La dieta alcalina es una forma de alimentación que prioriza frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y otros alimentos de origen vegetal, al tiempo que limita los productos ultraprocesados, los azúcares refinados, el alcohol y otros alimentos considerados acidificantes. En muchas de sus versiones se propone que el 80% de la alimentación esté compuesto por alimentos alcalinos y el 20% restante por alimentos neutros o moderadamente ácidos.
Sin embargo, la alimentación no puede modificar de forma significativa el pH de la sangre, que se mantiene estable en torno a 7,4 gracias a la acción de los pulmones y los riñones. Una versión equilibrada de este patrón puede favorecer la salud porque aumenta el consumo de vegetales y reduce productos poco saludables, pero no debe presentarse como un método para alcalinizar el organismo, curar enfermedades o prevenir el cáncer.
Qué es la dieta alcalina
La dieta alcalina parte de la teoría de que muchas enfermedades infecciosas y autoinmunes se desarrollan en un medio ácido, por lo que dichas enfermedades se pueden prevenir alcalinizando el organismo. En este sentido, la dieta sería la clave para modificar los niveles de acidez del cuerpo -propiciados, además de por los malos hábitos alimentarios, por el estrés- y alcalinizar el pH del organismo, protegiéndolo de patologías y enfermedades como el cáncer, la obesidad o la hipertensión.
Para lograr ese fin, la dieta alcalina se basa en la ingesta de un 80% de alimentos alcalinos y un 20% de alimentos neutros o moderadamente ácidos, además de en la supresión de aquellos que son especialmente acidificantes. Todo ello se complementa con rutinas saludables y ejercicio físico.
¿Qué es la dieta alcalina? Es una forma popular de alimentación creada para mantener el pH del cuerpo en un nivel alcalino. Consiste en comer una mayor cantidad de alimentos alcalinos (80%) y una menor cantidad de ácidos (20%) para conservar el pH del cuerpo en un nivel alcalino.
De esta forma se logra un ambiente fisiológico ácido-base en equilibrio. La acidez y alcalinidad de los alimentos que se consumen son clave para mantener un equilibrio metabólico saludable y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
Cómo se clasifican los alimentos
La clasificación no depende del sabor original ni de la acidez química del alimento en crudo, sino del efecto de sus cenizas o residuos metabólicos tras la digestión. Para calcularlo se utiliza el índice PRAL (Potential Renal Acid Load o Carga Ácida Renal Potencial), que mide el contenido de minerales: los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio dejan residuos alcalinizantes, mientras que los ricos en fósforo y azufre generan residuos acidificantes.
Alimentos alcalinos
Permiten al cuerpo mantener un estado óptimo, además de promover la salud y el bienestar. Son ricos en antioxidantes, lo que ayuda a proteger el organismo de daños y a prevenir enfermedades en las que puede influir la alimentación como el cáncer.
Se incluyen frutas, verduras, frutos secos, semillas y hierbas. Deben constituir la mayor parte de la dieta. Son los que tienen un pH por encima de 7 y ayudan a controlar la inflamación corporal, lo que facilita el manejo de ciertas enfermedades crónicas.
Aunque podemos encontrar versiones más o menos estrictas de esta dieta en función de los alimentos que se incluyen o se suprimen (no existe un consenso absoluto respecto a la clasificación de los mismos), en líneas generales, podemos decir que se trata de un régimen que promueve el consumo de alimentos ricos en minerales, de origen vegetal y que aporten gran cantidad de antioxidantes, enzimas y fitonutrientes.
Alimentos ácidos o acidificantes
Los alimentos ácidos contienen numerosos nutrientes esenciales, aunque su consumo debe moderarse. Son ricos en proteínas y grasas, por lo que suelen ser muy útiles para la masa muscular y la salud cardiovascular. Son aquellos con un pH por debajo de 7.
Los más comunes son carne, productos lácteos, mariscos, granos refinados, azúcar, alcohol y cafeína. Desequilibran el pH del organismo, lo que puede llevar a una mayor irritación en el cuerpo.
Los alimentos que producen mayor acidez y reducimos en la dieta alcalina son los siguientes: las carnes de cerdo y de vaca, el marisco, el chocolate, las harinas de trigo, arroz y las blancas, las galletas y el pan, las salsas y condimentos, el picadillo. Entre las bebidas destacamos el alcohol, el café y el té, así como las bebidas gaseosas.
Alimentos recomendados
Esta dieta se centra en el consumo de productos ricos en alcalinidad para ayudar a restaurar el pH de la sangre y mantener la energía y el bienestar. Los alimentos de dieta alcalina incluyen frutas, verduras, nueces, semillas, hierbas y especias, así como carne magra, pescado y lacto-fermentos, como yogur y kéfir.
Entre los alimentos alcalinos que deben constituir un 80% de la dieta destacan verduras como las espinacas, el pepino, el brócoli, la col rizada, el perejil o el apio; frutas como el limón, el pomelo o la sandía; frutos secos como las almendras, las avellanas, los higos secos o las uvas pasas; cereales como el trigo, la avena y la cebada y legumbres como los garbanzos o las lentejas.
Los alimentos alcalinos son básicamente las frutas, verduras, tubérculos y hortalizas, una selección de éstos sería: el brócoli y las espinacas, los garbanzos, las lentejas y las judías, la remolacha, el apio y el ajo, el tofu, las peras, aguacates, dátiles, avellanas, castañas…
| Grupo | Ejemplos |
|---|---|
| Frutas | Limones, naranjas, manzanas, uvas, arándanos, plátanos, fresas, frambuesas, mango, aguacate, peras, piña y sandía |
| Verduras y hortalizas | Acelgas, brócoli, col rizada, espinacas, alcachofas, apio, zanahoria, judías verdes, setas, calabaza, pepino y espárragos |
| Legumbres y cereales | Quinoa, arroz integral, lentejas, frijoles, alubias, guisantes, cebada, maíz, trigo y garbanzos |
| Semillas y frutos secos | Chía, sésamo, almendras, nueces, pistachos, linaza, avellanas, amapola y castañas |
| Otros alimentos | Aceite de oliva extra virgen, tofu, yogur, kéfir, hummus, hierbas y especias |
| Bebidas | Agua mineral, té verde, té de hierbas, té de jengibre, zumos naturales y agua de coco |
La dieta alcalina fomenta el consumo de verdura, frutas y vegetales para lograr un equilibrio perfecto entre lo ácido y lo alcalino, esto contribuye de manera favorable a prevenir la osteoporosis. Es importante resaltar que consumo en exceso de proteína influye en la fragilidad ósea.
Los alimentos alcalinos son en su mayoría antioxidantes, es decir, retardan los signos de envejecimiento. El equilibrio del pH corporal favorece el sistema digestivo, el tracto urinario, el área de la faringe y garganta.
Alimentos que se limitan o se evitan
Al igual que otras dietas, la alcalina cuenta con una lista de ‘alimentos prohibidos’, entre los que figuran el alcohol, las bebidas azucaradas, los alimentos procesados, la bollería, el café, el té y el chocolate. Hasta aquí, no hay discrepancias.
Sí resulta más controvertida la restricción de alimentos considerados muy acidificantes como la carne, el pescado, el marisco, los huevos o las setas.
La dieta desaconseja el consumo de alimentos de origen animal y de cualquiera que esté procesado. No obstante, las versiones menos restrictivas recomiendan moderar, pero no eliminar completamente, las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos.
- Procesados y enlatados. Son ricos en grasas trans, azúcares refinados y colorantes artificiales, además de tener un alto contenido de sal.
- Harinas refinadas y productos a base de harina a granel. Producen un ácido de menor calidad.
- Carnes rojas y procesadas (incluyendo salchichas, carne empanada y hot-dogs). Son ricos en grasas saturadas, sal y nitratos, así como un ácido bajo calidad.
- Lácteos descremados o ligh. Contienen muchos aditivos, como saborizantes y colorantes. Estos productos también contienen un alto contenido de azúcar y grasas trans.
- Productos de panadería preelaborados, pan blanco y pasteles congelados. Aunque tienen un sabor agradable, muchos contienen gran cantidad de grasas saturadas, azúcares refinados y sal.
- Alimentos fritos. Se clasifican como alimentos procesados y contienen un alto contenido de grasas trans, algunas con un alto nivel de colesterol.
- Dulces, caramelos y chicles. Alto contenido de azúcares refinados y un poco de grasa, lo cual hace que sean ácidos para nuestro organismo.
La lista de alimentos que algunas versiones estrictas consideran prohibidos incluye proteína animal como carnes rojas, cerdo, pollo, pescado, mariscos y huevos; lácteos en cualquier presentación; bollería y dulces de pastelería; mantequilla y margarina; bebidas alcohólicas y gaseosas; salsas industriales; azúcar blanca y refinada; harina de trigo blanca; sal yodada; café, té y chocolate con azúcar o leche.
Los productos que deben consumirse en un 20% son el arroz y la pasta integrales; algunas frutas como el melón, el mango o el melocotón; frutos secos como los anacardos o las nueces y legumbres como las judías pintas.
En la dieta alcalina existe un 20% que corresponde a los alimentos que hay que comer con cierta moderación, entre ellos están la pasta y harina integral, ciruela, nueces, avellana, manzanas, judías rojas, arándanos, mango y albaricoque.
Beneficios posibles de una dieta depurativa y alcalina
La dieta alcalina es una tendencia de alimentación útil para mantener un equilibrio adecuado de ácidos y bases en el cuerpo. Tiene una variedad de beneficios, como reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular, fortalecer la piel y promover el bienestar y la energía.
La dieta alcalina ofrece muchas ventajas, ya que, la ingesta se basa en alimentos saludables. Tu organismo se irá desintoxicando en la medida que incorporas esta dieta a tu rutina de alimentación. Esto beneficia directamente a tu piel, cabello y uñas.
La ingesta abundante de frutas y verduras tiene un efecto beneficioso para el organismo, en la medida en que se trata de alimentos diuréticos y con un gran contenido en fibra que favorecen la eliminación de toxinas y mejoran los procesos digestivos.
La promoción del consumo de vegetales unida a la reducción de la ingesta de carnes y proteínas animales influye notablemente en la pérdida de peso, por lo que esta dieta es también efectiva para tratar problemas como la obesidad.
Beneficios atribuidos
- Capacidad para mantener los niveles de pH correctos, lo que ayuda a que los órganos vitales estén sanos.
- Reducción de la producción de ácido estomacal en un ambiente ideal para la digestión y la absorción de nutrientes.
- Disminución del dolor artrítico.
- Prevención de enfermedades crónicas.
- Mejora de la salud cardiovascular, ya que los alimentos ricos en minerales y antioxidantes alcalinos reducen la inflamación en el interior de los vasos sanguíneos, previniendo enfermedades cardiovasculares.
- Mejora de la salud de la piel. Los alimentos alcalinos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que fortalecen las células de la piel y mantienen la hidratación.
- Resiliencia, lo que permite al cuerpo resistir enfermedades y funcionar mejor. Muchos alimentos alcalinos tienen propiedades que ayudan al cuerpo a resistir infecciones y enfermedades inflamatorias.
- Aumento de la sensación general de bienestar y energía. Esta dieta reduce el estrés oxidativo y mejora el rendimiento físico y mental.
Los alimentos ricos en minerales y antioxidantes reducen la fatiga y el cansancio. La dieta alcalina favorece el sistema inmunitario evitando las infecciones, sobre todo las relacionadas con la orina, ya que, el pH se equilibra.
El sistema hormonal también se beneficia directamente con la ingesta de una dieta alcalina. La ingesta de los alimentos saludables como los que sugiere la dieta alcalina también favorece el corazón y la memoria. La dieta alcalina ayuda en la prevención de la diabetes.
Qué dice la evidencia sobre el pH del organismo
Antes de mencionar las principales ventajas de esta dieta, es necesario aclarar que tanto expertos en nutrición como profesionales de la comunidad médica han cuestionado algunos de sus principios fundamentales. Uno de ellos es la posibilidad de alterar el pH de la sangre a partir de la alimentación.
El pH de la sangre se mantiene estable (en torno al 7,4) gracias a la intervención del sistema respiratorio y de los riñones, que compensan cualquier exceso de acidez a través de la excreción por la orina. No existe, por tanto, ninguna evidencia científica de que el pH de la sangre se pueda alterar a través de los alimentos que ingerimos.
En este sentido, mantener una alimentación saludable que promueva el consumo de frutas y verduras puede ayudar a que funcionen correctamente los mecanismos de defensa que intervienen para mantener el rango de pH óptimo en cada uno de nuestros órganos (que no es el mismo en el colon que en la sangre, la vagina o los intestinos), pero no es posible “alcalinizar nuestro cuerpo” a partir de la dieta.
Asimismo, algunos estudios científicos no ven relación entre la dieta alcalina y tener mejor salud o ausencia de cáncer. Sin embargo, otros estudios hablan de sus importantes beneficios.
La comunidad científica también ha sido clara respecto a las promesas de prevención o curación del cáncer. En este sentido, la Asociación Española Contra el Cáncer ha afirmado sin reservas que ni ésta ni otras “dietas (mal llamadas) milagro” curan ni influyen en el pronóstico ni la evolución del cáncer.
¿Es realmente depurativa?
Es una dieta desintoxicante que trata de eliminar todas aquellas sustancias perjudiciales para nuestro organismo con el fin de conseguir en el mismo un pH de 7,4.
Cuando no es así, el organismo produce un exceso de ácidos y como consecuencia agotamiento, autointoxicación y envejecimiento de los tejidos. Este agotamiento supone el comienzo de todo tipo de enfermedades, desde las más leves a las más graves.
Estas afirmaciones forman parte de la teoría de la dieta alcalina, pero no describen un mecanismo demostrado por el que los alimentos puedan modificar el pH sanguíneo o limpiar el organismo de forma especial. La eliminación de sustancias de desecho depende principalmente de órganos como los riñones, el hígado, los pulmones y el aparato digestivo.
Cómo empezar de forma gradual
Para comenzar una dieta alcalina hay que prepararse. Nadie puede pasar de una dieta rica en grasas, harinas refinadas, alimentos procesados y azúcares al consumo de frutas y verduras crudas sin tomar medidas previamente.
Los cambios no suelen ser fáciles, pero con el tiempo, la dieta alcalina puede convertirse en una parte de tu estilo de vida. Esto requiere un compromiso con una alimentación saludable que incluya alimentos de temporada, bajos en calorías y de máxima calidad.
La mejor forma de empezar una dieta alcalina es ponerse en manos de profesionales de la nutrición y especialistas médicos que evalúen cada caso particular y establezcan las pautas necesarias para sacar todo el beneficio posible del plan de alimentación y evitar perjuicios para la salud.
Es recomendable optar por las versiones menos restrictivas de esta dieta y comenzar a hacerla de forma progresiva, como transición hacia una alimentación más rica en vegetales y minerales. Así, puedes incorporar en mayor proporción los alimentos alcalinos recomendados (frutas y verduras) sin eliminar radicalmente los alimentos de origen animal (carnes y pescados).
Organización práctica
- Limpiar el hogar. Quitar del armario, la despensa y la nevera cualquier cosa que no cumpla con los estándares de una alimentación sana. Hay que deshacerse de alimentos muy salados, procesados, altamente refinados o con un elevado contenido en grasas.
- Organizarse para hacer compras. La clave para comenzar una dieta alcalina es planificar. Hay que preparar una lista de alimentos alcalinos ricos en nutrientes como frutas, verduras, nueces, semillas, hierbas y especias.
- Prepararse para comer. Organizar las comidas en casa para evitar la tentación de probar los alimentos procesados. Esto ofrecerá un mayor control sobre lo que se come, por lo que la alimentación será de confianza.
- Reducir el estrés. Muchas veces el estrés desequilibra los niveles de pH en el cuerpo. Relajarse y hacer actividades tranquilas como yoga, tai-chi, meditación y baile.
- Dormir adecuadamente. El cuerpo no puede funcionar adecuadamente sin descansar bien. Hay que tratar de evitar el estrés, el exceso de cafeína y el estilo de vida no saludable para mejorar la calidad del sueño.
Permitirá tener energía suficiente durante el día para cumplir con la alimentación sana. Además, es crucial mantener una hidratación adecuada y considerar esta dieta como una transición hacia un estilo de vida más saludable que incluya alimentación natural, ejercicio físico y descanso apropiado.
Cómo distribuir las comidas
En las comidas principales, destina un tercio del plato a las proteínas y dos tercios a los alimentos de origen vegetal. Apuesta por el pan, el arroz y la pasta en su versión integral para los desayunos e incorpora alimentos como tofu, quinoa o humus en las cenas.
Aunque moderes su consumo, no prescindas totalmente de los lácteos, son una fuente de calcio y probióticos y aportan vitaminas hiposolubles. No olvides mantener una correcta hidratación y considera la dieta como un método de transición hacia una alimentación y un estilo de vida más saludables donde primen los alimentos naturales, el ejercicio físico y el adecuado descanso.
Adoptar la dieta alcalina como un hábito permanente requiere planificación y adaptación a las necesidades individuales. Lo ideal es enfocarse en la variedad de alimentos permitidos para evitar la monotonía y asegurar un equilibrio nutricional.
Una estrategia útil es incorporar batidos verdes, ensaladas creativas y sopas de vegetales como base de la alimentación diaria, combinándolos con fuentes moderadas de proteínas vegetales como legumbres, quinoa o tempeh.
Además, es importante escuchar al cuerpo y ajustar las proporciones según la energía requerida. Si se practica deporte o se lleva una vida activa, puede ser necesario incluir más alimentos neutros o ligeramente ácidos, como arroz integral o frutos secos, para mantener un aporte calórico adecuado.
La clave está en evitar los extremos: priorizar los alimentos alcalinos sin caer en restricciones peligrosas garantiza que la dieta sea sostenible y beneficiosa para la salud a largo plazo.
Ejemplo de menú
Alcalinizar el organismo para mejorar la salud ha aumentado de popularidad en los últimos años. Muchas personas se preguntan en qué consiste la dieta alcalina. Esta alimentación lleva a una mejoría del bienestar general al ayudar a reducir la acidez y a equilibrar los niveles de pH en el cuerpo.
El siguiente ejemplo de menú de dieta alcalina es un buen punto de partida.
- Desayuno: smoothie de bayas con espárragos y una taza de té verde, avena preparada con fruta fresca y una taza de té de jengibre o batido de proteínas con frutos secos y semillas con una taza de té de hierbas.
- Almuerzo: ensalada de verduras salteadas al estilo asiático con aceite de oliva y una patata al horno, sándwich de aguacate con huevo y ensalada de lechuga o tostadas de calabacín con un huevo poché y ensalada de hinojo.
- Cena: ensalada y taco de pollo a la parrilla, servido con hummus y pan integral, salmón con verduras al vapor y una patata al horno o salteado de vegetales con quinoa y épazote.
El menú debe adaptarse a las necesidades energéticas, la edad, la actividad física, las preferencias y el estado de salud de cada persona. Una dieta equilibrada que incluya tanto alimentos ácidos como alcalinos es la clave para una vida saludable.
Riesgos y contraindicaciones
Al tratarse de una dieta restrictiva, que suprime o reduce al máximo el consumo de algunos alimentos, puede provocar situaciones carenciales que repercutan en la salud. Es por ello que no se recomienda seguir esta dieta si se padece diabetes o insuficiencia renal.
Tampoco resulta adecuada para embarazadas o niños, pues podría provocar un déficit en los aportes de calcio, hierro y proteínas. En sus versiones más radicales, esta dieta puede resultar muy restrictiva y contribuir a la desnutrición en personas que ya presentan alguna enfermedad o patología que afecta al apetito o el peso.
No deben realizar esta dieta las personas que tengan enfermedades renales. Los alimentos de dieta alcalina contienen una cantidad significativa de minerales, como el potasio, que pueden ser perjudiciales para los riñones.
También se mencionan como situaciones que requieren precaución las enfermedades del hígado, las enfermedades del corazón y la diabetes. Por lo tanto, es importante que las personas consulten a un profesional de la salud antes de comenzar una dieta alcalina.
La supresión total de los alimentos grasos puede llevar la carencia de determinados nutrientes, minerales y vitaminas que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, de hecho está especialmente contraindicada en aquellos pacientes que sufren insuficiencia renal, enfermedades cardiacas o enfermedades cuya medicación afecta al potasio.
Se deben consumir alimentos de dieta alcalina frescos y ricos en nutrientes con una moderada cantidad de proteínas animales para alcanzar mejores resultados. Una dieta equilibrada que incluya tanto alimentos ácidos como alcalinos es la clave para una vida saludable.
Hidratación y complementos
Además de seguir las bases de una dieta alcalina a través de las posibilidades que nos ofrece la nutrición, existen una serie de complementos alimenticios que ayudan a potenciar los tres aspectos fundamentales de la alcalinidad.
- Hidratación a través del agua alcalina ionizada. Su uso prolongado facilita la eliminación y neutralización de los ácidos tóxicos del cuerpo, a la vez que aumenta el poder de hidratación del agua.
- Nutrición celular a través de complementos alimenticios que sean ricos en alimentos verdes tales como brócoli, espinacas, aguacate, pepino entre otros. Es decir, una forma óptima de proporcionar aquellos alimentos verdes crudos que necesita el cuerpo para dar vitalidad a sus células.
- Remineralización del organismo con sales minerales. El bicarbonato de sodio, carbonato de magnesio, bicarbonato de potasio y bicarbonato de calcio ayudan a mantener el diseño alcalino del cuerpo humano, plantas y otros organismos vivos.
Estas afirmaciones sobre la alcalinización de la sangre y los tejidos y la prevención de problemas renales no cuentan con respaldo suficiente para justificar el uso de suplementos sin supervisión. Los suplementos minerales pueden ser perjudiciales en determinadas enfermedades o tratamientos, por lo que no deben utilizarse como sustituto de una alimentación equilibrada ni de una indicación médica.
¿Se puede medir el pH con tiras reactivas?
Una manera simple de controlar nuestro estado de acidez-alcalinidad y de vigilar su evolución es comprobar el pH de la orina o de la saliva mediante las tiras reactivas de pH. (se venden en farmacias).
Dado que el pH de la saliva varía mucho más, es recomendable testar el pH de la orina ya que es un indicador directo del pH de los tejidos. La forma más adecuada es medirlo 3 veces al día, sobre todo antes de comer y de cenar. con un pH situado entre 7 y 7,5.
Las tiras reactivas comerciales solo reflejan el pH de los fluidos excretados, lo que demuestra únicamente que los riñones están eliminando el exceso de ácidos o bases para mantener la sangre en su nivel homeostático constante. Utilizarlas no aporta información clínica sobre el estado de los tejidos ni sobre la prevención de patologías.
Por tanto, el resultado de una tira de orina o de saliva no permite saber si el organismo está “alcalinizado”, si los tejidos están sanos o si existe protección frente a una enfermedad.
Preguntas frecuentes
¿El limón es ácido o alcalino?
El sabor ácido de un alimento no determina necesariamente su clasificación metabólica. La clasificación no depende del sabor original ni de la acidez química del alimento en crudo, sino del efecto de sus cenizas o residuos metabólicos tras la digestión.
Beber agua con limón en ayunas, a pesar de su sabor ácido, tiene un efecto alcalinizante en el organismo y favorece la digestión.
¿Es necesario eliminar la carne, el pescado y los lácteos?
Es recomendable optar por versiones menos restrictivas, incorporando más alimentos alcalinos sin eliminar completamente los de origen animal.
Aunque moderes su consumo, no prescindas totalmente de los lácteos, son una fuente de calcio y probióticos y aportan vitaminas hiposolubles. También se recomienda mantener una moderada cantidad de proteínas animales.
¿La dieta alcalina cura o previene el cáncer?
La comunidad científica también ha sido clara respecto a las promesas de prevención o curación del cáncer. En este sentido, la Asociación Española Contra el Cáncer ha afirmado sin reservas que ni ésta ni otras “dietas (mal llamadas) milagro” curan ni influyen en el pronóstico ni la evolución del cáncer.
¿Quién debería pedir asesoramiento antes de empezar?
Por lo tanto, es importante que las personas consulten a un profesional de la salud antes de comenzar una dieta alcalina.
La mejor forma de empezar una dieta alcalina es ponerse en manos de profesionales de la nutrición y especialistas médicos que evalúen cada caso particular y establezcan las pautas necesarias para sacar todo el beneficio posible del plan de alimentación y evitar perjuicios para la salud.
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