La llamada mascarilla simuladora de altura se ha popularizado entre corredores, ciclistas, usuarios de fitness y deportistas de equipo como una herramienta para mejorar la resistencia, la capacidad respiratoria y el rendimiento. Sin embargo, su funcionamiento no equivale necesariamente al de un entrenamiento en altitud real ni al de un sistema de hipoxia intermitente.
La confusión también aparece en el deporte profesional. En los medios de comunicación se indica que las máscaras usadas por los jugadores del Real Madrid durante la pretemporada son de entrenamiento en altitud o hipoxia intermitente, afirmación que no es correcta, ya que son en realidad mascaras portátiles de pruebas de esfuerzo.
Qué es una mascarilla simuladora de altura
La máscara de entrenamiento de hipoxia ha sido diseñada para intentar simular los efectos del entrenamiento en altitud restringiendo la entrada y salida del aire durante ejercicios cardiovasculares especialmente, entrenando así los músculos respiratorios.
La ventaja principal de esta máscara sería teóricamente una simulación a nivel del mar de los efectos del entrenamiento en altura con una herramienta más asequible económicamente.
Más específicamente, se supone que el entrenamiento con la máscara incrementa la capacidad pulmonar, el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno, la producción de energía y la resistencia física y mental.
La publicidad de estos sistemas es contundente: “Simula el entrenamiento en altitud extrema”. Esta afirmación me parece un gran engaño y muy fácil de entender.
Es imposible simular una altura determinada con un solo filtro.
Eso solo se puede conseguir con sofisticadas máquinas que son capaces de extraer el oxígeno del aire o incluso sistemas mas complejos como cámaras que reducen la cantidad (hipobáricas).
Las primeras tienen precios elevados, aunque los precios han disminuido en los modelos más sencillos y las hay por menos de 3.000 euros y las segundas precios aún más desorbitados.
Cómo funciona una máscara de restricción del flujo de aire
Tanto el entrenamiento con máscaras de reducción de flujo de aire (Training Masks-BREST MASK 1.0),como el entrenamiento en altitud (usando dispositivos de hipoxia intermitente, que simulan la altitud como Mitovit) son enfoques que buscan mejorar el rendimiento y la capacidad respiratoria de los deportistas.
Sin embargo, funcionan de manera diferente y tienen efectos distintos en el cuerpo.
Restricción del flujo de aire
Estas máscaras Brest Mask limitan la cantidad de aire que entra a los pulmones al realizar ejercicios.
Efecto en los músculos respiratorios
La restricción del flujo de aire puede aumentar la carga de trabajo sobre los músculos respiratorios, como el diafragma y los músculos intercostales.
Entrenamiento de resistencia
La idea detrás de estas máscaras es simular el entrenamiento en altitud al crear una "resistencia" en la respiración similar a lo que se experimentaría en altitudes elevadas.
El trabajo con las máscaras tiene beneficios más similares a un aparato de entrenamiento de la musculatura respiratoria (powerbreathe) en los que se puede trabajar de forma más precisa y donde se han estudiado que las mejoras son mayores al 50-70% de la Presión inspiratoria máxima.
Mascarilla de flujo restringido y entrenamiento en hipoxia
La diferencia principal está en el aire que llega a los pulmones. Una máscara de restricción dificulta mecánicamente la respiración, mientras que un dispositivo de hipoxia modifica la concentración de oxígeno inhalado.
| Enfoque | Mecanismo principal | Respuesta buscada |
|---|---|---|
| Máscara de reducción de flujo de aire | Limita la cantidad de aire que entra a los pulmones | Aumentar la carga de trabajo de los músculos respiratorios |
| Dispositivo de hipoxia intermitente | Reduce la concentración de oxígeno en el aire que se inhala | Simular condiciones de altitud |
| Máscara portátil de pruebas de esfuerzo | Mide gases y respuestas fisiológicas durante el ejercicio | Evaluar el estado físico y la capacidad aeróbica |
Qué ocurre durante un entrenamiento en altitud
Los dispositivos de entrenamiento en altitud, como MITOVIT, simulan las condiciones de altitud al reducir la concentración de oxígeno en el aire que se inhala.
Uno de los principales efectos del entrenamiento en altitud es la estimulación de la producción de glóbulos rojos.
Entrenar en condiciones de hipoxia, como las que simulan las máscaras de altitud, puede incrementar el rendimiento deportivo al mejorar la eficiencia en el uso del oxígeno y aumentar la capacidad aeróbica.
Además, este tipo de entrenamiento se ha utilizado como estrategia de recuperación acelerada.
No obstante, el organismo es capaz de adaptarse a altitudes inferiores a los 7500 metros mediante el incremento de la secreción de Eritropoyetina (EPO).
El tiempo necesario para alcanzar esta adaptación hematológica se calcula multiplicando la altitud en KM por 11.4 días.
En las últimas décadas, los deportistas de élite que buscaban mejorar su rendimiento, especialmente en deportes donde la resistencia juega un papel fundamental (ciclismo, maratón, fútbol, etc), han probado diversos métodos y difícilmente alcanzables para el deportista amateur.
Los atletas tenían que estar a unos 2100-2500 metros de altitud alrededor de 12 horas al día al menos 3 semanas.
Dadas las dificultades operativas que esto supone, se propusieron otros métodos más eficientes para conseguir similares resultados.
¿La mascarilla puede aumentar los glóbulos rojos?
Aunque hay algunos estudios científicos al respecto en ninguno de ellos se puede hablar de mejoras en parámetros sanguíneos (aumento de glóbulos rojos o de masa de hemoglobina) los principales beneficios del entrenamiento en altura.
En la actualidad existe escasez de estudios que demuestren los efectos beneficiosos de la máscara en personas que practican ejercicio.
Por una parte, cuando se comparan los efectos agudos de la máscara durante un esfuerzo físico (a alturas simuladas entre los 2.000 y los 4.500 metros), no se encuentran diferencias en la frecuencia cardíaca, presión arterial, consumo de oxígeno, saturación periférica de oxígeno en sangre o lactato en sangre (Granados et al., 2016; Maspero et al., 2016).
Por otra parte, cuando se comparan los efectos tras un entrenamiento físico (duración de 4-6 semanas) se observa que entrenar con la máscara no ofrece ventajas respecto a la mejora del consumo máximo de oxígeno o de las variables hematológicas (hemoglobina y hematocrito) (Barns et al., 2015; Monaghan et al., 2015; Porcari et al., 2016) aunque sí mejora el umbral ventilatorio y el punto de compensación respiratoria.
Qué dicen los estudios sobre las máscaras simuladoras de altura
Estudio de Porcari y colaboradores
La utilización de la máscara de simulación de entrenamiento en altura (“The elevation Training Mask 2.0”, ETM) ha mostrado mejoras de la capacidad aeróbica (VO2max), rendimiento de resistencia aeróbica y función pulmonar.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Porcari y col, 2016; J Sports Sci Med 15: 379-386) cuyo objetivo fue doble: 1) determinar los efectos de entrenar con ETM sobre distintas variables relacionadas con el rendimiento; y 2) determinar si la ETM actúa de forma similar al entrenamiento en altitud.
Participaron en el estudio 24 sujetos moderadamente entrenados que completaron 6 semanas de entrenamiento en cicloergómetro.
Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente en un grupo de utilización de la máscara o un grupo control.
Antes y después del periodo de intervención los sujetos realizaron diferentes test que incluyeron VO2max, función pulmonar, presión inspiratoria máxima, hemoglobina y hematocrito.
Los resultados no mostraron diferencias significativas en función pulmonar o variables hematológicas entre grupos.
Hubo un aumento de VO2max y PPO en ambos grupos sin diferencias entre ambos.
Solo el grupo que entrenó EMT mejoró el umbral ventilatorio (VT) (13,9%), potencia en VT (19,3%), punto de compensación respiratoria (RCT) (10,2%) y potencia en RCT (16,4%) después del entrenamiento.
Hubo una tendencia para alcanzar significación estadística de mejora entre grupo en relación a los cambios de RCT.
Los autores sugieren que utilizar la máscara de simulación de altitud durante entrenamientos de alta intensidad no parece actuar como un simulador real de entrenamiento en altura, sino más bien como un entrenamiento más específico de músculos respiratorios.
La utilización de estas máscaras para el entrenamiento puede mejorar marcadores específicos de rendimiento en resistencia aeróbica más allá de los alcanzados con el entrenamiento interválico únicamente.
Comparación de la saturación de oxígeno
En este estudio, que puede ser la mejor referencia se analiza el efecto de 6 semanas de entrenamiento en ciclistas utilizando un grupo con mascara y otro sin ella.
La saturación fue controlada con pulsioxímetro y a pesar de ser entrenamientos de alta intensidad y con la máscara ajustada a gran altura las saturaciones fueron bastante similares, 94% con mascara y 96% sin mascara.
En otra investigación mas reciente realizada con ciclistas durante un test incremental se pudo comprobar que utilizando la máscara el rendimiento era inferior y estaba acompañado de una menor producción de lactato.
En otro estudio de características similares, pero esta vez trabajando al 75% de la potencia máxima conseguida en un test previo, se valoro el tiempo hasta el agotamiento.
Al utilizar la máscara se incrementó la percepción de esfuerzo, se redujo un 37% y la saturación de oxígeno capilar disminuyo (-2%).
Estudios en entrenamiento interválico y circuitos
Altitude training or, alternatively, training in hypobaric hypoxia (i.e. with an artificial hypoxia generator) is one of the most used methods by elite athletes to improve their performance.
However, these methods are not within the reach of any athlete, much less at an amateur level.
For this reason, in recent years new tools have emerged that try to simulate the lack of oxygen caused by altitude, one of the best known being the famous "altitude mask".
In this sense, a study (Porcari, 2016) evaluated the effectiveness of this type of mask in participants who trained with or without a mask for 6 weeks (two days/week) by performing HIIT sessions (high-intensity series, in this case 10 sets of 30 seconds).
The results showed that the group that trained with a mask perceived the training sessions as harder than the control group.
In addition, arterial oxygen saturation levels were significantly lower (although only 2% lower) in the mask-trained group, but there were no differences in lactate levels.
But beyond the acute responses, the key finding was that after 6 weeks of training, no significant differences were observed between the control group and the group that trained with a mask in hematological variables such as hematocrit or hemoglobin, as well as in lung capacity variables.
Another study (Sellers, 2016) also evaluated the effect of wearing an altitude mask, but in this case during high-intensity strength and running circuits performed 4 days a week for 6 weeks.
After the training program, no differences were found in anaerobic capacity (wingate test) or aerobic capacity (maximal oxygen consumption) between groups.
Therefore, the benefits of so-called "altitude masks" are still very uncertain, and in any case rather less clear than those produced by altitude.
Qué beneficios puede aportar realmente
Es decir, las training mask tienen beneficios, pero no se parecen en nada a los ofrecidos por la altitud o la hipoxia intermitente.
En resumen, la máscara de entrenamiento en hipoxia, a pesar de ser una herramienta novedosa y asequible para cualquier usuario que se dedique al fitness o deporte, parece que no consigue la mayoría de los beneficios que se exponen anteriormente y estos se centran especialmente en la musculatura respiratoria más que en variables relacionadas con el consumo de oxígeno o composición hematológica.
Si la publicidad generada en torno a la utilización de este dispositivo lleva a los deportistas de resistencia aeróbica a asumir que el entrenamiento específico de los músculos respiratorios puede ayudarles a mejorar el rendimiento bienvenida sea.
Otra cosa es que sus efectos sean exactamente los enumerados en el catálogo, aunque en cualquier caso si se comporta como un estímulo adicional de los músculos respiratorios.
Proporcionar variabilidad a los estímulos, consiguiendo de este modo adaptaciones en diferentes áreas de la resistencia.
Por último, de cara a mejorar la velocidad, cabe destacar la importancia de ejecutar las series a máxima intensidad y sin fatiga.
Mascarilla simuladora GladiatorFit
Descubre la máscara simuladora de altitud GladiatorFit, la herramienta definitiva para transformar tu cardio: gracias a su plataforma de flujo de aire ultraprecisa y a sus 4 niveles de altitud (500 m, 2.000 m, 3.500 m y 5.500 m), podrás limitar voluntariamente el volumen de aire inspirado y obligar a tus músculos respiratorios a fortalecerse.
Fácil de ajustar mediante la palanca frontal, se adapta en un solo movimiento a cada fase de su sesión: pase del nivel «Principiante» (500 m) al modo «Extremo» (5.500 m) sin quitarse nunca la máscara.
Fabricado con silicona médica hipoalergénica, ofrece un confort óptimo y un sellado perfecto, por mucho que se esfuerce.
Disponible en T1 (< 65 kg) y T2 (> 65 kg).
Incorpórelo a su entrenamiento de carrera, ciclismo, crosstraining o deportes de equipo para aumentar su resistencia, acelerar la recuperación y combatir la fatiga como nunca antes.
No confundir una máscara de entrenamiento con una máscara de pruebas
Las máscaras portátiles de pruebas de esfuerzo, como el dispositivo K5 de Cosmed utilizado por el Real Madrid, representan una tecnología avanzada que permite evaluar con precisión el estado físico de los jugadores en un entorno real, como el campo de entrenamiento.
Al integrar estas mediciones con el Test de Course Navette, que evalúa la resistencia y la capacidad aeróbica bajo condiciones de esfuerzo máximo, los preparadores físicos pueden obtener datos más relevantes que las pruebas tradicionales en cintas de correr o bicicletas estáticas.
Una máscara de pruebas de esfuerzo no está diseñada para restringir voluntariamente el flujo de aire ni para provocar una adaptación hematológica de hipoxia.
Su función es medir la respuesta del deportista durante el ejercicio.
Calorimetría indirecta y evaluación del rendimiento
Además, la calorimetría indirecta es una técnica complementaria que se utiliza tanto en reposo como durante el ejercicio para medir el gasto energético y analizar el metabolismo.
Dispositivos portátiles como Breezing permiten realizar estas mediciones en reposo, proporcionando datos sobre el metabolismo basal y la flexibilidad metabólica, que son fundamentales para ajustar planes nutricionales y de entrenamiento de manera individualizada.
Durante el ejercicio, las máscaras de pruebas de esfuerzo como el K5 permiten una evaluación más intensiva, enfocándose en la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno en condiciones de esfuerzo, lo que ayuda a optimizar tanto el rendimiento como la recuperación de los atletas.
| Herramienta | Momento de uso | Objetivo |
|---|---|---|
| Breezing | En reposo | Medir el metabolismo basal y la flexibilidad metabólica |
| K5 de Cosmed | Durante el ejercicio | Evaluar la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno |
| Test de Course Navette | Bajo condiciones de esfuerzo máximo | Evaluar la resistencia y la capacidad aeróbica |
Por otro lado, la calorimetría indirecta y las pruebas de esfuerzo proporcionan una evaluación precisa del metabolismo y la capacidad aeróbica, permitiendo una personalización óptima del entrenamiento.
Referencias de investigaciones citadas
- Porcari, J. P. et al (2016) Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables.
- Sellers, J. H. et al (2016) Efficacy of a ventilatory training mask to improve anaerobic and aerobic capacity in reserve officers’ training corps cadets.
- Andre, T. L. et al (2018) Restrictive Breathing Mask Reduces Repetitions to Failure During a Session of Lower-Body Resistance Exercise. Journal of strength and conditioning research.
- Jagim, A. R. et al (2018) The Acute Effects of the Elevation Training Mask on Strength Performance in Recreational Weightlifters. Journal of strength and conditioning research.
tags: #mascarilla #simulador #de #altura
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