La respuesta depende de qué se entienda por “depurativo”: no es lo mismo un plan alimentario con frutas, verduras y proteínas que un programa basado exclusivamente en zumos, batidos o infusiones. También es importante señalar que el concepto “Detox” no existe como tratamiento médico capaz de eliminar toxinas específicas del organismo.
Nuestro cuerpo ya cuenta con los mecanismos necesarios para eliminar tóxicos. El hígado es el principal órgano de filtración de la sangre, a diario elimina pequeñas cantidades de toxinas, metales pesados, bacterias y otras impurezas de la sangre. Además, el organismo dispone de mecanismos propios y eficaces para eliminar las toxinas a través del riñón, el hígado, los pulmones y la piel.
Duración recomendada según el tipo de depurativo
Las dietas detox pueden durar de 3 a 10 días, dependiendo del tipo de plan que se siga. Otros programas estructurados pueden durar desde unos pocos días hasta varias semanas.
| Tipo de plan | Duración indicada en el material | Precaución principal |
|---|---|---|
| Batidos detox | Idealmente no superar los tres días seguidos | No sustituyen una alimentación equilibrada |
| Plan detox breve | De uno a varios días | Evitar restricciones calóricas extremas |
| Dieta detox habitual | 3, 5 o 7 días | Puede provocar deshidratación o desequilibrios electrolíticos |
| Plan estructurado | 15-21 días | Debe incluir cinco comidas al día y alimentos variados |
| Duración máxima citada | Tres semanas | Más tiempo puede favorecer carencias nutricionales |
“Dos semanas es lo correcto, una es suficiente si somos estrictos con nuestra alimentación y no cometemos grandes excesos el resto del año, y tres sería el máximo recomendable. Si se hace más tiempo, y no acabamos tomando conciencia de que lo realmente importante es cambiar de hábitos y tener una alimentación sana, terminaremos con carencias nutricionales y órganos sobrecargados”, advierte la doctora Crispín.
Por tanto, si se trata de un plan equilibrado y temporal, una semana puede ser suficiente para algunas personas y dos semanas pueden constituir un periodo habitual. Tres semanas serían el máximo citado para este tipo de alimentación, siempre que no existan enfermedades, tratamientos médicos o factores de riesgo. Los planes más prolongados no deben realizarse sin supervisión profesional.
¿Cuánto tiempo se pueden tomar los batidos detox?
Los batidos detox son una mezcla de frutas y verduras que, dependiendo de los gustos de cada persona, pueden incluir semillas, hierbas, especias, yogur y una base de agua o de leche.
Estas bebidas no tienen un efecto mágico de adelgazamiento. “Esta mezcla está hecha con ingredientes que pueden ser diuréticos y depurativos, ya que se les atribuye que pueden ayudar a eliminar líquidos y toxinas; aunque lo que realmente hacen es ayudar a los órganos de nuestro cuerpo (hígado, riñones, intestino, etc.) a realizar su trabajo de depuración”, define la doctora Campuzano.
Por ello, es conveniente ingerirlos de forma puntual para lograr sus efectos beneficiosos, idealmente no superando los tres días seguidos. Abusar de los batidos detox puede tener algunos efectos negativos para la salud.
No es necesario hacer batidos ni licuados, ya que es mejor comer las piezas enteras y existe el riesgo de consumir mucho azúcar. Al triturar varias frutas se puede ingerir una cantidad elevada de azúcar en poco tiempo, especialmente si el batido sustituye comidas completas y no contiene proteínas ni grasas saludables suficientes.
Qué ocurre cuando se prolonga demasiado un depurativo
En una primera etapa, si la diferencia entre las calorías gastadas y consumidas es muy elevada, tiene lugar una intensa pérdida de masa muscular. Esto explica la pérdida de mucho peso en pocos días.
En una segunda fase, si mantenemos estas dietas durante muchos días, nuestro organismo se habrá adaptado para utilizar más cantidad de la grasa almacenada y reducir el consumo de proteínas propias.
No comer, o comer poco, siempre inclina la balanza hacia la pérdida de peso. Sí, es uno de los fatídicos resultados descritos anteriormente, pero sus promotores no lo anuncian.
La restricción calórica propuesta por la mayoría de estos esquemas de alimentación provoca una disminución de las defensas del organismo y esto lo vemos reflejado en una mayor susceptibilidad a contraer infecciones.
Durante los “detox” se suele ingerir una cantidad de proteínas inferior a la que el cuerpo necesita, de ahí representan especial riesgo para las personas adultas mayores por la posibilidad de acelerar la sarcopenia, es decir, la pérdida de tejido muscular que ocurre con la edad y que conlleva un correspondiente aumento de grasa corporal.
La mayoría de estos regímenes alimenticios advierten que, como parte del proceso de desintoxicación, la persona podría sufrir de dolor de cabeza, náuseas, cansancio, ansiedad e insomnio. Estas manifestaciones clínicas se deben más a una restricción calórica que a la supuesta eliminación de toxinas.
Las dietas detox pueden llevar a desequilibrios electrolíticos y deshidratación si no se hacen correctamente. Aunque pueden llevar a una pérdida de peso inicial debido a la reducción calórica y la eliminación de líquidos, no son una solución a largo plazo para la pérdida de peso.
Por qué no existe una duración universal
Hay varios tipos de dietas detox, desde ayunos de jugos hasta dietas más estructuradas. Algunas personas optan por hacerlo durante unos días o semanas como un reseteo para el cuerpo, mientras que otras prefieren incorporar ciertos alimentos a su dieta diaria para mantener una salud óptima.
Un plan de tres días basado en batidos no equivale a una alimentación variada de dos semanas con cinco comidas al día. Tampoco es igual una reducción moderada de alimentos ultraprocesados que una dieta que elimina grupos completos de alimentos.
La intensidad la ponés tú según tus objetivos y lo que te es posible. Un reset puede ser de unos días o unas semanas. La característica es que es un tiempo acotado en que te decidiste a comer mejor con un objetivo en mente.
OJO con pensar que el detox solo sirve cuando es full porque no es así. Sea que empieces a full o gradual, por ejemplo, empezar solo con los desayunos saludables, es super útil ponerte un marco de tiempo en que vas a comprometerte al cambio.
Creemos muchísimo en que comemos para vivir, no se trata de vivir para comer. OJO con esto porque muchas veces el gran error en el que caemos es justamente tratar de hacer todo “perfecto” o pensar que si no hacemos las cuatro comidas detox no funciona, y realmente no es así.
Qué debe incluir un plan depurativo equilibrado
Una dieta detox incluye alimentos como frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos integrales y proteínas magras. Además, se deben evitar alimentos procesados, alimentos con alto contenido de azúcar, carnes rojas, alimentos fritos y alcohol.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son los pilares de cualquier dieta detox. Tienen que ser frescas y hay que consumirlas porque aportan vitaminas, antioxidantes y fibra.
Entre las frutas más recomendadas están el pomelo, la piña, el kiwi, las fresas y la manzana. Las frutas como las manzanas, las bayas, los plátanos y las naranjas son especialmente beneficiosas en una dieta detox.
A la hora de escoger las frutas del día, apuesta por alimentos con alto contenido de agua, como lo sería la piña o el melón.
Las verduras de hojas verdes son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Estas incluyen espinacas, col rizada, acelgas y lechugas.
Las verduras más efectivas para una dieta detox incluyen el apio, los espárragos, las judías verdes y la cebolla. Las verduras de este color son ricas en clorofila, que es desintoxicante. Espinacas, espárragos, brócoli, acelgas...
Proteínas
Las proteínas en pequeña cantidad son necesarias, ya que sin ellas perderíamos la masa muscular.
Es mejor consumir pescados y carnes blancas, en lugar de carnes rojas. Los veganos pueden recurrir a preparados de soja, tofu o seitán.
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, fibra y antioxidantes. Estas incluyen lentejas, frijoles, garbanzos y guisantes.
La alimentación tiene mucha importancia durante el proceso depurativo. Legumbres: lentejas, garbanzos, habas, judías.
Grasas saludables y cereales integrales
Las grasas buenas en pequeña cantidad, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los pescados azules y los frutos secos no fritos, son esenciales para la salud y sin ellos pueden aparecer efectos secundarios.
Las nueces y las semillas son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y fibra. Estos incluyen almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino y semillas de girasol.
Los cereales integrales aportan mucha fibra y nutrientes, pero tienen un importante valor calórico.
Conseguirás este reto cambiando los cereales tradicionales y harinas refinadas por productos integrales.
Agua e infusiones
Beber alrededor de dos litros de agua es fundamental para estar bien hidratados. El agua es fundamental en cualquier proceso de desintoxicación. Ayuda a los riñones a filtrar las toxinas y promueve la función digestiva saludable.
Si no nos gusta o resulta insípida se pueden tomar infusiones détox, como cola de caballo, diente de león, cardo mariano, té verde y agua de alcachofa.
El té verde es rico en antioxidantes y ayuda a mejorar la función hepática. Beber té verde regularmente puede ayudar a reducir la inflamación y a eliminar las toxinas del cuerpo.
Antes de beber o ingerir cualquier alimento, toma agua tibia. Prueba a añadir limón recién exprimido.
Qué alimentos conviene limitar o evitar
Conviene limitar los alimentos procesados, porque contienen altos niveles de aditivos, conservantes y otros químicos. También deben reducirse los azúcares refinados, el alcohol, la cafeína y los alimentos ricos en grasas saturadas.
- Bollería industrial: tiene muchísimas calorías, azúcar y conservantes.
- Comidas preparadas y ultraprocesados: contienen grasas saturadas y conservantes.
- Restaurantes de comida rápida: aportan muchas calorías y conservantes.
- Carnes procesadas: salchichas, hamburguesas y embutidos aumentan el riesgo de sufrir cáncer, según la OMS.
- Refrescos azucarados: contienen grandes cantidades de azúcares refinados.
- Alcohol: o se toma en dosis muy moderadas o es un tóxico.
- Alimentos fritos: aportan muchas calorías y pocos nutrientes.
Prescinde de la cafeína. Por un día, deja el café de lado. Apuesta por el té.
Sabemos que llevar a rajatabla este consejo es difícil, pero intenta limitar la ingesta de azúcar pasándote a snacks más saludables como los frutos secos y buscando métodos alternativos para endulzar tus postres, como la canela.
En ocasiones el gluten puede hacernos sentir pesados, así que prueba qué tal funciona tu organismo sin ingerir gluten. Sin embargo, no es necesario eliminarlo de forma general si no existe intolerancia, alergia o indicación médica.
Cómo organizar las comidas durante un plan corto
Aquí cuándo entraría en juego un plan de 15-21 días, realizando cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Se recomienda consumir alimentos frescos, sobre todo vegetales y frutas de temporada con propiedades depurativas e hipercalóricos. También se aconsejan proteínas muy bajas en grasas, preferiblemente de origen vegetal, aunque se puede recurrir a algunas de origen animal en poca cantidad.
Los tentempiés de media mañana y media tarde pueden ser fruta fresca, yogur desnatado, bebida de avena, infusión larga de agua y sin azúcar o 15 g de frutos secos no fritos.
Picar entre horas alimentos poco saludables es una práctica común pero nefasta para una dieta saludable. Así que ¿por qué no pruebas con los frutos secos?
Siempre hay que optar por preparaciones sencillas o frescas. Cocina al vapor, al horno, a la plancha o con el wok.
La alimentación tiene una gran importancia durante el proceso depurativo. No tienes que comer menos, ¡sino mejor!
Ejercicio durante el periodo depurativo
El ejercicio físico es un componente esencial de cualquier régimen detox. Ayuda a aumentar la circulación sanguínea y linfática, lo cual es crucial para la eliminación de toxinas. Actividades como caminar, yoga, correr y ciclismo son excelentes opciones para complementar tu dieta detox.
Sin embargo, durante una dieta detox se recomienda evitar la realización de ejercicio físico intenso cuando el cuerpo puede estar debilitado y necesitar descanso para recuperarse. En su lugar, se pueden realizar ejercicios de meditación, yoga o caminar al aire libre.
En general, se recomienda realizar ejercicio durante una dieta detox siempre y cuando se tome en cuenta que el cuerpo puede estar experimentando cambios significativos. Es importante escuchar a tu cuerpo y no excederse en la intensidad del ejercicio.
Ninguna dieta es puramente détox si no incluye ejercicio diario, adaptado a cada persona, según sus gustos y estado físico, y evitando posibles lesiones.
Si eres una persona sedentaria, tendrás que empezar poco a poco e ir incrementando la intensidad sin forzar tus límites. Aunque andar es suficiente, lo ideal es combinar la actividad aeróbica con la tonificación muscular y los estiramientos.
Una hora al día es el objetivo ideal. Menos tiempo es insuficiente para conseguir los beneficios asociados a la dieta. Más tiempo puede sobrecargar el cuerpo, provocar lesiones si no estamos habituados a ello, cansarnos demasiado y desmotivarnos para volver a hacer ejercicio al día siguiente.
Quiénes deberían evitar los depurativos
Aunque a priori un plan detox está recomendado para todo el mundo, hay personas y circunstancias en las que deberías abstenerte: en caso de enfermedad digestiva, migrañas o cefaleas, intolerancias o alergias, trastornos depresivos graves en tratamiento médico, realización de deporte intenso o de competición, tendencia a sufrir anemias o estados carenciales importantes o personas con trastornos alimentarios.
Una dieta detox puede no ser apropiada para todas las personas, especialmente aquellas con ciertas afecciones de salud o bajo tratamiento médico.
Los jugos no pasteurizados o debidamente tratados pueden contener bacterias capaces de generar infecciones graves que podrían poner en peligro la vida de adultos mayores. Además, la ingesta de cantidades excesivas de jugo con alto contenido en oxalatos puede ser dañina para personas con trastornos renales.
Consulta con tu médico profesional de confianza en caso de presentar algún síntoma o querer iniciar o suspender algún tratamiento acorde a tus condiciones médicas. Los tópicos contemplados en este contenido no se destinan a tratamientos o diagnósticos.
Qué resultados pueden esperarse
Las dietas detox pueden ofrecer beneficios significativos cuando se siguen adecuadamente. Incorporar una variedad de frutas y verduras frescas, mantenerse hidratado y hacer ejercicio regularmente son claves para maximizar los beneficios de estas dietas.
Puede que solo busques bajar esos dos o tres kilos de más y con esta dieta lo vas a conseguir, pero una parte importante de esa reducción inicial puede deberse a la disminución de calorías y a la eliminación de líquidos.
Dos semanas de control dietético y “limpieza” de calorías y grasas extras te pueden ayudar mucho a encontrarte mejor. También puedes notar una mejora de la digestión y del tránsito intestinal si aumentas el consumo de fibra y reduces los ultraprocesados.
Pero después deberías proponerte mejorar tu estilo de vida a largo plazo: que la alimentación saludable sea la norma y no la excepción, hacer un poco de ejercicio, un descanso adecuado y mayor contacto con la naturaleza.
No hay milagros: por muy saludable y ligera que sea la dieta détox. Si después volvemos a los excesos, esa dieta no habrá valido para nada.
Cuando apuntamos a hacer un cambio de hábitos real no hay límite de tiempo y es importante acordarnos de esto. El cambio real está lleno de inicios con mucho entusiasmo, desvíos por el camino y vuelta a empezar.
Después de tu detox, por supuesto, te recomendamos mantener los detalles del detox que mejor te hayan hecho sentir o volver a lo mejor de tu rutina.
Evita las dietas detox que prometen adelgazar mucho en un periodo muy corto, ya que no son beneficiosas para el organismo y acostumbran a tener un importante efecto rebote.
La importancia de no confundir un depurativo con un tratamiento
En la actualidad nos encontramos expuestos a numerosas sustancias tóxicas, productos químicos y contaminantes que se encuentran en el aire que respiramos, en el agua que bebemos y en los alimentos que comemos.
Sin embargo, debemos recordar que el cuerpo humano cuenta con un excelente mecanismo de desintoxicación propio, llevado a cabo por el hígado.
Hay múltiples tipos de “detox” comerciales. Algunos prometen eliminar toxinas y “limpiar” el hígado, los riñones y el colon con programas de dos días a base de vegetales, tés y jugos de fruta.
No existe evidencia científica confiable que demuestre los beneficios reales de estos esquemas de alimentación con características tan específicas.
La Administración de Medicamentos y Alimentos ha tomado acción contra diversas compañías que venden productos “detox” debido a la publicidad falsa. Algunas de estas dietas prometen el supuesto tratamiento de enfermedades graves; otras, incluso, contienen ingredientes potencialmente riesgosos.
Si bien algunos alimentos pueden contribuir a depurar el cuerpo de ciertas sustancias químicas que en exceso podrían resultar nocivas, hoy por hoy no podemos considerar que hacer regularmente dietas “detox” nos mantenga saludables.
La información contenida en este artículo debe entenderse únicamente como orientación general y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
Nutrición: El riesgo de las dietas detox
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