Las dietas depurativas que usaban los abuelos solían basarse en comidas sencillas, caldos, verduras, frutas, infusiones y una reducción temporal de los excesos, pero la idea de que determinados alimentos “limpian” el organismo de toxinas no está respaldada por la evidencia científica actual. El hígado, los riñones, los pulmones, la piel y el tracto gastrointestinal ya cuentan con mecanismos naturales para transformar y eliminar las sustancias que el cuerpo no necesita.
Para retomar hábitos saludables después de una época de excesos, lo más recomendable es adoptar una alimentación equilibrada, aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, proteínas, fibra y agua, y reducir los alimentos ultraprocesados, el azúcar, el alcohol y la comida rápida. También es importante evitar los ayunos prolongados, los laxantes y los diuréticos.
Qué se entendía antes por una dieta depurativa
Una dieta depurativa es aquella que nos ayuda a limpiar nuestro cuerpo de todas aquellas sustancias que le resulten extrañas, estableciendo un equilibrio corporal. Por ello, en una dieta depurativa, también conocida como dieta desintoxicante o dieta detox, es clave beber agua y evitar las grasas, los azúcares y las harinas blancas.
Son especialmente recurrentes en aquellas épocas en las que sometemos a nuestro organismo a un consumo excesivo de grasas, calorías, azúcares, alcohol, etc. Las dietas depurativas se asociaban así con una forma de compensar las comidas abundantes, las celebraciones y los períodos en los que se comía y bebía más de lo necesario.
Muchas de estas costumbres familiares no constituían una dieta estructurada, sino una vuelta temporal a platos caseros y poco elaborados. Caldos vegetales, purés, verduras cocidas, ensaladas, pescado, frutas, infusiones y agua formaban parte de una alimentación más ligera.
La explicación actual: el organismo ya elimina las sustancias que no necesita
La dieta detox es un tipo de alimentación que se promueve para eliminar toxinas del organismo y favorecer el metabolismo, generalmente después de una época de excesos, mediante el aumento del consumo de frutas, verduras, agua y otros alimentos frescos, mientras restringe diversos alimentos y bebidas.
Sin embargo, las dietas detox no han demostrado eliminar toxinas ni mejorar la salud, ya que esta función la realizan de forma natural el hígado, los riñones y el tracto gastrointestinal. Nuestro cuerpo ya dispone de órganos y de vías metabólicas encargadas de eliminar las sustancias que no son de provecho.
El riñón elimina las sustancias que se disuelven en agua, y el hígado se encarga de las sustancias solubles en grasas. Disponemos además de numerosos sistemas enzimáticos responsables de la transformación de sustancias que podrían ser dañinas, en otras que podemos eliminar.
Y antes de que actúen los riñones o el hígado, existe un primer mecanismo de detoxificación: la acidez estomacal. Con un pH inferior a 2, los ácidos del estómago son capaces de transformar muchas sustancias contenidas en los alimentos, además de los nutrientes, y acabar con la mayor parte de las bacterias que pudieran acompañar al alimento.
En el intestino se absorben los nutrientes y otras sustancias, que pasan al hígado a través de la vena porta. Ya en el hígado, varios sistemas enzimáticos se encargan de transformar las sustancias que no se disuelven en agua, para que puedan hacerlo y seamos capaces de eliminarlas a través del riñón y por la orina.
¿Funcionan las dietas depurativas?
Las dietas de desintoxicación no han demostrado eliminar toxinas ni mejorar la salud, ya que el hígado, los riñones y el tracto gastrointestinal realizan este proceso de forma natural. Además, la pérdida de peso que producen suele ser temporal, ya que se debe principalmente a la pérdida de agua y masa muscular, no de grasa.
Una dieta muy restrictiva es entendida por nuestro cuerpo como un período de semiayuno. En una primera etapa, si la diferencia entre las calorías gastadas y consumidas es muy elevada, tiene lugar una intensa pérdida de masa muscular.
Esto explica la pérdida de mucho peso en pocos días. Nuestro cuerpo sacrifica músculo para levantar los valores de glucosa en sangre y mantener las funciones vitales dependientes de este nutriente.
En una segunda fase, si mantenemos estas dietas durante muchos días, nuestro organismo se habrá adaptado para utilizar más cantidad de la grasa almacenada y reducir el consumo de proteínas propias. No obstante, si llegan demasiados ácidos grasos al hígado, este órgano no podrá procesarlos, se acumularán dentro y contribuirán a la aparición de un hígado graso.
Al mismo tiempo, al ser muy restrictivas, pueden causar fatiga, debilidad y deshidratación debido a una deficiencia de proteínas, vitaminas y minerales. Los riesgos pueden incluir carencias nutricionales, anemia y amenorrea en mujeres.
Estas dietas promueven el temido efecto rebote. El problema que ha llevado a la persona a ganar peso sigue presente y sin tratamiento.
No comer, o comer poco, siempre inclina la balanza hacia la pérdida de peso. La cuestión es otra, si el procedimiento utilizado mejora la salud.
Por qué la pérdida de peso suele ser temporal
Las dietas detox se promueven principalmente con dos argumentos: como método para la eliminación de toxinas y como estrategia para favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, el descenso inicial suele relacionarse con la pérdida de agua, glucógeno y masa muscular.
Este tipo de dietas son solo una aproximación temporal, con un más que probado efecto rebote y recuperación del peso, en caso de perderlo, y con riesgos para la salud, tales como carencias nutricionales o manifestaciones como amenorrea en mujeres o anemia.
La regla de oro para perder kilos y depurar el organismo es consumir más calorías de las ingeridas y que las ingestas sean lo más saludables posibles. Ya sabemos que los alimentos ricos en grasas, azúcares o en carbohidratos refinados pueden ser una gran fuente de energía rápida, pero también pueden incidir negativamente sobre nuestra salud a medio y largo plazo.
Según los expertos, la mejor manera de bajar de peso y mantenerlo es llevar una dieta sana y equilibrada durante todo el año. La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación pone como ejemplo de dieta equilibrada la dieta mediterránea.
Los alimentos que formaban parte de una alimentación depurativa tradicional
Aquellas dietas depurativas que solo contemplan una sola fruta u hortaliza o beber solo zumos e infusiones, son muy radicales y pueden poner en peligro tu salud. Las frutas y las verduras son alimentos básicos de consumo diario pero no aportan a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos.
Según el experto, es fundamental llevar una dieta variada y equilibrada que facilite los nutrientes necesarios para el óptimo funcionamiento del organismo. La deficiencia de varias vitaminas o minerales puede reducir la efectividad de los sistemas de detoxificación.
Por tanto, no hay alimentos específicos que podamos recomendar salvo una dieta variada, equilibrada, muy rica en vegetales, y con fuentes proteicas de calidad que incluyan las legumbres o el pescado bajo en mercurio.
Frutas, verduras y hortalizas
La dieta depurativa está repleta de alimentos diuréticos, completos, ricos en fibra y con un gran contenido de agua. Por eso en el menú de este tipo de dietas está protagonizado por frutas y verduras.
- Frutas: pomelo, manzana, pera, piña, fresa, uva, kiwi y naranja.
- Verduras y hortalizas: zanahoria, cebolla, escarola, alcachofa, apio, espárrago, puerro y endivia.
Las frutas y verduras son ricas en agua, potasio y fibra, por lo que sus propiedades diuréticas favorecen el tránsito intestinal. De entre las verduras, la zanahoria es una de las reinas de la dieta depurativa, y es que puede disfrutarse de múltiples formas: rallada, puré, zumo con limón, caldo, etc.
Destacando también la alcachofa, esta verdura tiene propiedades diuréticas y ayuda a eliminar las grasas acumuladas en la zona abdominal.
Según explica el experto, es cierto que hay indicios de que ciertos fitoquímicos contenidos en algunos vegetales podrían activar algunas enzimas, pero nada que haga cambiar el consejo nutricional para la detoxificación: come verduras variadas y en cantidad.
También se pueden priorizar frutas y verduras frescas que aporten vitaminas, minerales y antioxidantes y optar por alimentos integrales como granos enteros, legumbres y frutos secos.
Fibra, cereales integrales y legumbres
Entre los alimentos asociados a una alimentación depurativa se encuentran los cereales integrales, como la avena, que evita el estreñimiento y aporta hidratos de carbono, además de las legumbres.
Las dietas ricas en fibra pueden contribuir de forma significativa a los procesos de detox al contribuir a aumentar la materia fecal y la velocidad a la que viaja por el colon.
El aumento de fibra no sólo ayuda a eliminar eficazmente los residuos metabólicos, sino que también favorece la unión y eliminación de diversas toxinas.
Además, la capacidad de la fibra para mejorar la microbiota intestinal beneficiosa y unirse a las sustancias nocivas subraya su importancia en el apoyo a la intrincada red de procesos implicados en la cascada de desintoxicación dentro del tracto gastrointestinal.
Proteínas y alimentos poco grasos
Las dietas depurativas tradicionales también podían incluir huevos, carnes blancas poco grasas, como pollo, pavo o conejo, pescado blanco y yogur desnatado.
Las frutas y las verduras son alimentos básicos de consumo diario pero no aportan a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos. Por ello, una alimentación equilibrada debe incluir fuentes proteicas de calidad.
También se recomienda incluir legumbres o pescado bajo en mercurio, en lugar de basar la alimentación exclusivamente en zumos, frutas, verduras o infusiones.
Grasas y formas de cocinar
El aceite de oliva virgen aparece entre los alimentos compatibles con un menú depurativo equilibrado. La forma de cocinar los alimentos debe ser a través de cocción.
Existen diversas alternativas como el vapor, la plancha o la olla a presión. La idea es que sean platos ligeros pero saciantes.
Qué alimentos se solían reducir o evitar
Entre la lista de alimentos que debes evitar durante tu dieta detox, destacan las harinas refinadas, los alimentos procesados, las carnes rojas, los azúcares, los alimentos fritos, los refrescos, las golosinas y los aditivos alimentarios.
Lo que sí beneficia al organismo es mantener una alimentación equilibrada, consumir más frutas, verduras y agua, y reducir los alimentos ultraprocesados, el azúcar y el alcohol.
- Alimentos ultraprocesados.
- Comida rápida.
- Azúcares añadidos.
- Bebidas alcohólicas.
- Harinas refinadas.
- Alimentos fritos.
- Refrescos y golosinas.
- Grasas saturadas y trans.
El alcohol es uno de los principales enemigos de los procesos depurativos. El alcohol induce deficiencia de algunas vitaminas del grupo B como el folato, necesarias para las enzimas detoxificantes.
Además, aumenta el estrés oxidativo e induce el consumo de las defensas antioxidantes, que también ayudan en el proceso de detoxificación.
Algunas dietas detox proponen eliminar temporalmente la cafeína, el gluten y los lácteos, aunque estas restricciones no son necesarias para todas las personas y pueden hacer que la alimentación sea innecesariamente limitada.
Los líquidos en las antiguas dietas depurativas
Toda dieta depurativa va acompañada de un incremento en el consumo de líquidos. Una mayor ingesta de agua y líquidos ayuda a depurar el organismo a través de los riñones y del hígado.
Además de agua, estas dietas también suelen incluir zumos de frutas naturales para empezar el día. Estos ayudan a proporcionar una buena dosis de energía y antioxidantes.
Otra forma fácil de consumir líquidos cuando recurrimos a una dieta detox son las infusiones. Las infusiones combaten la retención de líquidos, tienen un efecto saciante y son altamente digestivas.
También nos ayudan a depurar nuestro cuerpo los caldos vegetales. Estos evitan la sensación de hinchazón que se produce cuando se acumulan toxinas, especialmente en zonas como el vientre y las piernas.
Los caldos vegetales ayudan a hidratarte y limpiarte a partes iguales. Sin embargo, el agua, las infusiones y los caldos no sustituyen una alimentación completa ni justifican una dieta basada únicamente en líquidos.
Ejemplos clásicos de comidas depurativas
Algunas sugerencias clásicas de la dieta depurativa incluyen preparaciones sencillas, con verduras, pescado, tomate y caldos.
- Desayuno: zumo y tomate cortado en rebanadas.
- Ensalada de tomate con albahaca.
- Merluza con vinagreta.
- Consomé.
- Sopa de zanahoria, puerro y apio.
- Como cena suele recomendarse un puré de verduras, una tortilla francesa o verduras cocidas.
Para retomar hábitos saludables después de un período de excesos, se puede seguir un menú equilibrado que combine verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteína.
Ensalada de quinoa
Ingredientes: quinoa cocida, espinacas, aguacate, pepino, tomate, aderezo de limón y aceite de oliva.
Batido verde
Ingredientes: espinacas, piña, jengibre, pepino, apio y agua de coco.
Sopa de lentejas y verduras
Ingredientes: lentejas, zanahorias, apio, cebolla, ajo, tomate, caldo de verduras.
Este plan de alimentación es un ejemplo de una dieta equilibrada y puede ayudar a retomar hábitos saludables después de un período de excesos.
Organización de las comidas y horarios
Se recomienda prestar especial atención a los horarios y a mantener un orden. Cenar a una hora temprana ayudará a nuestro metabolismo, puesto que por la noche trabaja más lento y quema menos.
Hacer 5 comidas al día, incluyendo tentempié de media mañana y merienda, era otra de las pautas generales asociadas a estos planes de alimentación.
Sin embargo, el número de comidas debe adaptarse a las necesidades, los horarios, las preferencias y la situación de cada persona, sin convertir la organización alimentaria en una obligación rígida.
Ayuno y dietas depurativas
También se han popularizado las microdietas de varios días, los ayunos intermitentes, las dietas hipocalóricas, los alimentos depurativos, los quemagrasas naturales, la entrada en estado de cetosis y las recetas de sopas depurativas.
El ayuno genera controversia, pero está de moda y cuenta con innumerables profesionales de la salud que citan sus beneficios para llevar una vida más saludable.
Es posible que haya oído hablar de la cetosis, cuyos estudios han demostrado que contribuye a potentes cambios en las vías metabólicas y los procesos celulares, como la resistencia al estrés, la lipólisis y la autofagia.
La autofagia es el proceso por el que las células de nuestro cuerpo digieren y reciclan las partes dañadas de las células, las proteínas de desecho y los agentes causantes de enfermedades.
Es importante evitar los ayunos prolongados. Las dietas muy restrictivas pueden causar fatiga, debilidad y deshidratación debido a una deficiencia de proteínas, vitaminas y minerales.
Riesgos de los zumos, batidos y licuados verdes
Habitualmente las dietas détox recomiendan batidos o licuados de verduras de hoja verde o remolacha, con un contenido muy alto en oxalatos que, además se absorben muy eficientemente en forma líquida.
Esto puede conducir a un aumento del riesgo de desarrollo de cálculos renales, habiéndose registrado casos de nefropatía aguda por esta causa.
Los oxalatos, además, pueden reducir la cantidad de calcio, hierro o potasio disponible para el organismo.
Adicionalmente, el consumo de suplementos o el de “bloqueadores” de grasas o carbohidratos puede derivar en deficiencias nutricionales graves.
El consumo excesivo de ciertos suplementos nutricionales o herbales también puede interferir y saturar los mecanismos de detoxificación, algo que se incluye en las denominadas interacciones fármaco-nutriente.
Infusiones, hierbas y suplementos
Las hierbas medicinales, famosas por su riqueza en fitoquímicos, presentan una vía convincente para facilitar los procesos de desintoxicación del organismo.
Varias hierbas contienen compuestos bioactivos, como polifenoles, flavonoides y terpenos, que los investigadores han demostrado que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Algunas hierbas poseen propiedades quelantes de metales, es decir, unión de metales pesados a moléculas hidrosolubles, que facilitan la excreción de metales como el plomo, el mercurio y el arsénico.
Las moléculas beneficiosas de las hierbas desempeñan un papel fundamental en el refuerzo de los mecanismos de defensa celular, especialmente en el hígado.
Estas afirmaciones no justifican el consumo indiscriminado de plantas medicinales ni de suplementos. Los productos concentrados pueden interactuar con medicamentos y no son equivalentes a consumir una infusión ocasional dentro de una alimentación normal.
La diferencia entre alimentos antioxidantes y dietas detox
No hay que confundir las famosas dietas detox, que no cumplen esa función depurativa, con los alimentos con antioxidantes, que son sustancias que atenúan el impacto negativo de los radicales libres en nuestras células.
Los vegetales pueden aportar fitoquímicos, vitaminas, minerales y fibra que contribuyen al funcionamiento normal del organismo. Esto no significa que un alimento concreto elimine toxinas ni que un batido sustituya una alimentación variada.
El consejo nutricional sigue siendo comer verduras variadas y en cantidad, sin olvidarnos de dejar de lado los alimentos procesados que no solo no tienen esos fitoquímicos, sino que suelen tener muchos compuestos artificiales.
Ejercicio, descanso e hidratación
El ejercicio físico es fundamental. Este siempre debe hacerse acorde a la edad y a la condición física de cada uno.
Las opciones son numerosas: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o volver al gimnasio. No pienses en el ejercicio físico como una actividad de alta intensidad.
Está demostrado que el hábito de caminar durante 30 minutos al día a un buen ritmo nos ayuda enormemente.
El ejercicio estimula la circulación y promueve la eliminación de toxinas a través del sudor, aunque la función principal de eliminar sustancias del organismo corresponde a los órganos y sistemas naturales de detoxificación.
Durante el sueño, el sistema inmunitario es capaz de trabajar al máximo nivel y lo hace para, entre otras cosas, reparar los daños producidos por las toxinas, la oxidación y la acción de virus y bacterias.
Para obtener mayores beneficios, se recomienda mantener este tipo de alimentación de forma permanente, acompañada de actividad física regular, una buena hidratación y un descanso adecuado.
Prácticas depurativas que conviene evitar
Otra moda “depurativa” con importantes riesgos para la salud son las llamadas limpiezas de hígado y las irrigaciones de colon. Dos prácticas que no cuentan con ningún respaldo científico.
Las irrigaciones o limpiezas de colon tienen riesgos muy importantes como la perforación rectal, desequilibrios de electrolitos o incluso casos registrados de muerte.
En las limpiezas hepáticas se han registrado casos de daño hepático severo.
También es importante evitar los laxantes y los diuréticos utilizados con la intención de acelerar la eliminación de líquidos o residuos. La pérdida rápida de agua no equivale a una eliminación de toxinas ni a una pérdida de grasa.
Quiénes no deben hacer una dieta detox restrictiva
La dieta detox está contraindicada en mujeres embarazadas y en personas con antecedentes de anorexia, bulimia o trastorno por compulsión alimentaria.
Asimismo, las personas con diabetes que reciben tratamiento o con enfermedades cardiovasculares no deben realizar este tipo de dieta sin el acompañamiento de un nutricionista o de un profesional de la salud.
Para perder peso, la mejor opción es ponerse en manos de un dietista-nutricionista que paute un patrón alimentario personalizado para el paciente en función de su estilo de vida, hábitos y preferencias.
Además, lo ideal es realizar estos cambios con el acompañamiento de un nutricionista, quien podrá adaptar el plan de alimentación según las necesidades de cada persona.
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