Las dietas depurativas o detox son estrategias alimentarias que pretenden facilitar la eliminación de toxinas y favorecer la pérdida de peso, pero la evidencia científica disponible no permite afirmar que limpien el organismo ni que sean superiores a una alimentación equilibrada. En un estudio publicado en SciELO, una dieta exclusiva basada en zumos durante tres días, seguida de cuatro días de dieta hipocalórica, no mostró ventajas claras frente a una dieta mediterránea hipocalórica de siete días.
En ese estudio participaron 14 personas distribuidas aleatoriamente en dos grupos: el Grupo 1 siguió una dieta detox basada en zumos durante tres días y posteriormente una dieta hipocalórica durante cuatro días, mientras que el Grupo 2 siguió una dieta mediterránea hipocalórica durante siete días. La pérdida de peso y de grasa corporal fue mayor en el grupo que siguió la dieta mediterránea, mientras que el grupo detox presentó una mayor pérdida de musculatura y agua.
Qué se entiende por alimentación depurativa
La dieta depurativa es aquel método de alimentación que transforma y elimina las toxinas acumuladas por el organismo que, en ocasiones, no son eliminadas con el mismo ritmo que son consumidas, además de proporcionar nutrientes necesarios para mejorar la salud.
Con esta pauta dietética, se consigue alcalinizar el organismo, disminuir el estrés oxidativo producido por los radicales libres, perder grasa y líquidos corporales, limpiar el intestino, depurar el hígado y sentirse más vital. No es una dieta indicada para perder peso a largo plazo, pero, es una buena opción de inicio para comenzar con un organismo más depurado.
Las dietas de desintoxicación son estrategias populares que pretenden facilitar la eliminación de toxinas y la pérdida de peso, promoviendo así la salud y el bienestar. Sin embargo, que una dieta se denomine depurativa o detox no demuestra por sí mismo que tenga capacidad para eliminar sustancias tóxicas ni que produzca beneficios sostenidos sobre la salud.
Qué investigó el estudio de SciELO
El objetivo del estudio fue examinar si las dietas de desintoxicación afectan a los marcadores antioxidantes en la sangre y la composición corporal.
14 participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos: a) Grupo 1/Dieta Detox: siguieron una dieta exclusiva de desintoxicación basada en zumos durante tres días, seguida de una dieta hipocalórica durante 4 días; y b) Grupo 2/Dieta mediterránea: siguió una dieta mediterránea hipocalórica durante 7 días.
| Aspecto evaluado | Grupo 1: dieta detox | Grupo 2: dieta mediterránea |
|---|---|---|
| Duración | Tres días de zumos y cuatro días de dieta hipocalórica | Siete días de dieta mediterránea hipocalórica |
| Peso y grasa corporal | Disminuyeron | La pérdida fue mayor que en el grupo detox |
| Músculo y agua | Se observó mayor pérdida de musculatura y agua | La pérdida fue menor |
| Metabolitos reactivos del oxígeno | Disminuyeron | Disminuyeron |
| Respuesta antioxidante | La disminución fue menor que en el grupo mediterráneo | La disminución fue mayor que en el grupo detox |
Hubo diferencias estadísticamente significativas, en ambos grupos, entre los datos basales y finales en todas las variables del estudio, excepto para test PAT.
El peso, IMC, grasa total, músculo y dROM disminuyeron, mientras que el agua corporal aumentó ligeramente. La pérdida de peso y la grasa corporal fueron mayores en el grupo 2 (dieta mediterránea) que en el grupo 1 (dieta detox).
El porcentaje de agua corporal y el nivel de metabolitos reactivos del oxígeno aumentaron. En el grupo 1, hubo mayor pérdida de musculatura y agua.
Se observó una disminución en el nivel de metabolitos reactivos del oxígeno. Sin embargo, en el grupo 1 hubo una disminución menor en la respuesta antioxidante del cuerpo que en el grupo 2.
Qué concluyó la investigación
Aunque hay informes que apoyan que las dietas de desintoxicación son útiles para la promoción de la salud y la pérdida de peso y algunos estudios preliminares que sugieren que ciertos componentes nutricionales poseen propiedades de desintoxicación, en nuestro estudio no llegamos a dicha conclusión.
Los resultados no demostraron que la dieta detox fuera más eficaz que una dieta mediterránea hipocalórica. Por el contrario, la dieta mediterránea produjo una mayor pérdida de peso y grasa corporal, mientras que la dieta detox se relacionó con una mayor pérdida de músculo y agua.
El tamaño reducido de la muestra y la duración breve del estudio obligan a interpretar los resultados con prudencia. La investigación permite comparar los efectos inmediatos de ambas pautas, pero no demuestra sus consecuencias a largo plazo ni permite establecer que una dieta detox sea segura o eficaz para la población general.
¿La dieta depurativa elimina toxinas?
Los órganos a los que afecta la dieta depurativa son hígado, intestino y riñones que son los encargados del procesamiento de nutrientes y desecho de toxinas. Este tipo de dieta va a limpiar los desechos que pueden quedar de malas transformaciones.
La afirmación de que una dieta depurativa “limpia” el organismo debe diferenciarse de la función fisiológica normal del cuerpo. El hígado, los riñones, el intestino y otros sistemas participan en el procesamiento y la eliminación de sustancias, pero el estudio analizado no demostró que los zumos o los planes detox mejoren específicamente esa función.
En este contexto, las dietas detox no deben confundirse con intervenciones médicas destinadas a tratar intoxicaciones concretas. Una intoxicación requiere valoración sanitaria y un tratamiento dirigido, no una dieta basada únicamente en zumos.
Alimentos que suelen incluirse en una pauta depurativa
Los alimentos deben aportar nutrientes y no contener partículas sintéticas, por lo que deben ser productos ecológicos y naturales. Se debe priorizar el consumo de proteínas vegetales frente a las animales en una proporción 70/30.
Los cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y semillas, mejoran el tránsito intestinal, aportan micronutrientes y limpian el hígado.
Los batidos verdes ricos en clorofila y potasio actúan sobre el hígado y aportan enzimas que ayudan a mejorar los procesos digestivos, sobre todo, el pepino, apio, manzana, perejil, acelga y papaya.
La avena es rica en fibra, aminoácidos y cereales, además, aporta carbohidratos de lenta absorción y combate el estreñimiento.
Las verduras con mayor efecto depurativo son cebolla, ajo, alcachofa, escarola, endivia, apio, nabo, remolacha, zanahoria, rábanos y espárragos.
Estos alimentos pueden formar parte de una alimentación saludable por su contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos, pero su inclusión no convierte automáticamente la dieta en depurativa ni demuestra una acción especial de desintoxicación.
Zumos, batidos y fibra
Desde el año 2003 la Organización Mundial de la Salud ha promovido el consumo de frutas y verduras por encima de 400 g diarios, como una meta de salud pública relacionada con la promoción de la salud y la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles.
Si bien la introducción de estos batidos en la alimentación es una forma fácil de incrementar el consumo de frutas y verduras, no se puede perder de vista que esto solo no convierte la dieta en saludable, que no sustituye por completo el efecto que pudiera tener incluirlas crudas en una ensalada y que se recomienda no colar tales batidos -para conservar el aporte de fibra- e ingerirlos poco después de ser preparados, para así evitar la pérdida de nutrientes por oxidación o exposición a la luz.
Por último, se recomienda buscar mezclas de frutas y verduras de sabor agradable que no requieran la adición de azúcar o algún saborizante.
La fibra es un carbohidrato complejo presente en alimentos vegetales, clasificada en soluble e insoluble. Las fibras son la columna vertebral de una dieta saludable.
La regla de oro es maximizar la diversidad de los alimentos derivados de las plantas, su principal función es alimentar las bacterias intestinales, como los Firmicutes, Prevotella, Lactobacilos y otros.
Fibra soluble, como su nombre indica, se disuelven en agua y se encuentran en frutas y verduras principalmente sirve como prebiótico (que significa "pre-vida"), ayuda a retrasar la absorción de azúcares y aporta polifenoles con propiedades antioxidantes.
Las verduras tienen una ventaja sobre las frutas, contienen menos carbohidratos. La diversidad en frutas y verduras equivale a diversidad de fibras y de bacterias, que favorecen la salud intestinal.
La importancia del agua
Es importante, en este tipo de alimentación, una ingesta adecuada de agua mineral (no de grifo rica en cloro) para evitar el estreñimiento y que restos de materia fecal atrapados en el intestino continúen liberando toxinas que vuelven al torrente sanguíneo y se dispersen por todo el cuerpo perpetuando esa toxicidad.
Además, colabora con los riñones en el proceso de eliminación de residuos tóxicos. Se debe ingerir un litro por cada 18 kilos de peso al día aproximadamente.
La cantidad de agua necesaria depende de las características individuales, la alimentación, la actividad física, el clima y el estado de salud. Por este motivo, una pauta rígida de consumo no debe aplicarse de forma general sin tener en cuenta el contexto de cada persona.
Ejemplo de plan diario depurativo
Desayuno: 1 taza de té verde, 1 pieza de fruta, 1 yogur desnatado y copos de avena. Media mañana: té verde y 1 batido de clorofila.
Almuerzo: ensalada de lechuga, tomate, arroz integral, champiñones y lentejas. 1 pieza de fruta y té verde. Cena: menestra de verduras y pescado.
Durante todo el día se debe ingerir 3 litros de agua.
Este ejemplo contiene frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos y pescado, pero no constituye una pauta universal ni sustituye una valoración nutricional individual. Además, una dieta basada en zumos no proporciona necesariamente cantidades suficientes de proteínas, grasas esenciales y otros nutrientes si se mantiene durante varios días.
Cuánto tiempo puede durar una dieta depurativa
Es importante que sea un especialista el que nos indique cuánto puede durar nuestra dieta depurativa, ya que, existen algunas que pueden durar desde tres días hasta una semana e, incluso, hasta un mes excepcionalmente.
Mientras más cortas sean, más restrictivos e intensos serán, por lo que una duración de una semana permitirá una forma de comer más equilibrada y saludable.
No es una dieta que podemos utilizar frecuentemente por largos periodos de tiempo, como mucho, podemos realizarla cada dos o tres meses, dependiendo de la intensidad del détox.
La duración no es el único factor de seguridad: también importan el aporte energético, la cantidad de proteínas, el contenido de fibra, la hidratación y las enfermedades o tratamientos de la persona. Una pauta muy restrictiva puede ser especialmente problemática en niños, adolescentes, personas mayores, embarazadas, pacientes con enfermedades crónicas o personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
Riesgos nutricionales de las dietas restrictivas
La dieta saludable debe ser "suficiente" y "completa", esto significa que debe cubrir las necesidades de energía, macro y micronutrientes, agua y fibra.
Para ello debe tener una característica básica: la de ser "equilibrada", esto se refiere a poder incluir alimentos de los diferentes grupos, en cantidades apropiadas, sin llegar a excesos, pues algunos de ellos pudieran representar cierto riesgo para la salud.
La composición exacta de dieta dependerá de las características de cada individuo, como edad, sexo, estado fisiológico y grado de actividad física, principalmente.
Una dieta exclusiva de zumos puede reducir temporalmente la ingesta energética y el peso corporal, pero parte de esa pérdida puede corresponder a agua y masa muscular. El estudio analizado observó precisamente una mayor pérdida de musculatura y agua en el grupo detox.
La dieta saludable debe ser "inocua", es decir, libre de contaminantes: sustancias tóxicas y otros factores que afecten negativamente el estado de salud de quien la consume.
Alimentación depurativa y pérdida de peso
Existe una gran diversidad de dietas propuestas para perder peso, siempre el balance energético debe ser negativo, aunque las estrategias estén determinadas por el aporte energético o de los macronutrientes o en la restricción de nutrientes específicos o en la manipulación del tiempo.
La pérdida de peso corporal suele ser mayor en los primeros 6 meses, pero no es significativa. A largo plazo, las diferentes dietas promueven una pérdida de peso similar.
La dieta debe tener un balance energético negativo, buena calidad y favorecer la adherencia del paciente.
La dieta es uno de los factores modificables que juega un rol crucial en la pérdida de peso de los individuos; tiene como objetivo conseguir una pérdida de peso a largo plazo mantenida en el tiempo, que mejore la calidad de vida del paciente, lo cual debe lograrse a través de una dieta hipocalórica equilibrada que no se diferencie de manera importante de lo que se recomienda para la población general, considerando las características clínicas y las preferencias particulares.
La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad respalda el modelo de dieta Mediterránea hipocalórica, ya que considera que representa la dieta adecuada desde un punto de vista equilibrado y saludable; con un bajo consumo de ácidos grasos saturados, trans y azúcares simples añadidos y un alto consumo de fibra vegetal y ácidos grasos monoinsaturados.
Comparación con otros modelos dietéticos
Existe una gran diversidad de dietas o planes de alimentación propuestos para tratar la obesidad agrupadas en la manipulación del aporte energético y de los macronutrientes, en la restricción de nutrientes específicos o de grupos de nutrientes y en la manipulación del tiempo.
Dietas hipocalóricas equilibradas
Es aquella dieta que genera un déficit de 500 a 1.000 kcals sobre las estimaciones basales obtenidas mediante fórmulas o de la ingesta habitual.
Es un plan de alimentación que provee una reducción de 500 a 1.000 kcal/día de la ingesta usual del individuo y favorece una pérdida de peso de 1 a 2 libras o 450-900 g por semana, generalmente con una duración de 6 meses.
Entre los aspectos más importantes que se deben considerar en la dieta hipocalórica se encuentran; el tamaño de las porciones, disminuir el consumo de alimentos energéticamente densos, distribución de los alimentos en forma fraccionada durante el día, mínimo tres comidas principales y por lo menos una merienda, disminuyendo la ingesta por la tarde o por la noche.
Dietas muy bajas en calorías
Las dietas muy bajas en calorías se definen como aquellas cuyo aporte energético diario oscila entre 450 y 800 calorías o 6-10 kcal/kg, que pueden producir una pérdida de peso entre 1,5 -2,5 kg/semana o aprox 20 kg en 12 a 16 semanas, generalmente suministradas a través de suplementos o fórmulas, que constituyen el único aporte energético y de nutrientes esenciales requeridos en un programa de pérdida de peso.
No se sugiere más de 16 semanas. Se considera apropiada solamente para sujetos con un IMC >30 y ha aumentado su uso en los pacientes previo a la cirugía bariátrica.
Las dietas muy bajas en calorías no son equivalentes a una dieta depurativa basada en zumos. Las primeras pueden utilizarse en contextos clínicos seleccionados y bajo supervisión profesional, mientras que las dietas detox suelen difundirse como programas generales de corta duración.
Dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en grasa han sido recomendadas desde hace mucho tiempo, basados en que la energía proveniente de la grasa tiene menor poder de saciedad que la proveniente de los carbohidratos; y que una relación grasas/carbohidratos alta puede promover un auto consumo pasivo, un balance energético positivo y una ganancia de peso en sujetos susceptibles al consumir una dieta mixta.
Una reducción del 10% de energía proveniente de las grasas produce un promedio de pérdida de peso de 5 kg.
El Instituto Nacional de Medicina de los EE.UU. considera una dieta normal en carbohidratos cuando representan del 45-65% del valor calórico total.
Las dietas cetogénicas restringen los carbohidratos a menos de 50 gramos/día por lo que inducen el agotamiento del glucógeno y la producción de cetonas, a partir de la movilización de la grasa almacenada en el tejido adiposo.
A largo plazo, las diferentes dietas promueven una pérdida de peso similar. Por ello, la elección debe considerar la calidad nutricional, la seguridad, las preferencias y la posibilidad de mantener el patrón alimentario.
Alimentación depurativa, microbiota y salud intestinal
La raíz de la enfermedad y la salud reside en el intestino. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales, fibras, fitoquímicos y grasas omega-3, son elementos esenciales para fomentar una salud intestinal óptima, que depende en buena parte del microbioma humano formado por bacterias, hongos, parásitos virus y arqueas, los cuales residen en la piel, intestino y otros sitios del cuerpo.
El microbioma humano representa la diversidad de especies de microorganismos que residen en la piel, tracto gastrointestinal y otras partes del cuerpo.
La microbiota está compuesta por diferentes microorganismos con beneficios para la salud y está formada por cinco tipos de microorganismos: bacterias, hongos, parásitos, virus y arqueas.
En el colon hay aproximadamente 39 trillones de microorganismos, la mayoría bacterias.
Nuestra microbiota es diversa actúa como un centro de comando para los cinco ejes de la salud: inmunidad, metabolismo, equilibrio hormonal, cognición y expresión genética.
Cada tipo de comida que eliges puede potenciar un grupo específico de microbios, o por el contrario, debilitarlos. El metabolismo microbiano conduce a la transformación bioquímica de los alimentos.
Las bacterias saludables, conocidas como Probióticos, transforman los alimentos en productos que reducen la inflamación y promueven la salud. A estos productos se les llama postbióticos.
La disbiosis es la pérdida de equilibrio microbiano, causando aumento en microbios inflamatorios y problemas como el intestino permeable.
La alimentación influye en el microbioma: dietas saludables favorecen microbios beneficiosos; alimentos ultraprocesados fomentan microorganismos inflamatorios.
Alimentos mínimamente procesados y patrón saludable
La alimentación saludable debe estar basada en una combinación variada de alimentos y no en un producto aislado, un zumo específico o un programa de pocos días.
En Colombia los alimentos mínimamente procesados, aún proveen el mayor aporte energético a la población, en concordancia, en Perú los productos ultraprocesados aportan el 15% de la energía diaria.
Un análisis de Brasil y Uruguay sugiere una asociación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la obesidad en niños menores de 4 años.
Finalmente, un estudio en Chile, concluyó que la mayoría de preparaciones tradicionales se elaboran principalmente utilizando ingredientes mínimamente procesados tales como legumbres.
Un estudio en Costa Rica concluye que el consumo carbohidratos complejos, se asocia con una mejor adecuación de micronutrientes, diversidad de la dieta, menor índice de masa corporal y menor adiposidad central.
La rica información compilada en este suplemento enfatiza la necesidad de diseñar estrategias y abogar por políticas integrales que por un lado mitiguen el importante efecto de la pandemia por COVID-19, y por otro, perpetúen y promuevan el consumo de dietas tradicionales basadas en alimentos mínimamente procesados.
Cómo valorar una información sobre dietas detox en SciELO
El interés por la alimentación saludable no siempre va acompañado de criterios suficientes para evaluar la calidad de la información. No todas las fuentes son confiables, y no todas las afirmaciones divulgadas en internet distinguen entre una verdad científicamente comprobada, un resultado preliminar y una opinión personal.
Esto ha favorecido la difusión, como diáspora, de creencias, errores y mitos sobre alimentación, que se multiplican como sus seguidores, desfigurando el concepto de alimentación saludable y aumentando el problema nutricional.
Para interpretar un artículo sobre alimentación depurativa conviene revisar el número de participantes, la duración de la intervención, la existencia de un grupo de comparación, las variables medidas y la diferencia entre resultados estadísticamente significativos y beneficios clínicos relevantes.
En el estudio analizado participaron únicamente 14 personas y la intervención duró siete días. Por tanto, sus resultados describen cambios inmediatos en peso, composición corporal y marcadores antioxidantes, pero no permiten afirmar que una dieta detox prevenga enfermedades, elimine toxinas o mantenga la pérdida de peso.
Cuándo evitar una dieta depurativa sin supervisión
Las dietas de eliminación en etapas de crecimiento rápido pueden implicar consecuencias nutricionales y psicológicas serias, lo cual es particularmente cierto en pacientes pediátricos que cuentan con demandas metabólicas altas y en quienes es más frecuente este tipo de patología.
Los niños que restringen el consumo de alimentos básicos tienen un mayor riesgo de desnutrición.
La dieta saludable debe ser "completa, equilibrada, suficiente, adecuada, diversificada e inocua", para que verdaderamente proteja de las diferentes formas de malnutrición por déficit o por exceso.
Se requiere especial precaución en personas con diabetes, enfermedad renal, enfermedad hepática, trastornos gastrointestinales, embarazo, lactancia, edad avanzada, adolescencia, antecedentes de trastornos alimentarios o tratamientos farmacológicos que puedan verse afectados por cambios importantes en la alimentación.
La composición exacta de dieta dependerá de las características de cada individuo, como edad, sexo, estado fisiológico y grado de actividad física, principalmente.
Alimentación saludable frente a la idea de “desintoxicación”
La dieta saludable debe ser "suficiente" y "completa", esto significa que debe cubrir las necesidades de energía, macro y micronutrientes, agua y fibra.
La dieta saludable debe ser "inocua", es decir, libre de contaminantes: sustancias tóxicas y otros factores que afecten negativamente el estado de salud de quien la consume.
En conclusión, se deben cumplir los principios básicos de una dieta saludable: completa, equilibrada, suficiente, adecuada, diversificada e inocua, para que verdaderamente proteja de las diferentes formas de malnutrición por déficit o por exceso, lo mismo que de las enfermedades crónicas no trasmisibles, como las cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y algunos tipos de cáncer.
Una dieta saludable debe estar enmarcada dentro de un estilo de vida saludable, en el que la persona logre al máximo evitar el sedentarismo, el consumo de cigarrillo, la ingestión de bebidas alcohólicas y de cualquier tóxico que pueda afectar su salud.
La evidencia localizada en SciELO no confirma que las dietas depurativas basadas en zumos sean superiores a una dieta mediterránea hipocalórica. Su principal limitación es que pueden producir una reducción rápida del peso a costa de agua y masa muscular, mientras que una alimentación equilibrada ofrece una base más completa para cubrir las necesidades nutricionales y mantener los cambios a largo plazo.
tags: #alimentacion #depurativa #scielo
Publicaciones populares:
- Instrucciones detalladas de instalacin de filtradores de agua
- ¿Qué aporta el agua ionizada a los canarios y qué riesgos implica?
- Guía para entender la alarma de filtro sucio en la secadora
- Diseños de tatuaje de máscara de gas con sombra
- Cómo funciona el purificador de ozono Konicop