Una dieta depurativa de choque es un plan alimentario breve y restrictivo que suele reducir de forma drástica las calorías o eliminar determinados alimentos para producir una pérdida rápida de peso y disminuir temporalmente la sensación de hinchazón. Sin embargo, no ha demostrado eliminar toxinas del organismo ni constituye un método sostenible para perder grasa.
El hígado, los riñones y el tracto gastrointestinal realizan de forma natural los procesos de eliminación de sustancias de desecho. Por eso, después de una época de excesos, lo más recomendable es recuperar una alimentación equilibrada, beber suficiente agua, limitar el alcohol y los ultraprocesados, dormir bien y mantener actividad física regular, en lugar de recurrir a ayunos prolongados, laxantes, diuréticos o planes extremos.
Qué se entiende por dieta depurativa de choque
Una dieta de choque es un método severo para perder peso a corto plazo. Implica una reducción drástica de la ingesta diaria de calorías y es notoriamente restrictiva. Estas dietas prometen resultados extraordinarios en tan solo unos días o semanas.
Las dietas de choque son dietas que se ponen en práctica por un Período corto de tiempo. El objetivo es adelgazar una pequeña cantidad de peso sobrante. Son dietas recurrentes, aunque bastante Polémicas.
Están basadas en ingerir Pocas Calorías y por eso se consiguen resultados. Son dietas para cuándo ha habido excesos. En ningún caso debe ser un plan para adelgazar de forma Saludable.
La dieta detox es un tipo de alimentación que se promueve para eliminar toxinas del organismo y favorecer el metabolismo, generalmente después de una época de excesos, mediante el aumento del consumo de frutas, verduras, agua y otros alimentos frescos, mientras restringe diversos alimentos y bebidas.
Una dieta depurativa de choque puede incluir frutas, verduras, caldos, sopas, pescado blanco, pollo, pavo, huevos, lácteos desnatados, infusiones y pequeñas cantidades de cereales integrales. Algunas versiones se centran casi exclusivamente en un alimento, como la piña, el pomelo, la sandía, las fresas, el melón o determinadas cremas y purés de verduras.
Qué puede explicar la pérdida rápida de peso
Aunque este tipo de soluciones pueden ayudarte a perder peso en poco tiempo, pueden tener efectos negativos a largo plazo. Las dietas de choque bajas en carbohidratos hacen que el cuerpo recurra a sus reservas de glucógeno para descomponer los carbohidratos.
Mientras que esto conduce a una pérdida efectiva de peso de agua, esto no es una reducción de la grasa corporal. Estas dietas suelen rebajar demasiado la densidad nutricional de las comidas, lo que puede ayudar a eliminar rápidamente agua, pero no grasa, que es lo que realmente hace que adelgacemos.
Al seguir un plan con menos sodio, azúcares refinados, alcohol e hidratos de carbono, puede reducirse la hinchazón en pocos días. Sin embargo, no se reduce necesariamente la grasa; solo sería un efecto momentáneo, no a largo plazo, una vez que se vuelva a la dieta habitual el volumen se recuperará.
Al ver que se pierde volumen, puede producirse una sensación de ligereza y motivación para continuar con una alimentación más estructurada. Este efecto no debe confundirse con una eliminación de toxinas ni con una pérdida permanente de tejido graso.
| Resultado observado | Qué puede significar |
|---|---|
| Descenso rápido del peso | Pérdida de agua, glucógeno y, en algunos casos, masa muscular |
| Menor volumen abdominal | Menos retención de líquidos y menor contenido intestinal |
| Sensación de ligereza | Reducción temporal de comidas copiosas, alcohol, sal y ultraprocesados |
| Recuperación posterior del peso | Regreso a los hábitos anteriores y posible efecto rebote |
¿Las dietas detox eliminan toxinas?
Las dietas detox no han demostrado eliminar toxinas ni mejorar la salud, ya que esta función la realizan de forma natural el hígado, los riñones y el tracto gastrointestinal.
Además, la pérdida de peso que producen suele ser temporal, ya que se debe principalmente a la pérdida de agua y masa muscular, no de grasa. Al mismo tiempo, al ser muy restrictivas, pueden causar fatiga, debilidad y deshidratación debido a una deficiencia de proteínas, vitaminas y minerales.
Lo que sí beneficia al organismo es mantener una alimentación equilibrada, consumir más frutas, verduras y agua, y reducir los alimentos ultraprocesados, el azúcar y el alcohol.
El cuerpo ya es sabio y tiene sus mecanismos para ir generando una depuración natural de las toxinas y sustancias desechables.
Por qué algunas personas recurren a una dieta de choque
Un fin de semana en el que te has pasado con la comida, una época en la que se suceden los planes y celebraciones, una escapada repleta de homenajes gastronómicos. Hay momentos en los que hacemos excesos y nuestro cuerpo lo paga.
Una de las zonas donde más se nota es el vientre, que se infla y nos hace sentir hinchadas. También puede recurrirse a estos planes antes de una fecha concreta, por ejemplo, una boda.
Se trata de un plan de choque, tras una época de excesos o antes de una fecha concreta. El volumen del vientre desciende por un motivo: incluye alimentos antioxidantes ricos en fibra que ayudan a deshincharnos.
Las dietas rápidas tienen solo como ventaja: la pérdida de peso. Si se hacen de forma segura, se pueden ver los resultados en tan sólo unos días.
Riesgos de una dieta depurativa de choque
Deshidratación
El agua transporta nutrientes y oxígeno a las células, regula la temperatura corporal y ayuda a proteger los tejidos y las articulaciones. Por lo tanto, es algo que no debemos escatimar.
Las dietas restrictivas por naturaleza provocan deshidratación. Las dietas de choque bajas en carbohidratos hacen que el cuerpo recurra a sus reservas de glucógeno para descomponer los carbohidratos.
También pueden favorecer la pérdida excesiva de líquidos cuando incorporan laxantes, diuréticos, ayunos prolongados o grandes cantidades de infusiones con efecto diurético.
Pérdida de masa muscular y metabolismo más lento
La masa muscular y el metabolismo están estrechamente relacionados. Uno de los efectos de la pérdida rápida de peso es la reducción de la tasa metabólica, que a su vez provoca la atrofia muscular.
La ingesta de energía es baja y tu metabolismo se ralentiza para preservar las pocas reservas de energía que tiene. Aunque pueda parecer que has perdido algunos kilos quemando grasa, en realidad tu cuerpo ha perdido masa muscular magra.
Además, estas dietas suelen provocar hambre, por lo que hacerlas representa un sacrificio que, muchas veces, puede resultar en balde.
Deficiencias nutricionales
Las dietas extremas no solo eliminan nuestra comida favorita. La restricción calórica severa puede conducir a deficiencias de nutrientes.
Cuando nos faltan nutrientes y vitaminas esenciales, pueden producirse efectos secundarios internos y externos: uñas quebradizas, cabello sin brillo, fatiga e irregularidades cardíacas.
Las dietas de choque suelen tener un bajo contenido en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Esto puede ocasionar que se recupere el peso cuando se vuelva a llevar una dieta sana y equilibrada.
Alteraciones digestivas
La dieta de Mayo Clinic promueve el consumo de cantidades ilimitadas de verduras y frutas. Para la mayoría de las personas, comer muchas frutas y verduras es algo bueno: estos alimentos le proporcionan al cuerpo fibra y nutrientes importantes.
Sin embargo, si no está acostumbrado a consumir fibra en su dieta, puede sentir pequeños cambios temporales en la digestión, como gases intestinales, a medida que su cuerpo se adapta a esta nueva forma de comer.
El azúcar natural de la fruta influye en el consumo de carbohidratos, especialmente si come mucha fruta. Esto puede elevar temporalmente su nivel de glucosa sanguínea o de algunas grasas en la sangre.
Efecto rebote y dietas yo-yo
Las dietas yo-yo o los ciclos de adelgazamiento se asemejan a su nombre: subidas y bajadas constantes de peso que provocan pérdidas y ganancias repetidas de kilos.
Como ocurre con todas las dietas para adelgazar fácilmente, el atractivo de una solución rápida es tentador. Sin embargo, después de un año de dietas yo-yo, una de cada tres personas que hacen dieta dice haber acabado con más peso que cuando empezó.
Después de 5, es prácticamente imposible mantenerlo. Los estudios han demostrado que este ir y venir malsano se asocia a un mayor riesgo de cardiopatías, diabetes y presión arterial alta.
¿Qué hace una persona tras una dieta? Comer lo mismo que comía antes, sin embargo, como ha perdido masa muscular, consume menos energía, por lo tanto, acumula grasa rápidamente.
Consecuencias psicológicas
Seguir una dieta restrictiva puede provocar irritabilidad, cambios de humor, aumento de los antojos y, finalmente, comer en exceso o no comer.
La ansiedad puede jugar también una mala pasada, y de lo que se trata siempre es de disfrutar de una alimentación consciente sin ansiedad.
El carácter cíclico de estos planes puede mantener a la persona en un patrón de restricción, pérdida rápida, recuperación del peso y nueva restricción.
Otros posibles problemas
Incluso podemos hablar de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, enfermedades renales, osteoporosis y cálculos biliares.
La dieta de la bola de algodón puede suponer obstrucciones intestinales, toxicidad y desnutrición grave. La Limpieza Maestra es peligrosamente baja en nutrientes vitales y calorías, y los participantes pueden sufrir náuseas, diarrea, mareos y dolores de cabeza.
La dieta de la tenia es el método más drástico. Al ingerir una píldora que contiene huevos de lombriz solitaria, el participante contrae una infección por lombriz solitaria.
Personas que deben evitar estos planes
La dieta detox está contraindicada en mujeres embarazadas y en personas con antecedentes de anorexia, bulimia o trastorno por compulsión alimentaria.
Asimismo, las personas con diabetes que reciben tratamiento o con enfermedades cardiovasculares no deben realizar este tipo de dieta sin el acompañamiento de un nutricionista o de un profesional de la salud.
Si tiene diabetes o cualquier otra afección médica o problema de salud, consulte con su médico para ajustar la dieta de Mayo Clinic a su situación.
Es fundamental, cuando se va a hacer una dieta de este tipo, consultar con un especialista para valorar la situación personal de cada uno, posibles intolerancias alimentarias, alergias… y hacer una dieta de choque a medida.
Si no hace actividad física o tiene una afección médica, hable con su médico o con su profesional de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de actividad física.
Dietas de choque que conviene evitar
Deben evitarse las dietas de choque en cualquiera de sus formatos. Sin embargo, las siguientes son las más perjudiciales.
La Limpieza Maestra o dieta del limón
Proclamando liberar el cuerpo de toxinas y aumentar tu felicidad, la Limpieza Maestra, o la Dieta del Limón, consiste en beber una bebida de limón durante 10 días.
El brebaje consiste en zumo de limón, pimienta de cayena, sirope de arce y agua. Seguir esta dieta exclusivamente líquida requiere que los participantes beban una solución de agua salada cada mañana e ingieran un té laxante de hierbas cada noche.
La dieta de la comida para bebés
El esquema varía, pero básicamente consiste en sustituir el desayuno, la comida y los tentempiés por 14 potitos durante 3 días. Por la noche se puede tomar una cena normal.
Esta dieta no está avalada científicamente, es restrictiva y puede provocar desequilibrios nutricionales.
Dieta de la bola de algodón
La dieta de la bola de algodón surgió en la industria del modelaje. Se ingerían bolas de algodón empapadas en zumo para frenar el apetito y los antojos.
Aparte de no ser nada apetitosa, es potencialmente letal. Seguir esta dieta puede suponer obstrucciones intestinales, toxicidad y desnutrición grave.
Dieta del pomelo, keto y Atkins
La dieta Atkins ha tenido muchas versiones a lo largo de las décadas. Sin embargo, su concepto básico de ingesta alta en proteínas y baja en carbohidratos nunca ha cambiado.
La escasez de carbohidratos es el catalizador de la cetosis, que hace que el cuerpo obtenga energía de la grasa almacenada o de las proteínas de los músculos.
La dieta Keto también implica un consumo elevado de grasas y una ingesta reducida de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos se reduce significativamente a 20 - 50 g por día para desencadenar la cetosis, lo que representa menos del 10% de la ingesta diaria de calorías.
Algunas de las preocupaciones que suscita esta dieta son las deficiencias de nutrientes, la ceto-gripe, el elevado consumo de grasas saturadas y la sostenibilidad.
Cómo hacer más segura la recuperación tras una época de excesos
Dado que el cuerpo desintoxica el organismo de forma natural, si se desea favorecer su funcionamiento después de una época de excesos, lo más recomendable es adoptar hábitos saludables en lugar de seguir una dieta detox.
Para ello, se recomienda aumentar el consumo de:
- Verduras y hortalizas.
- Frutas enteras.
- Proteínas.
- Alimentos ricos en fibra, como legumbres.
- Agua.
Asimismo, se aconseja reducir el consumo de:
- Alimentos ultraprocesados.
- Comida rápida.
- Azúcares añadidos.
- Bebidas alcohólicas.
También es importante evitar los ayunos prolongados, los laxantes y los diuréticos, además de mantener actividad física regular y dormir bien.
Una dieta rica en frutas y verduras, evitando grasas saturadas, azúcares, harinas refinadas, fritos, rebozados, comidas con mucho aceite y sofritos, postres, etc.
La fórmula más exitosa y segura será siempre la de combinar ejercicio y una dieta equilibrada, y tener paciencia, porque con el cuerpo no hay atajos que valgan.
Alimentos que pueden formar parte de una alimentación equilibrada
Para los desayunos, combinar entre fruta fresca, pan integral con pavo o jamón york, yogur desnatado, bebida de avena, café sin azúcar y té.
En cuanto a las comidas, el margen de maniobra vendrá dado por los diferentes tipos de hortalizas, algo de pescado y las famosas pechugas de pollo a la plancha.
Para redondear el día, en la cena se pueden contemplar fórmulas que incluyan gazpacho, ensaladas de rúcula o canónigos con queso fresco, algo de pescado como caballa, zanahoria, pimientos y alguna conserva.
También sería interesante tirar de caldos y sopas e introducir alguna fruta fresca en la cena para saciar.
Proteínas
Las proteínas son necesarias para el crecimiento y la reparación de las células, así como para mantener un sistema inmunitario sano.
Durante la dieta de choque, debes consumir unos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Esto se puede conseguir comiendo alimentos como el pescado, los huevos, las aves de corral, los productos lácteos y las legumbres.
Un buen aporte de proteína es clave, porque comer menos proteína de la necesaria genera solo una pérdida de líquidos y de masa muscular, cuando lo que interesa es movilizar las reservas de grasas.
Hidratos de carbono
Aunque debes disminuir tu consumo diario de calorías, son una fuente esencial de energía. Debes consumir suficientes carbohidratos para satisfacer tus necesidades diarias.
Además, son importantes para el funcionamiento adecuado del cerebro, la digestión y el crecimiento celular. La cantidad de carbohidratos que debes comer variará según el tipo de dieta de choque que elijas.
Grasas
Mientras lleves una dieta equilibrada, no tienes que preocuparte por el hecho de consumir demasiadas grasas. El único momento en el que debes tener cuidado es si tienes una ingesta calórica diaria muy baja.
Vitaminas, minerales y fibra
Las dietas de choque pueden aumentar el riesgo de sufrir carencias nutricionales. Para evitarlo, intenta comer una variedad de alimentos saludables con alto contenido en vitaminas y minerales.
Algunos ejemplos son el pescado, las verduras de hoja verde, las naranjas, el brócoli y los aguacates.
La fibra es muy importante porque sacia y contribuye a una mejor gestión del metabolismo de la glucosa.
Ejemplo de menú equilibrado para retomar hábitos saludables
Este plan de alimentación es un ejemplo de una dieta equilibrada y puede ayudar a retomar hábitos saludables después de un período de excesos.
Para obtener mayores beneficios, se recomienda mantener este tipo de alimentación de forma permanente, acompañada de actividad física regular, una buena hidratación y un descanso adecuado.
Desayuno
Yogur natural con proteína whey, arándanos, almendras y canela.
Otra opción es una tortilla de 2 huevos con 1/2 taza de frutos rojos.
Comida
Ensalada de brotes verdes, zanahoria y judía verde, acompañada de contramuslo de pollo al horno.
También puede prepararse una ensalada de brotes verdes, tomates cherry, pimiento rojo, aceitunas negras y quinoa, junto con entraña de ternera a la plancha.
Cena
Crema de calabacín con merluza a la plancha y picada de cilantro, cebolla morada y lima.
Otra posibilidad es una ensalada de brotes verdes, rúcula, zanahoria rallada, tomates cherry, alcaparras y melva.
Menú tradicional de seis días con alimentos frescos
Un plan de seis días basado en alimentos antioxidantes ricos en fibra puede disminuir temporalmente la hinchazón, pero no debe presentarse como un método para eliminar toxinas ni como una estrategia definitiva para perder grasa.
Las pautas generales de un plan que deberían personalizarse a las condiciones de cada paciente son las siguientes.
Lunes
Desayuno: Té verde sin azúcar; Rodaja de piña natural y dos cucharadas de cereales integrales con leche de almendras sin azúcar. Media mañana: 2 kiwis medianos. Comida: Ensalada de lechuga y garbanzos; Merluza con piñones. Merienda: zumo de pomelo natural y una manzana. Cena: Puré de verduras.
Martes
Desayuno: Té verde sin azúcar, 1 kiwi y 1 rebanada de pan integral con tomate y aceite. Media mañana: 1 manzana. Comida: Alcachofas a la plancha; Filete pechuga de pollo a la plancha; Arroz integral (2 cucharadas). Media tarde: 2 rodajas de piña y 1 yogur bio. Cena: Ensalada de zanahoria y piña; Pollo con puré de ciruelas.
Miércoles
Desayuno: 1 yogur con cereales integrales y semillas de lino; 1 kiwi; Té o café. Media mañana: 1 yogur BIO y fresas. Comida: Arroz integral con verduras; Sepia con guisantes; Kiwi. Merienda: zumo de pomelo natural y 1 mandarina. Cena: Espinacas con pasas y piñones; Pan integral con tomate y jamón; Piña natural.
Jueves
Desayuno: Té verde sin azúcar; 1 kiwi; 1 rebanada de pan integral con tomate y aceite. Media mañana: 1 manzana. Comida: Espaguetis integrales con tomate crudo; Pescado blanco con cebolla; 1 yogur BIO. Merienda: Pan tostado integral (30g) + pavo y/o queso fresco. Cena: Puré de legumbres; Atún con ensalada; Ciruelas.
Viernes
Desayuno: Té verde sin azúcar; Rodaja de piña natural; 2 cucharadas de cereales integrales con leche de almendras sin azúcar. Media mañana: 2 kiwis medianos. Comida: Acelgas con patatas; Tortilla de calabacín; Frutos secos. Media tarde: 1 yogur BIO. Cena: Berenjenas y alcachofas cocidas, a la plancha o al horno; Ternera a la plancha.
Sábado
Desayuno: Té verde sin azúcar o café; 1 kiwi; 1 rebanada de pan integral con tomate y aceite. Media mañana: 1 plátano + 1 yogur BIO con semillas de lino. Comida: Ensalada de berros, maíz y tomate; Pescado a la plancha con pasas. Merienda: Batido de kiwi y fresas sin colar. Cena: Ensalada de espárragos y tomate; Tortilla de berenjena.
Ejemplos de planes de choque habituales
Los siguientes menús forman parte de modelos tradicionales de dietas de choque. Su carácter restrictivo, la falta de cantidades individualizadas y la posible insuficiencia energética hacen que no deban utilizarse como tratamiento general para adelgazar.
Choque de gazpacho
Desayuno: Leche desnatada con café o descafeinado; un biscote integral con un quesito desnatado. Media mañana: 2 kiwis o 2 rodajas de piña o 3 mandarinas o un zumo de naranja. Comida: Una taza de gazpacho; pescado blanco a la plancha o al vapor; infusión.
Merienda: Piña o melón o naranja o pera o melocotón; un yogurt bio desnatado. Cena: Una taza de gazpacho; revuelto de verduras con huevo; infusión.
Choque depurativo
Desayuno: Leche desnatada o yogur bio desnatado; 6 galletas integrales o 3 biscotes integrales con confitura light. Media mañana: 2 kiwis. Comida: Una ración de puré depurativo; pollo, pavo, conejo o pescado blanco; infusión.
Merienda: 2 frutas del tiempo; yogur bio desnatado natural o de sabores con 2 cucharadas de fibra. Cena: Una ración de puré depurativo; pescado blanco o pollo, o pavo, o huevos, o revuelto de verduras o queso fresco; infusión.
Choque de naranja
Desayuno: Café con leche desnatada; 2 biscotes integrales con jamón york o 6 galletas integrales. Media mañana: 1 pera; 1 yogur bio desnatado con 2 cucharadas de fibra. Comida: 3 o 4 naranjas medianas; pechuga de pollo a la plancha, al vapor o al horno; infusión.
Merienda: 1 naranja; yogur bio desnatado natural o de sabores con 2 cucharadas de fibra. Cena: 3 o 4 naranjas medianas; pescado blanco a la plancha, al horno o al vapor.
Choque de endibias
Desayuno: Café con leche desnatada; 6 galletas integrales o 2 biscotes integrales con confitura light o queso fresco desnatado de Burgos o jamón de york o fiambre de pavo. Media mañana: 1 yogur bio desnatado; 2 rodajas de piña.
Comida: Ensalada de endibias con manzana y queso fresco; pescado a la plancha, vapor u horno. Merienda: Zumo de naranja; 1 yogur bio desnatado. Cena: Ensalada de endibias con vinagreta; tortilla francesa de 1 huevo y 1 clara.
Choque de crema de calabacín y puerros
Desayuno: Zumo de naranja o 1 naranja o 2 kiwis; café con leche desnatada; 6 galletas integrales o 2 biscotes integrales con confitura light o queso fresco desnatado o jamón de york o fiambre de pavo. Media mañana: 1 pieza de fruta.
Comida: Crema de calabacín y puerro; bistec de ternera; infusión. Merienda: 1 vaso de leche desnatada con café o descafeinado o un yogurt desnatado. Cena: Crema de calabacín y puerro; 1 barrita; infusión.
Choque de pescado
Desayuno: Café con leche desnatada con café o descafeinado; 6 galletas integrales o 2 biscotes integrales con confitura light o queso fresco desnatado de Burgos o jamón york o fiambre de pavo. Media mañana: 1 ó 2 piezas de fruta.
Comida: Espárragos o lechuga; todo tipo de pescado blanco a la plancha; infusión. Merienda: Un yogur bio desnatado natural o de sabores con 2 cucharadas de fibra; infusión. Cena: Lechuga o espárragos; todo tipo de pescado blanco que desee a la plancha; infusión.
Choque de sandía
Desayuno: 3 biscotes integrales con queso de Burgos; un yogur bio desnatado con 2 cucharadas de fibra; una rodaja de sandía. Media mañana: una rodaja de sandía. Comida: Dos rodajas de sandía; pollo o pavo a la plancha; un yogur bio desnatado con 2 cucharadas de fibra.
Merienda: Una rodaja de sandía. Cena: Dos rodajas de sandía; tortilla de una yema y dos claras; infusión.
Choque de espinacas
Desayuno: Café con leche desnatada; 6 galletas o 2 biscotes integrales con confitura light o queso fresco desnatado o jamón de york o fiambre de pavo. Media mañana: Zumo de frutas natural o 1-2 piezas de fruta del tiempo.
Comida: Espinacas rehogadas con ajos tiernos; pescado blanco a la plancha o al vapor; infusión. Merienda: Zumo de frutas natural o 1-2 piezas de fruta del tiempo. Cena: Revuelto de espinacas con un huevo y gambas; yogur desnatado con 2 cucharadas de fibra; infusión.
Choque de champiñón
Desayuno: Café con leche desnatada; 6 galletas o 2 biscotes integrales con confitura light o queso fresco desnatado o jamón de york o fiambre de pavo. Media mañana: Zumo de frutas natural o 1-2 piezas de fruta del tiempo.
Comida: Champiñones salteados con ajo y perejil; pollo, pavo o conejo sin piel a la plancha; infusión. Merienda: Zumo de frutas natural o 1-2 piezas de fruta del tiempo. Cena: Crema de champiñones; 1 huevo duro o en tortilla o pescado blanco; yogur desnatado con dos cucharadas de fibra.
Choque de puré de berenjena
Desayuno: Zumo de naranja o una naranja natural o 2 kiwis; leche desnatada con café o descafeinado; 6 galletas integrales o 2 biscotes integrales con confitura light o 60g de queso fresco de Burgos desnatado o jamón york o fiambre de pavo. Media mañana: 1 pieza de fruta.
Comida: Puré de berenjena; conejo o pavo a la plancha; infusión. Merienda: Yogurt Bio desnatado o 1 pieza de fruta. Cena: Puré de berenjena; infusión.
Choque de puré de espárragos
Desayuno: Café con leche, 6 galletas o 2 biscotes con mermelada o jamón york o pavo o queso fresco. Media mañana: 2 kiwis. Comida: Una ración de puré de espárragos; pescado blanco; infusión.
Merienda: 2 kiwis. Cena: Una ración de puré de espárragos; pescado blanco; infusión.
Choque de puré de lechuga
Desayuno: Leche desnatada con café o descafeinado; 6 galletas integrales, o 2 biscotes con confitura light o queso fresco con jamón york o de pavo. Media mañana: 2 kiwis.
Comida: Puré de lechuga; pescado blanco; un yogur desnatado Bio. Merienda: 2 kiwis. Cena: Puré de lechuga; pescado blanco; infusión.
Choque de crema de tomate
Desayuno: Leche desnatada con café, 6 galletas integrales o 2 biscotes integrales con confitura kiluva o queso fresco de Burgos desnatado o jamón de york o fiambre de pavo. Media mañana: 2 kiwis o 1 naranja.
Comida: Crema de tomate; pescado blanco (200g) con espárragos o lechuga; infusión. Merienda: 2 kiwis o 1 naranja. Cena: Crema de tomate; pescado blanco (200g) con espárragos o lechuga; infusión.
Choque de piña
Desayuno: Café con leche desnatada o yogur desnatado; 6 galletas o 2 biscotes integrales con confitura light o queso fresco o jamón de york o fiambre de pavo; zumo de naranja. Media mañana: Una rodaja de piña natural o en su jugo.
Comida: 3 / 4 rodajas de piña natural o en su jugo; pechuga de pollo a la plancha; infusión. Merienda: 2 rodajas de piña natural o en su jugo; yogur bifidus desnatado con 2 cucharadas de fibra. Cena: 2 ó 3 rodajas de piña natural o en su jugo; huevo duro o tortilla; infusión.
Choque de kiwi
Desayuno: Café con leche desnatada; 2 biscotes integrales con queso fresco o 6 galletas. Media mañana: Una manzana mediana. Comida: 3 / 4 kiwis; pollo, pavo, conejo o pescado blanco; infusión.
Merienda: Una manzana mediana; yogur bio desnatado natural o de sabores con 2 cucharadas de fibra. Cena: 3 / 4 kiwis; tortilla a la francesa; infusión.
Choque de alcachofas
Desayuno: Zumo de dos naranjas; café con leche desnatada o yogurt bio desnatado; 6 galletas integrales. Media mañana: 1 manzana; infusión.
Comida: 6 corazones de alcachofa con un huevo escalfado y guarnición de arroz integral; 1 yogurt bio desnatado con dos cucharadas de fibra. Merienda: 1 yogurt bio desnatado o una pieza de fruta. Cena: 6 corazones de alcachofas; queso fresco o sándwich de queso; infusión.
Choque de sopa juliana
Desayuno: Café con leche desnatada; 6 galletas integrales o 2 biscotes con mermelada light o queso Burgos o jamón york o fiambre de pavo. Media mañana: Una manzana o una naranja o un kiwi.
Comida: Sopa de verdura fresca juliana o verdura cocida; pollo, pavo o ternera; yogur Bio desnatado. Merienda: Una manzana o una naranja o un kiwi. Cena: Sopa de verdura fresca juliana o verdura cocida; atún al natural con ensalada o pescado blanco; infusión.
Choque de melón
Desayuno: Café con leche desnatada o yogur BIO desnatado natural o de sabores + 2 cucharadas soperas de fibra. Media mañana: 6 galletas de fibra o 2 biscotes integrales con mermelada light o queso fresco o pavo.
Comida: Melón con jamón: 2 tajadas de melón y dos lonchas de jamón serrano magro 50g; sopa o batido; infusión. Merienda: Melón con yogur: 1 rodaja de melón, un yogur desnatado y el zumo de 1/2 limón + 2 cucharadas soperas de fibra.
Cena: Ensalada de endibias con queso fresco; melón con jamón; infusión.
Cómo preparar algunos purés y cremas
Puré depurativo
Ingredientes: 1 kg de col, 2 ramas de apio, 3 cebollas, 3 pimientos verdes, 2 tomates maduros y 1 pastilla de caldo vegetal.
Caldo de apio y cebolla
Hervir 1,5 l. de agua con 3 ramitas de apio y 3 cebollas durante 20 minutos. Triturar y colar. Añadir limón al gusto.
Crema de calabaza y calabacín
Ingredientes: Medio kilo de calabaza, 1 calabacín grande, 1 cebolla grande, 1 pimiento verde, 1 zanahoria, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.
Crema de champiñones
En una cucharada de aceite, saltear media cebolla y 100g de champiñones troceados. Añadir el caldo vegetal y hervir unos 15 min. Pasar por la batidora, salpimentar y servir caliente.
Puré de espárragos
1 lata de espárragos blancos o 1 manojo de espárragos trigueros, 2 cebollas, 1 pastilla de caldo y 1,5L de agua. Hervir, triturar y añadir 2 o 3 espárragos blancos troceados.
Vinagreta
Vinagre, un poco de agua, perejil, orégano, ajo, tomate rayado, cebolla picada, especias, por ejemplo pimienta, y un poquito de aceite.
Una alternativa más sostenible: cambios progresivos
La mejor forma de adelgazar es Cambiando de Hábitos. Ésta nos enseña a comer, se desintoxica, se siente mejor y se evita el temido Efecto Rebote.
El objetivo de la dieta de Mayo Clinic es ayudarle a mantener el nuevo peso de forma permanente al tomar decisiones inteligentes acerca de los alimentos, aprender a controlar los contratiempos y cambiar su estilo de vida.
La dieta de Mayo Clinic se basa en la ciencia más reciente de cambio de conducta, que le ayudará a encontrar su motivación interna para bajar de peso, establecer metas alcanzables y enfrentar los contratiempos.
Primera fase: retirar los excesos
Esta etapa tiene más que ver con lo que se quita que con lo que se pone. Hay que dejar de lado alimentos que suman calorías vacías y elevan la inflamación.
El registro que habremos llevado nos permitirá detectar esos pluses innecesarios de los que hemos hablado, como pequeños snacks, copas de vino o cerveza, y que pesan más de lo que se cree.
En esta fase se pueden introducir dos tentempiés a media mañana y media tarde, por ejemplo, un yogur o una fruta con un puñadito de frutos secos. Pero solo si se siente hambre, como manera de mantenerla bajo control.
Con esta pauta se pueden perder 2 kilos en una o dos semanas, dependiendo de la persona. Además, al acabar el plan, se puede recuperar como el modo de alimentarse para mantenerse.
Segunda fase: regular las ingestas
En esta fase pasaremos a hacer 3 comidas diarias. Eliminar los snacks intermedios no solo reduce el total calórico, sino que permite al cuerpo aprender a regularse sin necesidad de picotear.
La reducción de ingestas ayuda también a ganar flexibilidad metabólica y reduce la dependencia del azúcar como fuente principal de energía.
También hay que hacer un descanso digestivo de 12 h. Propongo, por ejemplo, cenar un poco antes, a las 20 h, y desayunar sobre las 8 h de la mañana.
Tercera fase: mantener los hábitos
La dieta de Mayo Clinic está compuesta por dos fases: ¡Piérdalo! y ¡Vívalo!
Esta fase de 2 semanas está diseñada para poner en marcha su pérdida de peso, por lo que puede que baje de hasta 6 a 10 libras, de 2,7 a 4,5 kilogramos, de forma segura y saludable.
Esta fase puede ayudarle a ver algunos resultados rápidos, un impulso psicológico, y comenzar a practicar hábitos importantes que trasladará a la fase siguiente de la dieta.
¡Vívalo! Esta fase es un enfoque para toda la vida sobre la salud. En esta fase, se informará más sobre las elecciones de alimentos, los tamaños de las porciones, la planificación del menú, la actividad física, el ejercicio y las maneras de mantener hábitos saludables.
Actividad física y conservación de la masa muscular
La dieta de Mayo Clinic ofrece ideas prácticas y realistas para incorporar más actividad física y ejercicios a lo largo del día, así como para encontrar un plan que funcione para usted.
En el programa, se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física al día e incluso más ejercicios para obtener mayores beneficios para la salud y bajar de peso.
Se ofrece un plan de ejercicios con caminatas y ejercicios de resistencia fáciles de seguir que ayudarán a maximizar la pérdida de grasa y a aumentar el bienestar mental.
Además, se hace hincapié en moverse más durante el día, como subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
Complementar con trabajo de fuerza. No se trata de hacer halterofilia, sino de darle un estímulo al músculo con ejercicios como planchas, sentadillas, zancadas, flexiones y desplantes.
Propongo aumentar la cantidad de pasos diarios a unos 8.000 a 10.000, y realizar al menos un día de entrenamiento de fuerza para activar el metabolismo, favorecer el gasto energético y conservar la masa muscular.
Mantener o incrementar si se puede los 10.000 pasos diarios como base, y aumentar la frecuencia de los entrenamientos de fuerza a dos veces por semana, ya sea en casa o en el gimnasio.
La mayoría de las personas pueden empezar con una serie de actividades de 5 o 10 minutos y aumentar el tiempo progresivamente.
Qué resultados son razonables
Establecer un objetivo de pérdida de peso de medio o un kilo por semana es sostenible y, lo que es más importante, seguro.
La dieta de Mayo Clinic está diseñada para ayudarle a bajar de 6 a 10 libras, de 2,7 a 4,5 kilogramos, durante la fase inicial de 2 semanas.
Después, hace la transición a la segunda etapa, en la que sigue bajando de peso, de 1 a 2 libras, de 0,5 a 1 kilogramo, por semana hasta alcanzar su peso meta.
Si continúa con los hábitos que aprendió, podrá mantener su peso ideal por el resto de su vida.
La clave para perder 5 kilos es evitar las restricciones excesivas. Solo así se consigue, no solo bajar una talla en poco tiempo, sino crear las condiciones adecuadas para no recuperar el peso con la misma celeridad y poder mantenerlo o incluso perder aún más si nos conviene.
No te obsesiones con las cifras. Si se gana músculo puede que la báscula no refleje todo lo que se ha perdido, ya que este pesa más que la grasa. En este caso, la ropa será mucho mejor guía para ver que estamos perdiendo grasa que la báscula.
Cómo evitar empezar dietas de choque
Para evitar caer en las dietas de moda, hay que enfocar el viaje con una perspectiva equilibrada y realista.
Las expectativas realistas son la clave para mantener la motivación y la constancia. Elige el mejor plan de pérdida de peso que se adapte a tu estilo de vida y a tus necesidades.
Acudir a nutricionistas experimentados es una forma de recibir consejos personalizados y obtener información muy valiosa.
Bajo su guía, podrás descubrir las mejores opciones para ti y aprender cuáles son las dietas menos saludables de las que debes mantenerte alejado.
Antes de iniciar cualquier programa para bajar de peso, especialmente si tiene alguna afección, consulte con su profesional de atención médica.
La dieta de Mayo Clinic, en general, es segura para la mayoría de los adultos. Este programa puede adaptarse a sus necesidades individuales, su historial médico y su estilo de alimentación preferido.
Piña, potito, pomelo... Boticaria García y los peligros de las dietas de choque - laSexta Noche
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