Para reducir la retención de líquidos conviene priorizar el agua, las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, las proteínas magras, los frutos secos sin sal y otros alimentos ricos en potasio y magnesio, mientras se limita el sodio de la sal y de los productos procesados.
La alimentación puede ayudar a mejorar una retención leve relacionada con una hidratación insuficiente, un consumo elevado de sal, el sedentarismo o determinados cambios hormonales, pero no sustituye la valoración médica cuando la hinchazón es intensa, persistente o aparece junto con otros síntomas.
Qué es la retención de líquidos y por qué aparece
La retención de líquidos consiste en un aumento en el volumen del líquido intersticial, es decir, un exceso de fluido en los tejidos. Este aumento del líquido puede llevar a diferentes situaciones como un aumento de peso repentino, incremento del perímetro abdominal, hinchazón en diferentes áreas del cuerpo (tobillos y piernas siendo las más habituales pero también se puede dar a otras zonas como la cara o los dedos), presencia de fóvea (depresión que aparece en la piel al presionarla firmamento con el dedo, permaneciendo durante unos segundos después de retirarlo).
El edema, conocido popularmente como retención de líquidos, es un aumento en el volumen del líquido intersticial, es decir, una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Sus causas son variadas, entre ellas, problemas circulatorios, insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedades renales o hepáticas.
La Hidropésia, más comúnmente conocida como retención de líquidos, es un problema de salud muy extendido, que suele afectar con más frecuencia a mujeres que a hombres. Es uno de los factores principales de aumento de peso y volumen y en muchas ocasiones viene acompañado de la molesta celulitis.
Se produce cuando el cuerpo no es capaz de eliminar líquidos de forma correcta y puede responder a diferentes causas, como por ejemplo trastornos hormonales derivados del embarazo, la menopausia o el síndrome premenstrual o ser consecuencia de enfermedades y dolencias.
Distribución del agua en el organismo
Los humanos estamos compuestos principalmente de agua, desde un 75% al nacer hasta aproximadamente un 60% cuando somos adultos. Este flujo es regulado por nuestro organismo para mantener una homeostasis en los diferentes compartimentos del cuerpo.
Podemos desglosar la distribución de líquido corporal en dos categorías:
- Líquido intracelular: Comporta aproximadamente el 40% del total del peso corporal. Es el líquido que constituye las células de nuestro organismo. En este espacio se producen la mayoría de reacciones químicas, por lo tanto, lo idóneo es mantener una osmolalidad adecuada.
- Líquido extracelular: El fluido extracelular comprende aproximadamente el 20% del peso corporal total, formado por el plasma y el espacio intersticial.
El organismo tiene sistemas que regulan y mantienen en equilibrio los niveles de agua y otros líquidos en nuestros tejidos, pero cuando este equilibrio se rompe se puede producir lo que llamamos retención de líquidos.
Entonces, se forman edemas que no son otra cosa que un aumento anormal del volumen de líquido en el ‘tercer espacio’ (o espacio intersticial), el que hay entre una célula y otra y en las cavidades corporales.
El líquido del tercer espacio se encuentra aislado del resto del cuerpo y, por lo tanto, no contribuye a las tareas funcionales del agua corporal en el organismo.
Síntomas y zonas donde se acumula el líquido
Este líquido sobrante se suele acumular en tobillos y párpados. En estos casos, se trata de un edema local: la piel aparece estirada o brillante y si presionas con el dedo queda una huella que va despareciendo poco a poco.
La retención de líquidos o edema, se caracteriza por un desequilibrio en los niveles de agua de una o varias zonas del cuerpo. Más común en mujeres que en hombres, la retención de líquidos puede ocurrir por causas hormonales o nutricionales, y puede ser incluso síntoma de algunas enfermedades.
Cabe destacar que esta retención es más frecuente notarla a nivel de piernas y pies, pero también puede ocurrir en las manos, los brazos, el rostro y el abdomen.
Combatir la retención de líquidos en las piernas no solamente es una cuestión estética, sino que ayudará a eliminar síntomas que pueden ser molestos, como la sensación de pesadez.
Estos síntomas son más comunes en los meses de verano debido a las altas temperaturas, que favorecen un peor funcionamiento de la circulación de retorno y una mayor permeabilidad capilar.
También puede aparecer un edema en una región, por ejemplo, una extremidad, o, incluso, puede ser generalizado y afectar a buena parte del cuerpo.
Causas habituales de la retención de líquidos
Las causas más habituales de la retención de líquidos son:
- Una hidratación incorrecta.
- Mala alimentación, sobre todo si se abusa de alimentos ricos en sal.
- Pasar muchas horas de pie o sentado o tener un estilo de vida sedentario.
- Cambios hormonales producidos por el embarazo, la ovulación, etc.
- Unos capilares sanguíneos debilitados y excesivamente permeables.
- Consumo de determinados medicamentos como estrógenos, corticoesteroides, antiinflamatorios no esteroideos y fármacos para la tensión arterial.
- Enfermedades del corazón, hígado o riñones, además de la alteración de la glándula tiroides.
Una ingesta excesiva de sal produce un desequilibrio en los niveles de sodio a nivel sanguíneo, lo que produce un aumento del líquido intersticial produciendo esa sensación de hinchazón.
Aunque parezca contradictorio, un estado de deshidratación puede conllevar a un aumento de esta retención de líquidos. Por lo tanto, es importante mantener unos buenos niveles de hidratación.
Una alimentación poco variada puede presentar un déficit en nutrientes importantes como el potasio o el magnesio. También una baja ingesta de proteínas.
Al presentar un aumento en la masa corporal, disponemos de más espacio donde «acumular este líquido”.
También cabe comentar que dietas muy hipocalóricas pueden conducir a agravar la situación, ya que podemos presentar una alimentación insuficiente en proteínas y un déficit de este nutriente puede dificultar la excreción del agua de los tejidos.
Especialmente en el colectivo femenino, se producen diferentes situaciones donde hay cambios hormonales muy importantes como la menstruación, el embarazo o la menopausia.
Si alguna vez has realizado un viaje en avión de larga duración, es probable que hayas experimentado la hinchazón y pesadez en las piernas si no has seguido un protocolo de levantarte y moverte a menudo.
Algunos medicamentos pueden favorecer esta acumulación de líquidos tales como algunos medicamentos contra la presión arterial, antiinflamatorios (AINEs), estrógenos, esteroides, algunos antidepresivos y algunos medicamentos contra la diabetes tipo 2.
Las venas pierden la elasticidad y en consecuencia la fuerza para impulsar la sangre de regreso desde las extremidades. Los síntomas más comunes de una mala circulación son las arañas vasculares, varices, trombosis…
La presencia de diferentes patologías como la insuficiencia cardiaca, renal, hepática, la presencia de un tumor, o alteración en la tiroides (hiper o hipotiroidismo), pueden conducir a este desequilibrio en los fluidos corporales.
En algunos casos puede suponer una señal de alarma, que indicará un problema de circulación o que el corazón, los riñones o el hígado no están funcionando bien.
En estos casos lo mejor es acudir a un especialista para evaluar nuestra situación y tomar las medidas necesarias.
El papel del agua y la diuresis
Eliminar el exceso de líquidos y otros productos de desecho a través de la orina es un proceso natural que, en ocasiones, se ve interferido por alguna circunstancia externa o patología interna.
Lo que en lenguaje coloquial es orinar, en nefrología se llama diuresis. Es el proceso fisiológico mediante el que los riñones producen y eliminan orina.
Sucede de forma natural e involuntaria, y nos acompaña hasta el final de nuestros días, siempre que el riñón funcione.
La diuresis es clave para mantener el equilibrio entre los líquidos y los electrolitos de nuestro cuerpo y contribuye a la eliminación de productos de desecho metabólicos.
La definición de diurético se refiere a toda sustancia que ayuda a eliminar el exceso de agua y sal retenida en el organismo a través de la orina.
Un adulto sano registra unos valores de diuresis entre 800 y 2000 mililitros al día. Que esos valores registren una horquilla tan variable se explica por factores diversos, como la cantidad de líquido ingerido (es decir, si bebemos más o menos agua a lo largo del día), la actividad física o la temperatura exterior (sudamos más si hace calor), así como del funcionamiento adecuado del riñón.
Si no hay problema renal, el mejor diurético es el agua aportada a partir del agua de bebida.
Bebiendo agua ayudaremos a nuestro cuerpo a depurar y liberar toxinas. Lo idóneo sería beber 2 litros de agua al día.
Si el organismo está hidratado permitirá que los líquidos retenidos sean eliminados. Sin embargo, es fundamental no ingerir más de cuatro litros diarios para no retener líquidos por sobrecarga.
Recuerda: 8 vasos de agua al día equivalen a la cantidad ideal.
El agua de bebida debe ser la principal fuente de hidratación, que puede complementarse con infusiones, sopas, etc., evitando las bebidas alcohólicas y las azucaradas.
Alimentos ricos en agua y con efecto diurético
Los alimentos diuréticos contienen sustancias diuréticas que incrementan o estimulan la excreción de orina por los riñones.
Existe una amplia diversidad de alimentos diuréticos. Es tan variado que te vas a sorprender.
Entre los más conocidos tenemos: piña, ajo, remolacha, sandía, pepino, pera, papaya, manzana, espárragos, apio, perejil, tomate, alcachofa, berro, entre otros.
También encontrarás hierbas o plantas con efecto diurético. Entre las más conocidas destacan: cola de caballo, flor de jamaica, abedul, estigmas de maíz, colas de cereza y muchas más.
Sandía
Formada principalmente por agua, la sandía es un alimento diurético muy recomendable.
La sandía es rica en agua y vitaminas, incluso hay estudios que aseguran que las vitaminas y minerales presentes en su composición hacen que la sandía hidrate mucho mejor que las bebidas para deportistas. ¡Y todo ello con menos calorías!
También tiene un alto contenido de electrolitos y agua, ayuda a equilibrar el cuerpo y eliminar el exceso de agua y sodio.
La mejor forma de consumirla es en ayunas y sin acompañarla de otros alimentos.
Piña
La piña contiene, aproximadamente, un 85% de agua. Esta fruta, muy baja en calorías y rica en fibra, destaca por su alto contenido de potasio que interviene en la eliminación de agua en las células.
Cuando está madura presenta propiedades diuréticas, al contener sustancias que estimulan a los riñones y los ayuda a eliminar compuestos tóxicos.
La piña o ananá, es una fruta rica en micronutrientes que ofrece un efecto protector contra trombos al ser capaz de disolverlos.
El segundo alimento que sirve como diurético es la piña y el agua elaborada con su piel.
La piel de la piña cuenta con propiedades tan notables como la de la misma fruta. Resaltan sus efectos diuréticos, antiséptico, desintoxicante y antiácido.
La alta concentración de bromelina en esta parte de la piña la ha hecho candidata para asistir en el tratamiento de infecciones, artritis, ciática y el control de la obesidad.
Pepino
Con un 95% de agua en su composición, escaso contenido en calorías pero ricos en vitaminas B, C y K además de potasio y magnesio el pepino es un potente diurético natural.
El pepino, junto con el apio y la sandía, puede ayudar a expulsar el exceso de agua de forma natural.
Apio
Con un contenido de agua del 95% el apio resulta un vegetal muy hidratante.
El consumo de apio es recomendable por su efecto antiinflamatorio y diurético. Además posee propiedades digestivas y expectorantes y ayuda a calmar los nervios.
Puedes tomarlo en ensalada o en batido con otras frutas.
Espárragos
Los espárragos son ricos en ácido fólico y agua.
Los espárragos son una de las hortalizas diuréticas que pueden ayudar a eliminar toxinas y líquidos retenidos.
Alcachofa
La alcachofa es rica en fibra y potasio.
Las alcachofas forman parte de las hortalizas que favorecen la eliminación de agua a través de la orina.
Tomate
Los tomates son una rica fuente de licopeno, beta-caroteno, ácido fólico, potasio, vitamina C, flavonoides y vitamina E.
Y son todos estos nutrientes los que le dan al tomate su efecto diurético.
Cebolla y ajo
La cebolla ayuda a eliminar los líquidos que sobran a nuestro cuerpo. Sus propiedades son similares a las del apio, ya que es recomendable para mejorar los estados inflamatorios del intestino y tiene propiedades digestivas.
La cebolla también es recomendable para mejorar nuestra salud cardiovascular o reducir la hipertensión.
Dentro del grupo de los alimentos diuréticos naturales, el ajo es uno de los más reconocidos. Quizás su efecto hipotensor te suene más familiar, pero ambos efectos van de la mano.
El compuesto que genera las acciones diuréticas del ajo se llama uricosúrico que forma parte de los aceites esenciales del vegetal.
El ajo está indicado en el control de los niveles de tensión arterial alta por las acciones ya mencionadas y como antiinfeccioso en las afecciones genitourinarias como la cistitis, uretritis, pielonefritis, urolitiasis, entre otros.
Apio, perejil, berro e hinojo
El berro es un diurético natural muy rico en potasio.
El hinojo es una hierba aromática que posee propiedades diuréticas y puede ayudarnos a estimular el proceso digestivo.
Si bien el perejil es un ingrediente ampliamente reconocido en la gastronomía, también es una planta diurética.
La acción diurética de las hierbas en general se debe a los metabolitos que contienen como los saponósidos, los flavonoides y antocianósidos.
Los efectos diuréticos del perejil son aprovechados en la elaboración de infusiones o en el caso de la industria farmacéutica, cápsulas de concentrado del elemento activo.
El perejil es la hierba de elección cuando el hecho de orinar resulta doloroso e incompleto asociado a problemas prostáticos.
Los compuestos flavonoides que presenta la hierba como el apiol y la miristicina, estimulan la micción y genera alivio al contar con propiedades analgésicas en las vías urinarias.
Frutas adicionales
Las frutas recomendadas son las que tengan mayor contenido en agua: sandía, melón, pera y los cítricos, en general.
A este grupo se suman el plátano, el aguacate, el albaricoque o las uvas.
La ciruela también puede incluirse, ya que además combate el estreñimiento.
La papaya y la manzana forman parte asimismo de los alimentos diuréticos conocidos.
Verduras adicionales
Destacan estas otras: las verduras (hortalizas de hoja - acelgas, espinacas, col, etc.), las setas en general, apio, alcachofa, calabaza, remolacha, y tomate.
El repollo, además de tener un gran contenido en agua, también es rico en potasio, con lo que la acción diurética natural es muy importante.
Con un bajo contenido calórico y muy bajos niveles de sodio la berenjena es todo un superalimento.
El limón puede añadirse a un buen vaso de agua para ayudar a hacer trabajar a los riñones.
Potasio, magnesio y fibra
El potasio es un mineral que cumple varias funciones importantes y puede ayudar a reducir la retención de agua de dos maneras, al disminuir los niveles de sodio y aumentar la producción de orina.
Los plátanos, aguacates y tomates son ejemplos de alimentos con alto contenido de potasio.
Este mineral favorece la eliminación del sodio a través de la orina.
Al reducirse el volumen de líquidos acumulados en el cuerpo, también contribuye a mantener la presión arterial en niveles normales.
Buenas fuentes de magnesio incluyen las nueces, los cereales integrales, el chocolate negro y los vegetales de hojas verdes.
Un estudio encontró que 200 mg de magnesio por día redujeron la retención de agua en mujeres con síntomas premenstruales.
Los cereales integrales pueden eliminar la retención de agua y promover una digestión saludable.
Debido a la alta concentración de fibra, magnesio y vitaminas B, especialmente la vitamina B6, que se ha demostrado que reduce la retención de agua, los granos integrales pueden ser una excelente manera de eliminar el exceso de agua del cuerpo.
Proteínas, legumbres y frutos secos
Si existe una deficiencia en el consumo de proteínas se reduce de manera drástica la producción de albúmina, una proteína que se encarga de mantener líquidos en el torrente sanguíneo y evitar que pasen a los tejidos.
Los alimentos con proteínas magras favorecen la función renal y evitan la acumulación de líquidos en el organismo.
Es una de las propiedades del pescado pero también puedes encontrar estas proteínas en distintos tipos de carne blanca, huevos y legumbres.
Todas las legumbres, en general, son fuente natural de potasio, en especial, las alubias y los garbanzos, aunque se pierde parte en la cocción.
Las nueces, ricas en magnesio, también son muy eficaces para combatir la retención de líquidos.
Al igual que todos los frutos secos, destacando los pistachos.
Los frutos secos y las semillas aportan ácidos grasos saludables que contribuyen a una mejor circulación.
Hierbas e infusiones diuréticas
Cola de caballo
Dentro del grupo de las hierbas, la cola de caballo es la planta diurética más reconocida.
Sus efectos diuréticos se deben a su contenido de sales de silicio y potasio.
El mecanismo por el que actúan estos compuestos es de tipo osmótico, ya que genera un aumento de la filtración en la unidad funcional del riñón a la vez que disminuye la absorción de sodio y agua.
La cola de caballo puede aumentar hasta un 30% la cantidad de orina.
Flor de Jamaica
La flor de jamaica se cultiva para obtener cálices que son deshidratados y se utilizan para preparar bebidas e infusiones frescas.
Entre los beneficios reportados para esta preparación encontramos: bactericida, antimicótico, hipocolesterolémico, diurético, antiinflamatorio, antihipertensivo, entre otros.
Las propiedades atribuidas a la flor de jamaica y a sus preparaciones líquidas se debe a la presencia de polifenoles, quercetina, vitamina C y antocianinas.
Otras plantas
Hay varias plantas y hierbas con propiedades diuréticas que pueden ayudar a eliminar el exceso de agua en el organismo.
Estas son algunas de ellas: diente de león, cola de caballo, ortiga, laurel, té verde, té rojo y salvia.
El té verde es una bebida antioxidante que destaca por su efecto depurativo, diurético y drenante.
El abedul y los estigmas de maíz también se encuentran entre las plantas con efecto diurético.
Las puedes consumir en infusión o en forma de suplementos alimenticios.
Cómo incorporar estos alimentos a la dieta
Basándonos en una alimentación saludable, los alimentos listados como diuréticos también representan el grupo de los vegetales por lo que su consumo en la alimentación no solo tiene efectos diuréticos sino también en la salud general.
Recuerda que los vegetales son las principales fuentes de vitaminas y minerales de nuestra alimentación.
En cuanto al carácter diurético de estos alimentos vale recalcar que para apreciar sus efectos requiere del consumo de cantidades significativas del mismo.
Para disfrutar del efecto diurético de un alimento lo mejor que puedes hacer es consumirlo con líquidos.
Al incrementar el volumen de tu sangre aumenta el flujo de líquido hacia los riñones, de esta manera realizan un menor esfuerzo para la producción de orina.
Cuando los compuestos diuréticos de los alimentos actúan sobre los riñones a nivel de la unidad funcional (glomérulo), aumentan el riego sanguíneo y la producción de orina.
Es aquí donde los batidos verdes, las infusiones y las sopas preparadas a base de estos alimentos toman un papel importante.
Recuerda que hay bebidas como el café, el té y el alcohol, que nos deshidratan, por tanto la bebida por excelencia debería ser el agua pero también podríamos optar por otras alternativas como las infusiones y los caldos vegetales bajos en sal.
Cómo reducir la sal y el sodio oculto
El principal compuesto que se asocia a la retención de líquido es la sal.
El exceso de sal genera retención de agua en el organismo, desequilibra la capacidad de concentración y eliminación de los riñones y a largo plazo se asocia al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Durante el día muchos de nosotros consumimos una gran variedad de alimentos con alto contenido en sodio y demás compuestos que propician la retención de líquido por parte de nuestro organismo.
Quizás pienses que usas poca sal en la preparación de tus comidas, lo cierto es que también hay sal oculta en todos los alimentos que consumimos.
Encontramos alimentos con alto contenido de sal como fiambres y embutidos, salchichas, sopas instantáneas, salsas procesadas, snacks.
Estos son los más reconocidos, pero resulta que todos los alimentos procesados tienen añadido de sodio, los panes, las galletas, los yogures, los cereales de desayuno, etc.
En fin, todos los alimentos procesados tienen añadido de sal.
No comas alimentos ricos en sal y azúcar.
Hay que prescindir de alimentos procesados, así como de aquellos que tienen concentraciones altas de sal como ocurre con las salazones, embutidos, salsas, aderezos, snacks salados y algunos quesos.
Del mismo modo, hay que evitar las comidas ricas en azúcares propias de postres, golosinas y ‘comida rápida’, ya que tanto un exceso de glucosa como de sal arrastra agua por ósmosis (se filtra a través de los tejidos) y favorece su retención en el cuerpo.
El consumo elevado de azúcar puede alterar los niveles de insulina y favorecer la inflamación, lo que contribuye a la retención de líquidos.
La mayor parte de la ingesta de sodio de nuestra alimentación no proviene de la sal de mesa, sino de los alimentos procesados.
Por este motivo, es preferible consumir alimentos naturales, como son las frutas, las verduras, las legumbres, las carnes y los pescados frescos, así como debemos leer las etiquetas de los alimentos comerciales y seleccionar aquellos con menor contenido sódico.
Como primera medida, se evitará el agregado de sal en las comidas, puesto que, como la sal "atrae" el agua, cuanta más sal se consuma, más agua se retendrá.
En su lugar, se utilizarán hierbas, especias, limón, vinagre y aceites aromatizados con ajo, orégano o guindilla para potenciar el sabor de las comidas.
- Limitar el consumo de los alimentos altos en sal, como los encurtidos (aceitunas, pepinillos…), conservas, carnes procesadas, como fiambres y embutidos, alimentos precocinados y aperitivos de bolsa.
- Evitar los sazonadores industriales y los caldos de verduras en cubitos, que suelen llevar bastante sal.
- Reducir la sal que usamos al preparar y cocinar los alimentos.
- No añadir sal de mesa.
Alimentos que conviene limitar
Se evitarán las conservas, los ahumados, los embutidos, la charcutería, los patés, la sobrasada y las salchichas, ya que contienen elevadas cantidades de sal y de conservantes.
Se restringirá el consumo de quesos curados y semicurados, ya que su contenido de sodio es muy alto.
Sólo se limitarán las verduras enlatadas por su contenido de conservantes ricos en sodio; para poder consumirlas se debe extraer todo el líquido del envasado y lavar las verduras con abundante agua.
También son ricas en sodio las aceitunas y los frutos secos salados.
Se aconseja restringir el consumo de panes, galletitas y aperitivos con sal, y reemplazarlo por sus variantes sin sal.
Se evitarán las salsas comerciales, caldos concentrados, alimentos precocinados y comidas rápidas preparadas.
En la industria alimentaria se suelen utilizar aditivos o potenciadores del sabor ricos en sodio, como el glutamato monosódico, benzoato sódico, propionato de sodio, citrato de sodio, etc.
También se debe prestar atención a algunos medicamentos, antiácidos y productos con bicarbonato de sodio.
Algunos alimentos pueden provocarnos malestar e hinchazón por lo que es importante evitarlos.
Entre los principales responsables se encuentran los alimentos ricos en sodio, las harinas refinadas y los ultraprocesados, el azúcar en exceso, las bebidas carbonatadas y alcohólicas, y los alimentos fritos y las grasas saturadas.
Qué alimentos elegir en cada grupo
Lácteos
La leche, los yogures, los quesos blancos y los quesos sin sal pueden consumirse sin inconvenientes.
Sin embargo, se restringirá el consumo de quesos curados y semicurados, ya que su contenido de sodio es muy alto.
Carnes, pescados y huevos
Se permiten todas las carnes magras y frescas, como ternera, cerdo, pollo, pavo y conejo.
Se incluirán todos los pescados, tanto frescos como congelados, excepto aquellos que se presentan en conserva, ahumados y salados.
Los alimentos con proteínas magras favorecen la función renal y evitan la acumulación de líquidos en el organismo.
Es una de las propiedades del pescado pero también puedes encontrar estas proteínas en distintos tipos de carne blanca, huevos y legumbres.
Frutas y verduras
Todas están permitidas, puesto que son alimentos muy pobres en sodio.
La fruta es una aliada para contrarrestar el nivel de sodio del organismo y mantener el equilibrio de líquidos.
Se recomienda consumir alimentos que aporten potasio, principalmente frutas como los plátanos, el melón y la sandía; además de verduras como las alcachofas, los berros, las acelgas y la calabaza.
Aumentar el consumo de vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales hará que nuestro consumo de potasio (K) y magnesio (Mg) aumente, lo que favorecerá a la disminución de esta posible retención.
Cereales, legumbres y tubérculos
Es recomendable potenciar los cereales integrales y las legumbres.
Al menos 4 raciones de legumbres a la semana.
Los tubérculos deben incluirse varias veces a la semana, como la patata y el boniato.
En general, conviene basar la alimentación en alimentos frescos y evitar una alimentación muy procesada.
Métodos de cocción para reducir el sodio
Es preferible utilizar el vapor o el papillote, pues los alimentos se cuecen en su propio jugo y conservan todo su sabor.
También son adecuados los métodos de cocción seca, como el horno o la plancha, pues realzan el sabor, así como los guisados y los estofados.
Por el contrario, en el hervido, las sustancias aromáticas se diluyen en el agua de cocción, por lo que se pierde todo su sabor.
Ejemplo de menú semanal bajo en sal
| Día | Propuesta |
|---|---|
| Lunes | Ensalada de tomate, pepino y albahaca. Pollo al horno con limón. |
| Martes | Arroz integral con champiñones y espárragos verdes, salteados con dados de tofu. |
| Miércoles | Ensalada de lentejas y arroz. |
| Jueves | Wok de verduras con quínoa y colitas de gambas. |
| Viernes | Espinacas con patata y cebolla. Lenguado a la plancha con ajo y perejil. |
| Sábado | Ensalada verde. Boquerones en el horno. Boniato y espárragos al horno con tomillo. |
| Domingo | Endibias. Tabulé de cuscús. Mejillones al vapor. |
Otras combinaciones
- Alcachofas a la brasa. Dorada al horno con patata.
- Crema de calabaza. Tortilla a la francesa. Pan con tomate.
- Judías verdes con patata. Hamburguesa de pavo con pimiento asado.
- Ensalada de judías y huevo duro.
- Crema de calabacín. Hummus con biscotes y crudités.
- Pizza casera con escalivada, mozzarella y atún.
- Caldo vegetal sin sal con pasta. Tortilla de alcachofa.
Propuestas sin sal añadida
Desayuno: Yogur natural. Tostadas de pan sin sal con aceite de oliva virgen. Una pieza de fruta. Infusión con leche desnatada.
Alternativa: Biscotes sin sal con queso blanco. Zumo de naranja natural.
Otra opción: Vaso de leche semidesnatada. Galletas tipo María. Una pieza de fruta.
Comida: Ensalada mixta. Pollo al estragón. Una pieza de fruta.
Alternativa: Alcachofas al vapor. Ternera a la plancha. Macedonia de frutas.
Otra opción: Espárragos a la vinagreta. Brocheta de pavo y verduras. Una pieza de fruta.
Cena: Guisantes estofados. Merluza al papillote. Un yogur natural.
Alternativa: Arroz con verduras. Lenguado al horno. Una pieza de fruta.
Otra opción: Ensalada de tomates con albahaca. Conejo al ajillo. Manzana asada.
Actividad física y otras medidas útiles
Las malas costumbres como el sedentarismo o seguir una dieta inapropiada pueden contribuir a que nuestro cuerpo tenga dificultades para depurar líquidos de forma correcta.
Practica ejercicio regularmente.
El ejercicio suave favorece la circulación de retorno y el drenaje del líquido intersticial: la natación o caminar durante al menos 30 minutos diarios son dos buenas opciones.
Hay que levantarnos y caminar constantemente para potenciar una correcta circulación.
No permanezcas mucho tiempo sentado ni de pie.
Si tu trabajo no te lo permite, intenta incorporarte al menos cada hora y hacer unos pequeños ejercicios de estiramientos o simplemente andar unos minutos para destensar los músculos.
También ayuda colocar las piernas en alto siempre que sea posible.
Mover y utilizar los músculos de la parte del cuerpo afectada puede ayudar a bombear el exceso de líquido hacia el corazón.
Mantener la parte del cuerpo afectada en elevación puede ayudar a aliviar la sintomatología.
Utilizar medias de compresión puede ser un buen abordaje en el caso de que tengas tendencia a acumular este exceso de líquido en las extremidades.
Las medias ayudan a la circulación de retorno, y alivian el dolor, la pesadez y la hinchazón de las piernas.
No uses prendas muy ajustadas.
Las prendas muy ajustadas obstruyen la circulación y dificultan la correcta expulsión de los líquidos.
Y no olvidéis que la talla de los zapatos y de los calcetines también cuenta; es mejor que te queden holgados a que te aprieten.
Además, hay que usar un calzado cómodo, de tacón medio, y evitar los tacones altos y los zapatos planos.
Realiza baños de inmersión en agua fría.
Estos baños tienen un efecto vasoconstrictor y favorece la circulación sanguínea.
Por otro lado, evita las fuentes de calor excesivo.
Masajear la zona afectada puede ayudar a mover el exceso de líquido.
Cuándo consultar con un profesional
La retención de líquidos puede tener varias causas, algunas graves y otras que, simplemente con unos buenos hábitos, hidratación y movimiento, será suficiente para remediar esta situación.
En algunos casos puede suponer una señal de alarma, que indicará un problema de circulación o que el corazón, los riñones o el hígado no están funcionando bien.
También puede deberse a enfermedades que impiden la eliminación adecuada del líquido porque el riñón no funciona bien, así como a patologías del hígado, en las que debido a un problema de la circulación hepática tiende a acumularse el líquido dentro del espacio abdominal.
En casos más graves, el edema también puede estar producido por un cáncer, “en especial, de riñón, de hígado o de ovario”.
También lo producen algunos tipos de quimioterapia, así como ciertos fármacos para tratar otras enfermedades, como los corticosteroides y algunos medicamentos para la hipertensión arterial.
Los alimentos diuréticos pueden ayudarnos a eliminar ese exceso de líquidos y favorecen el funcionamiento normal de nuestros riñones, pero nunca van a curar una patología que afecte a la diuresis.
En esos casos, será necesaria una ayuda farmacológica, en las dosis y posología que determine un nefrólogo.
Ante cualquier cambio anómalo en tu cuerpo, consulta con tu médico.
Si aun así, presentas sintomatología (tobillos, piernas, párpados hinchados…) acude al médico para que te haga un examen completo y valore el posible tratamiento.
Precauciones con infusiones, suplementos y potasio
Vale resaltar que el consumo excesivo de preparaciones diuréticas sin la adecuada reposición de líquidos y minerales puede tener efectos adversos.
En estos casos la moderación es importante.
Los alimentos, por muy naturales que sean, tienen efectos a nivel fisiológico.
Esto se explica porque contienen minerales, vitaminas u otras sustancias que afectan de maneras diversas a las distintas funciones de nuestros órganos.
En una persona sana apenas es relevante, pero cuando tenemos alguna dolencia específica, el hecho de que la dieta interactúe con los medicamentos que tomamos para tratarla, puede suponer un problema.
Siempre se debe consultar con el médico.
Si se utiliza un diurético en forma de infusión o preparado con plantas naturales, como cola de caballo, ortosifón o alcachofa, debe comentarse para evitar un efecto excesivo que lleve a la depleción de volumen, es decir, a orinar en exceso (poliuria).
En especial, en el caso de que ya se estén tomando fármacos diuréticos.
Para una persona sana, lo importante es seguir una dieta mediterránea equilibrada, sin exceso de alimentos con posible efecto diurético.
Sobre todo, en aquellas personas que por alguna causa presente poliuria, es decir, que la diuresis sea superior a lo que beba, habrá que tomarlos con moderación.
Cuando hay una insuficiencia renal, el nefrólogo generalmente contraindica sales de potasio, ya que tiende a retenerse.
En caso de enfermedad renal deberá ajustarse el aporte diario de potasio.
En aquellos casos de enfermedad renal crónica, si el potasio es mayor de 5 se restringirán las frutas con mayor contenido de potasio.
Si hay oliguria (disminución de la producción de orina), se ajustarán dosis y frecuencia.
El problema de intentar atajar con alimentos ‘diuréticos’ una insuficiencia renal es que resulta imposible precisar la cantidad exacta de potasio que ingiere el paciente, ya que los alimentos, precisamente por su origen natural, presentan una cantidad variable de minerales según el tamaño de la ración, o el tipo de alimento.
Retención de líquidos y pérdida de peso
En gran parte, esta es la razón por la que muchas veces nos sentimos pesados y que la ropa nos queda muy ajustada, a los pocos días experimentamos una pequeña pérdida de peso sin realizar ningún esfuerzo.
Este cambio se refleja en la balanza como una pérdida general de peso y lo es, pero es importante que sepas que no has perdido la grasa ganada, lo que verdaderamente has pedido es agua corporal.
Los alimentos diuréticos te ayudarán a perder volumen y a deshincharte por el exceso de líquido retenido en tu cuerpo a causa de un excesivo consumo de sal.
Si lo que quieres es adelgazar entonces debes hacer cambios en tu alimentación para generar déficit calórico y perder grasa.
Esto representa una pérdida de peso saludable.
No se deben tomar diuréticos para adelgazar si no hay retención de líquidos, ya que solo contribuyen a la eliminación de líquidos y no de grasa corporal.
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