La dieta depurativa es un patrón de alimentación que pretende favorecer la eliminación de sustancias de desecho mediante el consumo de agua, frutas, verduras, fibra y alimentos poco procesados. Sin embargo, el organismo ya cuenta con mecanismos naturales de eliminación en los que participan principalmente el hígado, los riñones, el intestino, los pulmones y la piel.
El término «detox» no forma parte de la terminología médica y no existen evidencias científicas suficientes para afirmar que una dieta depurativa, por sí sola, purifique el organismo, mejore el sistema inmunológico o limpie el hígado. Las dietas muy restrictivas pueden causar pérdida rápida de peso, pero también pérdida de masa muscular, cansancio, déficits nutricionales y efecto rebote.
Qué significa dieta depurativa
La palabra “depurar” significa purificar o limpiar. Por ello una “dieta depurativa” será aquella que nos ayude a expulsar de nuestro organismo aquellas moléculas o sustancias que resulten extrañas y por lo tanto “ensucien” o “intoxiquen” el interior del cuerpo.
La dieta depurativa es aquel método de alimentación que transforma y elimina las toxinas acumuladas por el organismo que, en ocasiones, no son eliminadas con el mismo ritmo que son consumidas, además de proporcionar nutrientes necesarios para mejorar la salud.
En la práctica, este concepto suele utilizarse para describir dietas de duración limitada basadas en frutas, verduras, infusiones, batidos, cereales integrales y otros alimentos considerados ligeros o naturales. Algunas propuestas también excluyen durante varios días el alcohol, la cafeína, el azúcar, los alimentos procesados, las harinas refinadas y ciertos productos de origen animal.
Qué se entiende por dieta detox
¿Qué es una dieta detox? Es un método que en teoría sirve para perder peso y/o eliminar toxinas. Consiste en realizar una dieta absoluta o parcial a base de licuados de frutas y verduras, y se anuncia como el remedio de todos los males.
Es importante señalar que el concepto "Detox" no existe. No está en el diccionario de la RAE ni se emplea en la terminología médica.
Este tipo de dietas tienen algunos puntos en común, como son: Utilizar frases y palabras clave que el consumidor asocia a salud y bienestar.
A veces incluso desafían la legislación sobre publicidad y actividades relacionadas con la salud, o las declaraciones saludables aprobadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Cómo elimina el organismo las sustancias de desecho
El cuerpo está en constante contacto con numerosas sustancias naturales y artificiales. Estas pueden tener una utilidad para el cuerpo y resultar beneficiosas (nutrientes o agua) o resultar inútiles, y por lo tanto “extrañas”.
En este último caso, el organismo tiene que metabolizarlas (transformarlas) para no intoxicarse y poder expulsarlas correctamente. El intestino es uno de los primeros filtros que tienen que pasar las sustancias que provienen de la alimentación.
Si la barrera intestinal está sana, las partículas extrañas podrán ser eliminadas en las deposiciones. Sin embargo, si hay exceso de permeabilidad intestinal, entrarán en el organismo e irán al torrente sanguíneo, al igual que todas aquellas que entren a través de la piel o de la respiración.
Una vez llegan a la sangre, serán filtradas por el hígado, un órgano que posee numerosas enzimas (de fase I y II) que las trasforman en sustancias menos tóxicas para nosotros.
Los metabolitos resultantes de esta transformación podrán ser eliminados por distintas vías como la renal, biliar o el sudor o ser acumulados en ciertos tejidos y órganos.
El hígado filtra la sangre y procesa las toxinas para poder ser eliminadas por la orina, bilis, heces, respiración o transpiración.
Los riñones son muy importantes pues es otro filtro sanguíneo, además mantienen el pH ligeramente alcalino para poder solubilizar las toxinas ácidas.
En términos generales se puede decir que mientras los intestinos realizan la absorción de los nutrientes, los riñones y el hígado llevan a cabo la limpieza de nuestro organismo de los desechos o “toxinas” (tanto las ingeridas como las producidas en nuestro cuerpo fruto del metabolismo), que posteriormente serán eliminadas a través de las heces y la orina.
¿La dieta depurativa desintoxica realmente?
Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el término “detox” o “depurativo”, no está tan sólo desautorizado para utilizarlo en un tipo de dieta o producto, sino que no se han hallado evidencias científicas para afirmar que dichos métodos puedan realmente producir efectos beneficiosos para nuestra salud.
Así pues, una dieta depurativa, por sí sola, no purifica el organismo, ni mejora el sistema digestivo ni fortalece el sistema inmunológico por mucho que necesitemos creer en ello.
Las frutas y las verduras son alimentos básicos de consumo diario pero no aportan a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos. Este tipo de dietas no educan en salud.
No busca las causas individuales de la ganancia de peso o de las enfermedades asociadas a la obesidad. Los argumentos que introducen y justifican la dieta detox contradicen los principios básicos de la medicina, la nutrición y la alimentación.
Nuestro cuerpo ya cuenta con los mecanismos necesarios para eliminar tóxicos. Son funciones que realiza nuestro hígado, riñones, pulmones, piel, y en el que participan muchas enzimas.
Diferencia entre depurar y perder peso
Pues una dieta depurativa no te hará adelgazar. Recordar también que esta dieta no está hecha para perder peso, sino para limpiar nuestro organismo por dentro.
No es una dieta indicada para perder peso a largo plazo, pero, es una buena opción de inicio para comenzar con un organismo más depurado.
No se trata de una dieta indicada para perder peso a largo plazo, para ello tenemos que tener una continuidad durante más tiempo. Pero si puede ser una buena opción para comenzar un tratamiento de pérdida de peso y comenzar con un hígado más depurado.
Una dieta muy restrictiva es entendida por nuestro cuerpo como un período de semiayuno. En una primera etapa, si la diferencia entre las calorías gastadas y consumidas es muy elevada, tiene lugar una intensa pérdida de masa muscular.
Esto explica la pérdida de mucho peso en pocos días. Nuestro cuerpo sacrifica músculo para levantar los valores de glucosa en sangre y mantener las funciones vitales dependientes de este nutriente.
En una segunda fase, si mantenemos estas dietas durante muchos días, nuestro organismo se habrá adaptado para utilizar más cantidad de la grasa almacenada y reducir el consumo de proteínas propias.
No obstante, si llegan demasiados ácidos grasos al hígado, este órgano no podrá procesarlos, se acumularán dentro y contribuirán a la aparición de un hígado graso.
Las dietas estrictas pasan factura emocional, generan irritabilidad y ansiedad y si se siguen durante mucho tiempo generan efecto rebote o yoyo.
¿Tiene efecto rebote la dieta detox?
¿Tiene efecto rebote la dieta detox para bajar peso? Sí, es uno de los fatídicos resultados descritos anteriormente, pero sus promotores no lo anuncian.
Los mensajes se quedan en la aparente pérdida de peso a corto plazo, sin explicar por qué sucede. No comer, o comer poco, siempre inclina la balanza hacia la pérdida de peso.
La cuestión es otra, si el procedimiento utilizado mejora la salud. El problema que ha llevado a la persona a ganar peso sigue presente y sin tratamiento.
A veces nos olvidamos de que comer es imprescindible para vivir. Si perjudicial es la obesidad, también lo es la desnutrición.
Alimentos que suelen formar parte de una alimentación depurativa
Los alimentos deben aportar nutrientes y no contener partículas sintéticas, por lo que deben ser productos ecológicos y naturales.
Los alimentos prioritarios en la dieta depurativa provienen del reino vegetal: granos integrales, legumbres, verduras, frutas y semillas.
Una dieta compuesta por estos alimentos mejora el tránsito intestinal, es rica en líquidos, micronutrientes y ayuda a limpiar el hígado.
Para beneficiarte al máximo de ellos, siempre que sea posible escoge alimentos frescos y de temporada. Además de tener un sabor más agradable y un precio más asequible, conservan mejor sus propiedades nutricionales.
Agua
Es necesaria para todas las funciones de nuestro organismo y facilita la labor de los riñones. No esperes a sentir sed para beber, ese ya es un síntoma de “deshidratación”.
Empieza el día tomando un vaso de agua para activar tu organismo, limpiar el tracto digestivo y reponer los líquidos.
La recomendación general son 2 litros al día, pero según la estación, sexo y actividad, nuestro cuerpo demandará más o menos volumen.
En esta dieta, como en todas, es muy importante beber de 6 a 8 vasos de agua repartidos entre las horas del día. El agua ayudará a tener los riñones en pleno funcionamiento.
La ingesta de agua debe adaptarse a las necesidades individuales, al clima, al nivel de actividad física y a las condiciones de salud. No es necesario forzar el consumo de grandes cantidades de líquido.
Frutas y verduras
Los vegetales son geniales a la hora de depurar nuestro hígado además de que son saciantes y tienen muchos nutrientes y vitaminas que sientan genial en nuestro organismo.
Son el alimento más sano por antonomasia. Las verduras y las frutas orgánicas de temporada, como apio, espárragos, borraja, manzana o pera, activan la acción depurativa del riñón.
Las verduras con mayor efecto depurativo serán las verduras ricas en azufre (cebolla, ajo), las hojas verdes ricas en clorofila, los vegetales amargos (alcachofa, escarola, endivia, achicoria, apio), las raíces (nabo, remolacha, zanahoria, rábanos) y los espárragos.
Los espárragos, ajo, cebolla y puerro también activan las vías de metabolismo hepático de toxinas.
Los alimentos que tonifican el hígado son los vegetales de ligero sabor amargo (escarola, endibias, alcachofa, cardo, berenjena, infusiones de diente de león y cardo mariano).
Fibra y legumbres
Es muy importante tomar la cantidad de fibra necesaria para poder ayudar a nuestro organismo y combatir el estreñimiento. Además de la fibra necesaria es bueno tener en cuenta que una ingesta de legumbres también ayuda.
Además de ser un sustrato para las bacterias beneficiosas que se encuentran en nuestro intestino, favorece el tránsito intestinal. Se recomienda consumir en torno a 30 g al día.
Los alimentos ricos en fibra mejoran el estreñimiento y reducen la hinchazón abdominal, aumenta el consumo de manzana o pera en compota, frutos secos, cereales y pan integral, germinados y semillas.
Podemos encontrar fibra en los siguientes alimentos:
- Cereales integrales: trigo, avena…
- Frutas (ciruelas, cítricos, manzana…
- Legumbres: guisantes, judías…
- Verduras: berenjena, patata, zanahoria…
Cereales integrales y avena
Los cereales son una gran fuente de hidratos de carbono pero además, los integrales te darán esa ayudita de fibra que tu organismo necesita.
La avena es rica en fibra, aminoácidos y cereales, además, aporta carbohidratos de lenta absorción y combate el estreñimiento.
Un cereal con enormes propiedades depurativas es la avena; se trata de un grano rico en fibra, aminoácidos y minerales.
Tomar avena para desayunar evita el estreñimiento y aporta hidratos de carbono de lenta absorción.
Proteínas
Selecciona buenas proteínas. Tomar un cierto tipo de proteínas de carne blanca como son el pollo o el pavo o huevos y pescado azul aporta la cantidad de proteínas que nuestro organismo requiere y de ese modo evitaremos mezclarnos con las carnes rojas y las grasas que no queremos.
Se debe priorizar el consumo de proteínas vegetales frente a los animales en una proporción 70/30.
La combinación de distintas proteínas vegetales (granos, legumbres, semillas y frutos secos) contribuye a no comprometer la masa muscular y poder mantener la actividad diaria sin problemas.
Recuerda no tomar raciones grandes de proteínas durante tu dieta depurativa para evitar congestionar los riñones y el hígado.
Grasas saludables
Hay que desterrar el mito de que las grasas son malas de por sí y hay que excluirlas de la dieta.
Además de aportar vitaminas liposolubles (A, D, E, K), algunas tienen capacidad antioxidante y antiinflamatoria, muy importante para nuestra salud cardiovascular.
Para hacer una buena elección de las mismas y como norma general, suprime los alimentos preparados, bollería y limita el consumo productos cárnicos (embutidos, etc), ricos en grasas saturadas.
Opta por grasas no procesadas y preferiblemente de origen vegetal (generalmente), como las grasas mono y poliinsaturadas (w3 y w6).
Las grasas monoinstaturadas están presentes en la aceituna y aceite de oliva, aguacate y frutos secos (almendras y avellanas).
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en ciertos pescados azules (atún, caballa, salmón…), frutos secos (nueces), aceite de semillas (cacahuete, germen de trigo, girasol, maiz, soja…).
Antioxidantes
Constantemente tienen lugar en nuestro cuerpo reacciones oxidativas que, junto a otros agentes externos, generan un deterioro de nuestro organismo.
Los antioxidantes se encargan de protegernos de las agresiones producidas por los radicales libres, previniendo en cierta medida la aparición de disfunciones y enfermedades potenciales.
Algunos alimentos con actividad antioxidante son: uva tinta, tomate, zanahoria, kiwi, brócoli, frutos del bosque, chocolate, nueces…
Prebióticos y probióticos
Una mala alimentación, ciertos fármacos y otros factores pueden deteriorar nuestra flora intestinal, rompiendo el equilibrio entre bacterias beneficiosas y patógenas.
Los probióticos son microorganismos que llegan vivos a nuestro intestino y favorecen el desarrollo de la flora beneficiosa del intestino.
Los prebióticos son sustancias que sirven de sustrato a los probióticos. Por ello ambos son indispensables para el correcto funcionamiento intestinal.
Alimentos probióticos: yogur, kéfir, chucrut, tempeh, encurtidos…
Alimentos prebióticos: ajo, cebolla, legumbres, alcachofa, achicoria, espárragos, tubérculos, trigo,…
Infusiones y plantas
Los tés son geniales en cualquier dieta depurativa, antioxidante o para perder peso. Además de que son más líquido extra para tus riñones, sus propiedades antioxidantes y preventivas son algo muy a tener en cuenta.
Ciertos tés destacan por su capacidad antioxidante. El té verde, blanco, rooibos, Oolong, de romero y de orégano son algunos ejemplos.
Puedes consumirlas infusionadas para incluir de forma indirecta el agua en tu dieta y simultáneamente beneficiarte de sus propiedades.
Algunas plantas como el diente de león, cola de caballo, abedul, ortiga, margarita, laurel, gordolobo y cardo mariano tienen efecto diurético y depurativo.
La cola de caballo, el diente de león, el ortosifón o la ortiga son algunas de las plantas con propiedades depurativas y diuréticas.
El uso de plantas con efecto diurético debe valorarse con cautela, especialmente en personas con enfermedades renales, cardiovasculares, embarazo o tratamientos farmacológicos.
Alimentos y productos que conviene limitar
Hay que tener en cuenta que las grasas trans y las grasas saturadas no sólo provienen de las proteínas animales como los embutidos. También de los aceites, bollería industrial y grasas vegetales.
Además de estas claves algo a tener muy en cuenta es reducir la ingesta de azúcares que aportan calorías vacías además de posibles dificultades para hígado y riñones.
Los alimentos a evitar son: azúcar, harinas refinadas, productos cárnicos, pescados azules de gran tamaño (contaminados con metales pesados), alimentos precocinados, refrescos, chucherías, aceites refinados, sal refinada, grasas animales y aditivos alimentarios.
Reduce la sal. La sal es un factor que ayuda a promover la retención de líquidos puesto que la toma de ésta en grandes cantidades puede dificultar la labor de tus riñones.
Una mala alimentación, el exceso de alimentos procesados, el consumo de tabaco, alcohol, la falta de descanso y el sedentarismo pueden contribuir a un estilo de vida poco saludable.
Batidos verdes y zumos
Los batidos verdes ricos en clorofila y potasio actúan sobre el hígado y aportan enzimas que ayudan a mejorar los procesos digestivos, sobre todo, el pepino, apio, manzana, perejil, acelga y papaya.
Los licuados verdes ricos en clorofila y potasio también son indispensables en esta pauta. Lo ideal es tomarlos en ayunas por la mañana y entre comidas principales.
Estos licuados actúan sobre el hígado, son alcalinizantes y aportan enzimas que ayudan a mejorar los procesos digestivos.
Puedes sustituir una comida por un Green Smoothie. Los batidos verdes son una alternativa más saludable que los zumos ya que mantienen la fibra de los vegetales.
Su sabor es delicioso y aportan vitaminas, minerales, enzimas vivas y clorofila en un solo vaso.
Para que el batido sea más equilibrado, se puede combinar con una fuente de grasa saludable y una fuente de proteína, en lugar de utilizar únicamente frutas y verduras.
Ejemplo de alimentos para un día
Un ejemplo de un plan diario puede incluir alimentos variados y no limitarse únicamente a líquidos.
| Momento del día | Propuesta |
|---|---|
| Desayuno | 1 taza de té verde, 1 pieza de fruta, 1 yogur desnatado y copos de avena. |
| Media mañana | Té verde y 1 batido de clorofila. |
| Almuerzo | Ensalada de lechuga, tomate, arroz integral, champiñones y lentejas. 1 pieza de fruta y té verde. |
| Cena | Menestra de verduras y pescado. |
Durante todo el día se debe ingerir agua de acuerdo con las necesidades individuales y sin forzar cantidades excesivas.
Ejemplo de una comida equilibrada
Una comida depurativa puede ser esta Ensalada Detox:
- Una base de color verde: berros, rúcula, espinacas o endivias, mejor hojas pequeñas y amargas porque estimulan la vesícula biliar y los jugos gástricos.
- 3 hortalizas: pimiento rojo, verde o naranja, apio, setas, guisantes, zanahoria, rábano, brócoli, coliflor, repollo, cebolla, alcachofas.
- 1 grasa saludable: 1/4 de aguacate, 2 cucharadas de frutos secos o semillas (calabaza, girasol), 5 aceitunas.
- 1 proteína magra: salmón, gambas, pollo, pavo, huevo o tofu.
- 1 cuch. Aceite oliva virgen extra y zumo de limón o vinagre.
Duración de una dieta depurativa
¿Cuánto tiempo dura este tipo de dietas? De uno a varios días. Y luego… ¿qué?
Es importante que sea un especialista el que nos indique cuánto puede durar nuestra dieta depurativa, ya que, existen algunas que pueden durar desde tres días hasta una semana e, incluso, hasta un mes excepcionalmente.
Mientras más cortas sean, más restrictivos e intensos serán, por lo que una duración de una semana permitirá una forma de comer más equilibrada y saludable.
Las dietas depurativas no deben prolongarse mucho en el tiempo debido a que frecuentemente poseen menos cantidad de proteínas de las recomendables.
Es más adecuado hacer un día depurativo cada 10-15 días, que llevar este plan durante más de una semana.
La pauta propuesta de tres días podemos hacerla al principio de cada estación.
No es una dieta que podemos utilizar frecuentemente por largos periodos de tiempo, como mucho, podemos realizarla cada dos o tres meses, dependiendo de la intensidad del détox.
Estas recomendaciones no deben interpretarse como una pauta universal, porque la duración y la composición de cualquier dieta deben adaptarse a la edad, el estado de salud, la actividad física y las necesidades nutricionales de cada persona.
Actividad física y descanso
Al final todo se basa en combinar la dieta con el ejercicio.
La actividad física es imprescindible para optimizar los resultados de nuestra dieta depurativa. Busca una actividad deportiva que te guste (pilates, yoga, pádel, natación, ciclismo, fútbol, running…) y anima a tus amigos o familiares para practicarla con ellos.
Hacer ejercicio te resultará más ameno y todos os beneficiaréis de un ocio saludable, además de conseguir acelerar tu metabolismo.
No se recomienda hacer ejercicio físico de elevada intensidad estos tres días.
No es recomendable hacer demasiado ejercicio mientras se hace una dieta depurativa estricta, pues un exceso de actividad física puede provocar cansancio, debilidad y pérdida de masa muscular.
El descanso, la reducción del alcohol y el tabaco, una alimentación regular y la actividad física moderada resultan más importantes para la salud que realizar periódicamente una dieta muy restrictiva.
Cuándo consultar a un profesional
Si nos estamos planteando hacer una dieta depurativa, es importante valorar antes la posibilidad de ponerse en manos de profesional que estudie nuestro caso concreto y que pueda pautar una dieta saludable y, sobre todo, con sentido común.
Los profesionales de la salud de Quirónsalud nunca recomendamos este tipo de alimentación para perder peso después ni antes de verano.
Es un método alejado de las recomendaciones nutricionales procedentes de sociedades científicas. Forma parte de las llamadas dietas milagro, que desorientan y hacen que las personas con un problema serio de salud pierdan el tiempo, el dinero, y consuman sus esfuerzos y motivación en acciones que, además de duras, son ineficaces e insanas.
Las personas con enfermedades del hígado, los riñones, el aparato digestivo o el corazón, así como quienes toman medicación, están embarazadas, amamantan o tienen antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, deben consultar antes de realizar cambios restrictivos en su alimentación.
Una dieta saludable debe aportar energía, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra en cantidades adecuadas. La eliminación completa de grupos de alimentos sin supervisión puede favorecer carencias nutricionales.
Qué hábitos tienen más sentido a largo plazo
Al final, todo se resume en comer sano y variado, mantener unos hábitos de vida saludable y combinar esa buena alimentación con ejercicio físico.
Por eso es muy importante seguir una dieta que favorezca su buen funcionamiento y no les genere saturación.
Recuerda que tras una dieta depurativa, debes adoptar un estilo de vida sano, cocinando más en casa, haciendo las 5 comidas, desayunando con proteína y haciendo ejercicio a diario.
Una alimentación basada en frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas suficientes, grasas saludables y agua puede mejorar la calidad global de la dieta sin necesidad de recurrir a promesas de desintoxicación.
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