El ayuno intermitente consiste en restringir las horas del día en las que se puede comer, alternando periodos de alimentación normal con intervalos sin ingerir alimentos sólidos. Puede facilitar una pérdida de peso moderada y mejorar a corto plazo algunos indicadores metabólicos, pero no es una solución mágica ni resulta adecuado para todas las personas.
Los beneficios potenciales dependen tanto del horario elegido como de la calidad de los alimentos, la hidratación, la actividad física y la capacidad de mantener el patrón a largo plazo. Las personas embarazadas o en periodo de lactancia, los menores, quienes tienen trastornos de la conducta alimentaria, diabetes tratada con medicamentos, bajo peso, enfermedades crónicas o necesidades deportivas específicas deben consultar con un profesional sanitario o evitar el ayuno.
Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que consiste en lo que se llama restricción temporal de la ingesta. Es decir, que durante un tiempo determinado no se ingieren alimentos sólidos.
El resultado es que “el organismo cambia su fuente de energía, pasando de la glucosa y el glucógeno a las grasas, una vez se agotan las reservas de los primeros”, explica Leal. “Este proceso conlleva la producción de cuerpos cetónicos que se utilizan como fuente de combustible alternativa. Es decir, el ayuno intermitente permite aprovechar la grasa almacenada en el cuerpo como energía y gastarla”, en palabras del experto.
En términos más prácticos, el ayuno intermitente se trata de concentrar todas las comidas en una franja de tiempo de entre 12 y 16 horas. El ayuno intermitente consiste en espaciar la ingesta de alimentos durante un número determinado de horas, habitualmente 12 horas o más.
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación basado en límites de tiempo. Durante una cantidad determinada de horas o días, mantiene una dieta normal. Al final del tiempo establecido, pasa a consumir muy pocas calorías o ninguna, lo que se denomina ayuno.
Aunque estos métodos difieren entre sí, todos generan periodos repetidos sin ingesta de alimentos. Estos periodos de ayuno desencadenan respuestas naturales en el intestino, el metabolismo y el sistema hormonal que podrían beneficiar la salud.
Principales modalidades de ayuno
La duración del ayuno intermitente es variable. Estas son algunas de las opciones:
- Ayuno de entre 16 y 20 horas al día.
- Ayuno en días alternos.
- Ayuno dos días a la semana (siempre que no sean consecutivos).
- Ingesta de sólo el 25 % de las calorías necesarias para una persona durante aproximadamente dos días a la semana.
Ayuno de 12 horas
También conocido como ayuno 12:12. Es la forma más suave y adaptable, y, sin duda, la forma más llevadera para iniciarse.
“Consiste en una ventana de 12 horas cada día. Por ejemplo, comer entre las 7 de la mañana y las 7 de la tarde, y luego ayunar desde las 7 de la tarde hasta las 7 de la mañana del día siguiente, con las ocho horas de sueño en medio”.
La dietista del Hospital Universitario La Luz sugiere comenzar por un ayuno de 12 horas, espaciando la cena y el desayuno del día siguiente.
Ayuno 16:8
Es el formato más popularizado. Se basa en comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes del día.
“Por ejemplo, comer entre las 12 del mediodía y la cena de las 8 de la tarde. A partir de entonces, se iniciaría un tramo de 16 horas sin ingerir alimentos hasta las 12 del día siguiente”.
Ayunar de esta forma es más llevadero si se adelanta la cena en torno a las 19 horas y se procede a un desayuno tardío a las 12 del día siguiente. También se puede retrasar la cena y al día siguiente pasar directamente a la comida del mediodía, sin desayuno.
La “ventana” de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, un período en el que se puede comer lo que se quiera. Por el contrario, durante las horas de ayuno, no se puede comer nada y solo se puede beber agua o bebidas sin contenido calórico.
Ayuno 5:2
Esta forma de ayunar implica comer de forma normal durante 5 días y restringir la ingesta de calorías a 500-600 durante las otras dos jornadas.
“Por ejemplo, se podría comer normalmente lunes, martes, miércoles, jueves y viernes. Al llegar el fin de semana, se restringirían las calorías diarias a solo unas 500-600 diarias. Este plan no se recomienda a los no iniciados”, señala el dietista-nutricionista.
La austeridad de este plan lo hace prácticamente incompatible con la vida social tal como la conocemos en las sociedades mediterráneas, con quedadas que suelen incluir aperitivos, tapeo, cenas o almuerzos con amigos o familia.
Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos consiste en seguir una dieta normal un día y no comer nada al día siguiente. Un ejemplo es el ayuno 5:2, también llamado ayuno dos veces por semana.
El ayuno modificado en días alternos consiste en seguir una dieta normal un día y solo un 25 % de las calorías normales al día siguiente.
Eat-Stop-Eat o ayuno en días alternos, que consiste en un ayuno completo durante dos días no consecutivos en una semana : “Por ejemplo, comer normalmente los lunes, miércoles y viernes, y ayunar el martes y jueves”, destaca el experto.
Ayuno 20:4
Se trata de una restricción de la ingesta de alimentos a una ventana de 20 horas y comer entre las 4 horas restantes.
“Apto para personas muy entrenadas, ya que se basa en una ingesta al día”, explica Leal. En esa corta ventana hay que ingerir todas las calorías y nutrientes necesarios para la jornada, sin caer en los atracones.
Ayuno de 24 horas o más
Implica no ingerir alimentos en 24 horas. “Por ejemplo, comer normalmente domingo, y ayunar el lunes completo”.
Según la dietista existen diferentes tipos de ayuno según su duración: desde 12 hasta 72 horas. Algunos son aptos para el día a día, como el de 12 o 16 horas, mientras que otros, como los de 24 a 72 horas, suelen estar reservados a contextos médicos.
Los protocolos de ayuno prolongado solo deben realizarse bajo supervisión médica o dietética.
| Modalidad | Periodo de alimentación | Periodo de ayuno o restricción |
|---|---|---|
| 12:12 | 12 horas | 12 horas |
| 16:8 | 8 horas | 16 horas |
| 5:2 | 5 días de alimentación normal | 2 días con 500-600 calorías |
| 20:4 | 4 horas | 20 horas |
| 24 horas | Alimentación normal en días determinados | 24 horas sin alimentos |
Qué ocurre en el organismo durante el ayuno
Tras 10-14 horas sin ingerir alimentos, el organismo pasa de utilizar azúcar (glucosa) a emplear grasa como fuente de energía. Como resultado, se generan cuerpos cetónicos, que constituyen la base de la dieta cetogénica.
Estos cuerpos cetónicos aportan energía al organismo, envían señales que reducen la inflamación y protegen las células intestinales, y favorecen el metabolismo y la regulación energética.
Al ampliar el rango de horas de no ingesta, el cuerpo empieza a quemar las grasas ante su propia necesidad de glucosa para obtener energía. Pero, además, se acaban consumiendo menos calorías al tener menos horas para comer.
Se estima que, con el ayuno intermitente, las personas terminan reduciendo su ingesta calórica entre 300 y 500 calorías al día.
Por otra parte, se generan adaptaciones metabólicas que disminuyen el consumo de glucosa en el músculo, el tejido adiposo y el hígado, y se ponen en marcha mecanismos de producción de glucosa y de otros nutrientes, como ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos.
Autofagia y reparación celular
La autofagia es un proceso que renueva nuestras células de forma constante, evitando que se acumulen productos de deshecho y componentes que ya no funcionan bien, porque están viejos, dañados o degradados.
Cuando ingerimos alimentos se activan ciertas vías metabólicas pro-envejecimiento (ligadas con el crecimiento), mientras que el ayuno activa otras rutas pro-longevidad (asociadas a la regeneración).
Se requiere un mínimo de 12 horas de ayuno para poner en marcha este proceso de auto limpieza celular. Ayunos más prolongados resultarán en un 'aseo' más profundo.
Aumentando la autofagia mediante el ayuno ayudamos a nuestro cuerpo a eliminar componentes dañados, favorecemos la regeneración celular, y mantenemos la salud de nuestras neuronas, lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.
Posibles beneficios del ayuno intermitente
Una reciente revisión publicada en The Lancet concluía que el ayuno intermitente puede tener efectos beneficiosos en adultos con sobrepeso u obesidad, disminuyendo el perímetro abdominal, la masa grasa, los niveles de colesterol LDL, los triglicéridos, la glucosa y la presión arterial, al tiempo que aumenta los niveles de HDL.
En la mayoría de estudios se observan resultados positivos sobre numerosos factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión, la diabetes mellitus y también podría mejorar el envejecimiento, por lo que a largo plazo, tendrá un impacto positivo.
Las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente puede mejorar algunos signos de salud a corto plazo.
- Glucosa en la sangre.
- Peso.
- Colesterol en la sangre.
- Presión arterial.
- Inflamación crónica.
Pérdida y control del peso
El ayuno intermitente puede facilitar una pérdida de peso moderada, especialmente cuando reduce de forma espontánea la ingesta calórica y se combina con actividad física.
El efecto más popular, que se potencia ampliamente si se combina con ejercicio físico.
Por eso los investigadores sugieren que restringir el consumo de alimentos a 8 horas al día puede generar una restricción calórica moderada y pérdida de peso sin que los pacientes estén contando las calorías que comen.
Un grupo de académicos estadounidenses, de la Universidad de Illinois, de la de Indiana y del Instituto Salk de Estudios Biológicos, hicieron una pequeña intervención de 12 semanas con 23 pacientes obesos para estudiar el efecto de la dieta 16:8.
Los resultados, publicados en la revista científica sobre nutrición y envejecimiento Nutrition and Healthy Aging, mostraron una pérdida media de peso de 3 kg en 12 semanas, y también una reducción media diaria en la cantidad de calorías ingeridas de 341 cal.
La dietista dice que en general las dietas de ayuno pueden ser tan eficaces para perder peso como otras dietas saludables que restringen el consumo de calorías, pero matiza que hay muchas variantes y algunas pueden ser más extremas que otras.
Glucosa, insulina y metabolismo
Mejora en la sensibilidad a la insulina. Control de la insulina y azúcar en sangre. Mejorando la sensibilidad a la insulina y se reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
También sabemos que la autofagia ayuda a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2, porque mejora nuestra la sensibilidad a la insulina.
La reducción de calorías y los cambios metabólicos pueden contribuir a mejorar algunos factores de riesgo cardiometabólico, aunque los efectos no son iguales en todas las personas.
Inflamación, longevidad y salud celular
Reducción del estrés oxidativo y la inflamación. Cambio metabólico. Aumento de la producción de la hormona del crecimiento. Prioridad en la reparación y reciclaje de células dañadas.
Aumento de la autofagia. Este proceso de recambio celular consiste en que el que el cuerpo reemplaza y recicla las células y proteínas dañadas, de forma que se promueve la salud y el bienestar celular.
Este proceso natural ha llevado a algunos estudios experimentales a afirmar que podría prevenir enfermedades neurodegenerativas, reforzar el sistema inmunitario y promover la longevidad, aunque se sigue investigando en humanos.
También se han obtenido buenos resultados en algunos estudios en humanos con relación a: Aumento de la producción de hormona del crecimiento humano. Esta hormona, también conocida como somatropina, es fundamental para la regeneración celular, la salud ósea y el crecimiento muscular.
Finalmente, reduce el riesgo de tener distintas enfermedades crónicas, incluyendo hepáticas, intestinales y cardiovasculares.
Estado de ánimo, concentración y energía
Mejora de la claridad mental. Aumento de la concentración y productividad. Euforia. Mejora del estado de ánimo debido a la sensación de éxito que se percibe al completarlo. Mayores niveles de energía.
Asimismo, el ayuno puede favorecer un equilibrio hormonal clave. “Regula las hormonas del hambre y la saciedad, como la leptina y la grelina. Esto ayuda a que la persona reconozca cuándo realmente tiene hambre y cuándo está saciada, lo que a su vez puede contribuir a una relación más saludable con la comida”, apunta.
Salud intestinal y microbiota
El ayuno intermitente se ha ido popularizando cada vez más como enfoque dietético destinado a mejorar la salud metabólica e intestinal.
El ayuno intermitente pone en marcha una cadena de cambios en el organismo que tienen lugar a lo largo del ciclo ayuno-alimentación, comenzando en el intestino y extendiéndose al metabolismo, las hormonas y el sistema inmunitario.
Ritmo intestinal y complejo motor migratorio
Cuando dejamos de comer, el reloj interno de nuestro organismo se reinicia. El intestino también activa un proceso natural de “limpieza” llamado complejo motor migratorio.
Se trata de una serie de contracciones suaves que arrastran los restos de alimentos y bacterias desde el intestino delgado hasta el colon.
Esto puede ayudar a prevenir el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, donde no debería producirse, un problema que se observa en personas con sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).
Microbiota intestinal y ácidos grasos de cadena corta
El ayuno intermitente suele aumentar la diversidad microbiana, es decir, la variedad de bacterias presentes, lo que se asocia con un mejor metabolismo y un menor porcentaje de grasa corporal.
También aumenta las bacterias beneficiosas, como Faecalibacterium prausnitzii y Akkermansia muciniphila, y reduce los patógenos.
Cuando los alimentos finalmente llegan al colon, los restos que escaparon a la digestión son fermentados por las bacterias intestinales y se transforman en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que resultan beneficiosos para el intestino.
Los AGCC refuerzan la barrera intestinal, reducen la inflamación y estimulan hormonas intestinales que envían señales de saciedad. Esto ayuda a controlar el apetito, reducir el picoteo y mejorar los niveles de glucosa en sangre.
Inflamación intestinal y enfermedad de Crohn
El ayuno proporciona al intestino tiempo para repararse. Al pasar menos alimentos por el intestino, las células intestinales tienen tiempo para recuperarse, se reduce la inflamación y se refuerza el sistema inmunitario.
Estos efectos podrían contribuir al control del peso en personas que padecen enfermedad de Crohn (una forma de EII) cuando la enfermedad se presenta como comorbilidad.
No obstante, el ayuno debe practicarse con precaución para evitar la malnutrición o la exacerbación de los síntomas.
La evidencia en la EII es heterogénea: algunos estudios sugieren mejoras modestas en la inflamación, mientras que otros muestran escaso efecto o posibles riesgos.
Riesgos, efectos secundarios y posibles consecuencias
El dietista-nutricionista insiste en que ayunar no tiene por qué ser la solución a todas las respuestas. “Puede ser saludable para unos, pero no para otros, ya que muchos de los cambios que se producen pueden afectar al estado de ánimo, la salud mental y el estado nutricional”.
Según muchos especialistas, se trata de un método difícil de poner en práctica y que puede tener los siguientes efectos secundarios:
- Cambios de humor.
- Irritabilidad.
- Fatiga.
- Antojos.
- Problemas de concentración.
- Deshidratación.
- Desequilibrios hidroelectrolíticos.
De entre las consecuencias negativas, Leal subraya las siguientes:
- Hambre.
- Halitosis.
- Irritabilidad.
- Estrés.
- Desafiante para personas con mucha vida social.
- Deshidratación y desequilibrio electrolítico.
- Cefaleas y mareos.
- Cambios hormonales.
- Desnutrición.
El ayuno intermitente también puede causar que las personas se sientan muy cansadas y mareadas. Puede influir en el control de la diabetes y causar dolores de cabeza o cambios en el estado de ánimo.
El ayuno intermitente también puede causar estreñimiento y afectar al ciclo menstrual.
Riesgos digestivos
La manera de romper el ayuno marca la diferencia. De hecho, las comidas muy copiosas o los alimentos ultraprocesados pueden sobrecargar la digestión, ralentizar el vaciamiento gástrico y reducir la absorción de minerales (hierro, zinc y calcio).
Consumir repetidamente alimentos ricos en azúcares o pobres en fibra también puede debilitar la microbiota intestinal y reducir los efectos beneficiosos del ayuno intermitente.
Tras ayunos prolongados, algunas personas pueden comer en exceso, sobre todo con comidas muy apetecibles o copiosas, lo que puede reducir los beneficios del ayuno.
Esto es especialmente importante para las personas con síndrome del intestino irritable (SII) u otros trastornos digestivos, que pueden sentirse hinchadas o incómodas tras comidas copiosas.
Riesgos nutricionales
La mayoría de los especialistas coinciden en que la adopción del ayuno intermitente exige cierto control estricto, bajo la guía de profesionales de la salud, para no comprometer el estado nutricional y el aporte de minerales, vitaminas y necesidades nutricionales de la persona.
Es fundamental restringir el volumen de la ingesta de alimentos. Inmediatamente después del ayuno, evita tomar alimentos procesados, azucarados o con alto contenido de grasas, de lo contrario, no perderás peso y, en consecuencia, estarás perjudicando tu salud.
Asimismo, no es adecuado «caer» del lado contrario e ingerir una cantidad insuficiente de calorías después de un ayuno prolongado, ya que esto puede conducir a un déficit nutricional nocivo.
Quiénes deben evitar el ayuno o consultar antes
El ayuno intermitente no está indicado para personas que padecen o han padecido trastornos de la conducta alimentaria. Tampoco para aquellas personas con tendencia al estrés y ansiedad.
Se desaconseja expresamente en los siguientes casos:
- Personas con bajo peso o con pérdida de peso involuntaria.
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
- Niños y adolescentes.
- Diabéticos tipo 1.
- Atletas o deportistas con necesidades nutricionales específicas.
En los casos en los que ya se haya diagnosticado diabetes avanzada y se siga un tratamiento con medicamentos, no se debe intentar el ayuno intermitente.
Sucede lo mismo con las personas que tengan un historial de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia.
Durante el periodo de lactancia, a menos que se cuente con una estrecha supervisión médica, no se debe realizar ayuno intermitente.
El ayuno está contraindicado en embarazadas, en periodo de lactancia, niños pequeños, ancianos o personas con trastornos alimentarios.
Y por supuesto, no se recomienda a personas con ansiedad o estrés, ya que puede agravar estos cuadros.
Las personas con diabetes, trastornos de la conducta alimentaria o hipotensión, así como durante el embarazo o la lactancia, o quienes realizan entrenamientos de alta intensidad, deberían buscar orientación profesional o evitar el ayuno por completo.
Las personas con enfermedades crónicas o con alguna condición especial de salud deben consultar a su médico antes de iniciarse en esta forma de alimentación.
Qué comer durante las ventanas de alimentación
Es decir, el ayuno intermitente se basa, exclusivamente, en la premisa de esta restricción dietética, en la que en las horas de «no ayuno», cada persona es libre de elegir los alimentos que desee, aunque siempre es recomendable optar por una dieta sana y equilibrada, aunque el objetivo no sea adelgazar.
No se trata de restringir alimentos, sino de limitar las ingestas a ciertas horas. Leal lo resume en una frase: “¡Se debe estar en paz con la alimentación!”
Ser consciente de la necesidad de ingesta completa de nutrientes durante las ventanas de comida enfocándose en alimentos saludables y densos en nutrientes.
La dieta mediterránea es la más aconsejada como opción saludable.
Asimismo, queremos enumerar algunos de los alimentos que deben estar presentes en las comidas posteriores al ayuno.
- Frutas y verduras.
- Productos lácteos.
- Carnes magras.
- Pescados grasos.
- Aceite de oliva.
- Frutas oleaginosas y grasas.
- Cereales integrales y derivados.
- Legumbres.
- Agua, al menos 1,5 litros al día.
La especialista recomienda incluir grasas esenciales y saludables como las de pescado, nueces y semillas, fuentes magras de proteína, granos integrales y muchas verduras y vegetales para suplir toda la fibra, vitaminas y minerales necesarios.
Qué alimentos y bebidas no rompen el ayuno
Para mantener el estado de ayuno es fundamental que, si se ingieren alimentos fuera de las ventanas de ingestas, sin calorías o muy bajos en calorías:
- Bebidas acalóricas, como el agua y el agua con gas.
- Bebidas muy bajas en calorías, como infusiones sin azúcar, mate, café negro.
- Aguas saborizadas con ingredientes naturales, como pepino, gotas de limón.
- Caldo de huesos o vegetales que no sobrepasan las 50 kilocalorías.
Durante el ayuno, puedes tomar agua y debes beber líquidos, porque de esta manera podrás desintoxicar el cuerpo y mantener la hidratación.
Hay diferentes tipos de ayuno intermitente, pero en todos ellos debemos mantenernos hidratados, por lo que en el período de tiempo que no se consumen alimentos podemos beber agua e infusiones sin azúcar.
Cómo romper el ayuno correctamente
Para romper el ayuno intermitente, lo más adecuado es consumir alimentos de alto valor nutricional:
- Verduras y hortalizas.
- Frutas frescas.
- Pescado azul y blanco.
- Aves de corral.
- Huevos enteros.
- Legumbres y tofu.
- Granos o cereales enteros, como pasta y arroz integral, quinoa y avena.
- Grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra.
- Frutos secos.
- Semillas.
- Productos lácteos o derivados, como yogures desnatados, queso bajo en grasas y kéfir.
- Bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
Inmediatamente después del ayuno, evita tomar alimentos procesados, azucarados o con alto contenido de grasas.
Tras ayunos prolongados, algunas personas pueden comer en exceso, sobre todo con comidas muy apetecibles o copiosas, lo que puede reducir los beneficios del ayuno.
Recomendaciones para empezar de forma gradual
Otra precaución a tener en cuenta está relacionada con la adopción paulatina de esta dieta, principalmente si tus hábitos alimentarios distan mucho de ser buenos y llevas un estilo de vida sedentario.
Existen numerosas maneras de incorporar espacios de ayuno. “Lo ideal es probar hasta encontrar el que mejor se ajuste a cada horario y estilo de vida. Yo recomiendo avanzar de manera progresiva, por ejemplo, alargando la hora del desayuno”, señala Leal.
No todos los formatos resultan igual de llevaderos para todas las personas. Como un punto clave en el éxito de estas estrategias es la adherencia, quizás no es mala idea empezar de menos a más.
La duración del ayuno debe ajustarse a la tolerancia individual y a las necesidades nutricionales, sin convertir la restricción horaria en una ingesta insuficiente.
Es aconsejable comer antes de las 15 h y cenar pronto, sobre las 20-20:30 h, alejando la cena al menos 3 horas de la hora de acostarse, e intentar dejar 12 horas entre el fin de la cena y el inicio del desayuno.
Por tanto, no solo es importante lo qué se come, sino cuando se come.
Actividad física y relación con la comida
Combinar esta práctica con la actividad física para potenciar la salud y la quema de grasa.
Mantener una relación sana con la comida.
“No se trata de no comer, sino de comer bien en las ventanas de alimentación, con todos los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione correctamente”.
Cada sujeto debe valorar junto con su profesional sanitario si el ayuno intermitente potenciará su bienestar y salud.
Realizar el proceso con ayuda de un dietista-nutricionista especializado en estas restricciones para llevarlo a cabo de una manera individualizada.
Cómo compatibilizar el ayuno con la vida social
Poner en marcha el ayuno intermitente puede ser un reto complicado para personas con mucha vida social, o para aquellas con muchos eventos de trabajo.
Leal recalca que sigue siendo posible, pero que en estos casos habrá que poner un extra de “fuerza de voluntad y autocontrol”.
- Programar los días de ayuno según los compromisos adquiridos e intentar que los ayunos estén dirigidos a las horas en las que se pasa más tiempo en casa.
- Si no queda más remedio, se puede romper el ayuno con flexibilidad ajustando el horario y siguiendo el patrón de alimentación saludable en las ventanas de ingesta.
- Se pueden tomar bebidas sin calorías, como el café solo, el té, infusiones o aguas saborizadas.
- Tener siempre a mano snacks saludables por si surgen eventos inesperados.
- Informar de los horarios de ayuno a familiares, compañeros de trabajo o amigos.
- Beber suficiente agua durante los períodos de ayuno para hidratar y ayudar a reducir el hambre.
Que la negativa a no compartir mesa no se interprete como una hostilidad, sino como parte de un plan dietético distinto.
Qué dice la evidencia científica
Sin embargo, los estudios realizados en humanos aún son escasos, por lo que debemos analizar estas conclusiones con cautela.
Leal precisa que “es importante tener claro que aún se sigue investigando en relación a los efectos negativos del ayuno intermitente. Especialmente en lo que se refiere a la salud cardiovascular. La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha han sido a corto plazo. Se necesita investigación adicional para entender los efectos prolongados de este enfoque dietético”.
Los efectos a largo plazo del ayuno intermitente sobre la salud no están claros.
Y algunos estudios concluyen que limitar las calorías en general puede tener los mismos beneficios que el ayuno intermitente.
Además, los investigadores no saben si los distintos ciclos de ayuno tienen los mismos beneficios.
Algunas pruebas indican que un ciclo de ayuno de 16 horas y alimentación de 8 horas puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca en comparación con otros ciclos de alimentación con restricción en el tiempo.
La evidencia disponible sugiere que la alimentación restringida a una ventana temprana del día genera los beneficios más consistentes.
La mayoría de los estudios realizados en humanos aún son de duración limitada y no permiten afirmar que el ayuno prevenga por sí mismo enfermedades graves, prolongue la vida o sustituya el tratamiento médico.
La diferencia entre ayuno y dieta depurativa
El ayuno intermitente es una estrategia de distribución temporal de las comidas, mientras que una dieta depurativa suele presentarse como una pauta destinada a “desintoxicar” el organismo mediante restricciones de alimentos, zumos, caldos o periodos de ingesta muy limitada.
Durante el ayuno, puedes tomar agua y debes beber líquidos, porque de esta manera podrás desintoxicar el cuerpo y mantener la hidratación.
Sin embargo, la calidad de la alimentación durante las ventanas de ingesta es esencial y no debe sustituirse por productos azucarados, ultraprocesados o una cantidad insuficiente de energía.
La alimentación programada puede hacer que las células se centren en la reparación, el uso de la energía y el equilibrio de las funciones de todo el organismo.
El ayuno intermitente no es una solución mágica y no debería sustituir a una alimentación ni a un estilo de vida equilibrados.
Para preservar la salud a largo plazo, lo más efectivo es optar por un enfoque que pueda mantenerse en el tiempo e integrarse en un estilo de vida equilibrado.
Supervisión profesional y señales de alerta
La mayoría de los especialistas coinciden en que la adopción del ayuno intermitente exige cierto control estricto, bajo la guía de profesionales de la salud, para no comprometer el estado nutricional y el aporte de minerales, vitaminas y necesidades nutricionales de la persona.
Por ello, insiste en que “el ayuno intermitente debe estar siempre supervisado por un profesional de la nutrición. No podemos dejarnos llevar por influencers o personajes famosos que divulgan sin conocimiento. Cada cuerpo es diferente y lo que le sirve a uno, puede ser perjudicial para otro”, subraya.
Cada sujeto debe valorar junto con su profesional sanitario si el ayuno intermitente potenciará su bienestar y salud.
En conclusión, está claro que aun siguiendo todas las recomendaciones que te hemos indicado, es fundamental que reserves una cita con un equipo de nutrición y que te hagas controles médicos, para poder gestionar mejor el consumo diario de nutrientes y saber cómo puedes poner en práctica el ayuno intermitente.
El ayuno debe interrumpirse y revisarse con un profesional si aparecen mareos intensos, desmayos, debilidad marcada, deshidratación, alteraciones importantes del estado de ánimo o dificultades para mantener una alimentación suficiente.
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