
- Acelgas.
- Brócoli.
- Alcachofas.
- Repollo.
- Remolacha.
- Lechuga.
- Espárragos.
- Endivias.
- Escarola.
- Berenjena.
- Ajo.
De hecho, las mejores son aquellas que tienen un sabor ligeramente amargo, ya que son las que depuran el hígado y optimizan su funcionamiento. Algunas de estas verduras son alcachofas, endivias, escarola o berenjena.
La alcachofa posee un efecto diurético que limpia el hígado, elimina toxinas y favorece el tránsito intestinal.
El brócoli y el ajo también contribuyen a depurar nuestro cuerpo. El primero es rico en los mejores antioxidantes naturales, bueno para el aparato digestivo y anticelulítico, entre otras muchas de sus propiedades. Puedes incorporarlo a tu dieta salteado, hervido, al vapor o incluso crudo.
Frutas con alto contenido de agua
La fruta es imprescindible para una alimentación saludable.
A la hora de escoger las frutas del día, apuesta por alimentos con alto contenido de agua, como lo sería la piña o el melón.
El limón es un cítrico con propiedades depurativas muy elevadas. Posee minerales y vitaminas, ayuda a eliminar toxinas y bacterias y regula el PH del cuerpo. Además, estimula la vesícula y favorece la digestión de la grasa.
La piña es una de las frutas más útiles para depurar el organismo. Es diurética, muy digestiva, mejora la circulación y combate la celulitis.
También puedes incluir frutas como uvas, kiwi, fresas, melocotón o melón.
Fibra y tránsito intestinal
Las dietas ricas en fibra pueden contribuir de forma significativa a los procesos de detox al contribuir a aumentar la materia fecal y la velocidad a la que viaja por el colon.
El aumento de fibra no sólo ayuda a eliminar eficazmente los residuos metabólicos, sino que también favorece la unión y eliminación de diversas toxinas.
Uno de los nutrientes esenciales para limpiar el cuerpo y mejorar el tránsito intestinal es la fibra alimentaria. Nos ayuda a saciar el apetito, pero además también resulta esencial para mejorar el funcionamiento de los intestinos y que el organismo esté más limpio.
Conseguirás este reto cambiando los cereales tradicionales y harinas refinadas por productos integrales.
Infusiones y bebidas
Infusiones depurativas para limpiar el organismo. Durante los días posteriores a los excesos, nada mejor que aumentar el consumo de infusiones depurativas.
Un ejemplo de ello es el té verde, ya que nos aporta una gran cantidad de antioxidantes perfectos para evitar la oxidación de las células y la agresión de los radicales libres.
Prescinde de la cafeína. Por un día, deja el café de lado. Apuesta por el té: ¡tienen mil combinaciones diferentes con tus ingredientes favoritos!
También están muy de moda los batidos verdes depurativos. Suelen llevar agua, brotes verdes y fruta.
Por ejemplo, puedes preparar un batido con hojas verdes como espinacas, acelgas, hojas de remolacha, cilantro y perejil, junto con frutas como uvas, kiwi, fresas, melocotón o melón.
Si ya has adoptado esta sana costumbre, añádele hojas de espinaca o kale para convertirlo en un cóctel lleno de nutrientes.
Alimentos y compuestos de apoyo
Jengibre
El jengibre no podía faltar en esta lista, una raíz con elevadas propiedades desintoxicantes que mejora la digestión, favorece la eliminación de toxinas y la pérdida de peso.
Hierbas medicinales
Las hierbas medicinales, famosas por su riqueza en fitoquímicos, presentan una vía convincente para facilitar los procesos de desintoxicación del organismo.
Varias hierbas contienen compuestos bioactivos, como polifenoles, flavonoides y terpenos, que los investigadores han demostrado que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Algunas hierbas poseen propiedades quelantes de metales -unión de metales pesados a moléculas hidrosolubles- que facilitan la excreción de metales como el plomo, el mercurio y el arsénico.
Cardo mariano, brócoli, desmodium y vitamina C
El cardo mariano destaca por la silimarina, un flavonoide que “actúa contra los agentes tóxicos” y “estimula la síntesis de proteínas”, contribuyendo a la regeneración de las células hepáticas.
Los extractos de brócoli se asocian a la fase II de la desintoxicación, mientras que el desmodium se menciona por su “acción antioxidante, antiinflamatoria y antiviral”.
A estos ingredientes se suman la colina, que participa en el metabolismo de los ácidos grasos y en la integridad de las membranas celulares, y la vitamina C, relacionada con “la protección de las células frente al daño oxidativo” y la reducción del cansancio.
Hongos y complementos alimenticios
Los hongos, en particular algunas especies conocidas por sus compuestos bioactivos, presentan propiedades muy interesantes para desintoxicar del cuerpo.
Un ejemplo de ello es HIFAS-Detox, un suplemento de Calidad Premium elaborado por Hifas da Terra, biotech experta en el estudio de los hongos y sus biomoléculas para desarrollar suplementos alimenticios.
Gracias a nuestra especialización e investigación, somos pioneros en el desarrollo de suplementos a base de especies como Reishi, Melena de león, Maitake y Polyporus, entre otros.
Así, Hifas Detox es el suplemento a base de Maitake y Polyporus que solo contiene β-(1-3),(1-6) D-glucanos y α-glucanos, triterpenoides, ergotioneína, ergosterol (precursor de la vitamina D2).
Qué alimentos conviene limitar
Ya toca ir reduciendo u olvidándonos de las cervezas comiendo y cenando, incluso de las copas de vino y por supuesto de las bebidas azucaradas.
Elimina el alcohol. Ni vino, ni cerveza, ni licores.
El alcohol es una bebida con un alto aporte calórico, que no nos aporta nutrientes y que afecta negativamente al proceso de eliminación de toxinas de nuestro cuerpo.
Elimina las grasas y los dulces.
Nada de dulces ni tampoco fritos, rebozados o salsas.
Es una de las formas de cocción de los alimentos más perjudiciales para nuestra salud, debido a su alto aporte calórico y los pocos nutrientes que nos ofrecen.
Sabemos que llevar a rajatabla este consejo es difícil, pero intenta limitar la ingesta de azúcar pasándote a snacks más saludables como los frutos secos y buscando métodos alternativos para endulzar tus postres, como la canela.
Picar entre horas alimentos poco saludables es una práctica común pero nefasta para una dieta saludable. Así que ¿por qué no pruebas con los frutos secos?
¿Por qué no sustituir grasas de origen animal por otras de origen vegetal en tus tostadas?
Cómo preparar los alimentos
Apuesta por una alimentación ligera con recetas preparadas al horno, al vapor, a la plancha, etc.
Cocina al vapor, al horno, a la plancha o con el wok.
Es preferible que consumas crudas y sin cáscara o piel.
Busca un momento para acercarte al mercado de tu barrio o pueblo y comprar productos de proximidad.
Somos conscientes de que cuesta preparar un tupper en condiciones para el trabajo ya que implica tiempo y ganas.
Bien sabido es que la dieta mediterránea es de las más sanas que existen.
La importancia de la cena y los horarios
La cena es un momento clave en nuestra alimentación diaria, ya que tiene que ser ligera y saciante al mismo tiempo.
Tenemos que evitar alimentos muy calóricos como los hidratos de carbono porque a esta hora del día no necesitamos esa dosis de energía.
Lo mejor es apostar por la combinación de proteína ligera y vegetales para dormir bien y cuidar el cuerpo.
Y el último consejo, que no es un alimento sino una clave para que todo lo anteriormente mencionado funcione, lleva cuidado en las cenas. Es comida que ya no vas a quemar y que va a provocarte una digestión durante toda la noche.
Durante las vacaciones es habitual que nos saltemos la dieta y que comamos de una manera más grasienta o que bebamos en exceso.
Ejercicio y movimiento
¿Por qué hay que esperar a enero para apuntarse al gimnasio? No esperes a ganar kilos y sentirte pesada para querer luego esforzarte en eliminarlos.
Aprovecha que hay días de fiesta para hacer un poco de ejercicio al día. Con una hora al día bastará si eres constante y te lo tomas en serio.
Vuelve al gimnasio, camina, nada, etc.
Haz ejercicio de forma habitual.
Retención de líquidos, circulación y sistema linfático
En este sentido, además es interesante optar por diuréticos que favorezcan el drenaje y contribuyan a una mejor circulación sanguínea.
Los puerros son unos potentes diuréticos gracias al potasio, al igual que la cebolla y el apio, lo que ayudará a evitar la retención de líquidos.
En todo plan depurativo es muy importante estar atentos a la salud de nuestro sistema linfático y existen varios métodos para mejorar su drenaje, como hemos visto anteriormente.
La presoterapia es un tratamiento de estética perfecto para activar la circulación y el sistema linfático. Con ello, conseguirás limpiar el cuerpo y eliminar la acumulación de grasas y toxinas.
Ejemplo de crema y alimentos para los días posteriores
Cuando no tengas celebraciones o actos sociales, procura tomar sopas o caldos depurativos, que te ayuden a procesar toda la comida que estás ingiriendo.
Hazte una crema con 2 puerros, 1 cebolla y 2 apios.
| Ingrediente | Cantidad | Propiedad destacada |
|---|---|---|
| Puerros | 2 | Potente efecto diurético gracias al potasio |
| Cebolla | 1 | Contribuye al efecto diurético |
| Apios | 2 | Contribuye a evitar la retención de líquidos |
Incorpora alimentos conocidos por sus propiedades depurativas, como el brócoli, la espinaca, la remolacha y el jengibre.
Ayuno y dietas detox: precauciones
El ayuno genera controversia, pero está de moda y cuenta con innumerables profesionales de la salud que citan sus beneficios para llevar una vida más saludable.
Según el bioquímico Valter Longo, experto en longevidad, nutrición y enfermedades, el ayuno intermitente más seguro a largo plazo es el 12/12 pues eliminar el desayuno se ha relacionado con una menor esperanza de vida.
Favorecer el encogimiento de los órganos.
Las células madre se ponen en modo de reposo o stand-by.
Son muchas las dietas detox que prometen adelgazar mucho en un período muy corto. Evita estas prácticas, ya que no son beneficiosas para el organismo y acostumbran a tener un importante efecto rebote.
Si queremos depurar el cuerpo es fundamental saber que ya disponemos de órganos encargados de la detoxificación.
El debate sobre si es necesario depurar el organismo tras grandes excesos no tiene una única respuesta. Desde un punto de vista fisiológico, el cuerpo cuenta con sistemas eficaces para hacerlo, pero estos pueden verse comprometidos cuando el equilibrio se rompe de forma prolongada.
Planes de uno, tres o veintiún días
¿Cómo puedo diseñar una dieta depurativa de manera fácil? Aquí te dejamos un menú de ejemplo que podrás seguir durante 1 o 3 días.
Llegó la hora de limpiar el cuerpo con un plan “detox” de 21 días.
Sigue estos consejos y reinicia tu organismo en solo 21 días.
Consigue llevar una vida más saludable para tener energía, sentirte bien, descansar mucho e incorporar este pequeño hábito de cuidarte tanto por dentro como por fuera.
Hay algunos momentos del año que son claves para limpiar el cuerpo: después de las navidades o después del verano.
Cuándo solicitar orientación profesional
Comprender cómo funciona el hígado, qué señales envía cuando está sobrecargado y qué papel juegan la alimentación y determinados complementos aporta una mirada más informada.
Si necesitas ayuda para alcanzar una vida saludable, en nuestro Área de Nutrición encontrarás todo el apoyo que necesitas.
Ven al Centro de Estética Lidia Sánchez y consulta con nuestras expertas en salud y bienestar.
Además, siempre existe algunos métodos como el biohacking que están revolucionando la alimentación y la manera de perder esos kilos de más.
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