La piel puede verse apagada, seca, con ojeras, puntos negros, granitos o arrugas prematuras cuando se combinan la falta de sueño, la mala alimentación, el estrés, el exceso de maquillaje y la contaminación. Para mejorar su aspecto, conviene actuar desde dentro con una alimentación variada, suficiente hidratación, descanso y ejercicio, y desde fuera mediante una rutina de limpieza, exfoliación e hidratación adaptada a cada tipo de piel.
Una dieta para depurar la piel debe basarse principalmente en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos, semillas, grasas saludables y agua. No debe plantearse como una dieta milagro ni mantenerse durante periodos restrictivos prolongados: las dietas detox son regímenes restrictivos que solo están recomendados para un breve período de tiempo, y una alimentación equilibrada es la clave para cuidar el organismo y la piel a largo plazo.
Qué significa depurar la piel mediante la alimentación
La piel es el órgano más grande del cuerpo y actúa como una barrera protectora. Está directamente relacionada con la salud interna; problemas como el acné, la sequedad o el envejecimiento prematuro pueden ser un reflejo de una dieta inadecuada.
La piel se cuida desde fuera, pero también, desde dentro. La alimentación tiene un impacto enorme en el aspecto y la salud de nuestra piel. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para mantenerla saludable, radiante y evitar afecciones.
La piel se renueva constantemente, y para hacerlo necesita una base sólida de nutrientes. Vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos no solo contribuyen a su estructura, también influyen en cómo se ve, se siente y envejece.
Una alimentación equilibrada puede mejorar la hidratación cutánea, estimular la producción de colágeno, reducir el estrés oxidativo y proteger la barrera cutánea. El resultado es una piel más firme, luminosa y resistente.
Cuándo puede ser útil revisar la dieta
La piel está en constante cambio. Y, con el tiempo, puede manifestar señales de que necesita desintoxicarse. Cuando la piel se presenta opaca, apagada, mate y sin vida, es momento de revisar los hábitos de alimentación, descanso, hidratación y cuidado diario.
Una desintoxicación externa consiste, por ejemplo, en una exfoliación periódica para eliminar las células muertas. ¡Pero no es suficiente! Hay que ayudar a la dermis desde dentro.
Los alimentos industriales, los conservantes, los colorantes y algunos medicamentos hacen que el cuerpo vaya acumulando toxinas. Los tóxicos de la alimentación industrializada, colorantes, conservantes, medicamentos… son para nuestro organismo elementos toxificantes diarios.
Por otra parte, seguir una dieta poco equilibrada hace que el cuerpo y la piel vayan envejeciendo; beber poca agua al día también ocasiona deshidratación que a nivel estético, se traduce en una piel opaca y con descamaciones.
El estrés también genera daños en la piel, así como ciertos cambios hormonales, como la menstruación, la menopausia y el uso de anticonceptivos. Por último, factores externos como la radiación solar, el viento y el humo del tabaco pueden acelerar el proceso de envejecimiento de la piel.
La hidratación, el primer paso para una piel luminosa
Empieza tu plan depurativo bebiendo agua. Es la mejor bebida para tu organismo y para hidratar tu piel.
El agua es uno de los mayores depurativos que existe, se consume en muchas reacciones metabólicas celulares, y por eso es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, para la eliminación de toxinas, además para hidratar la piel.
La piel está formada por un 70% de agua. Una buena hidratación contribuye a mantener su elasticidad, firmeza y flexibilidad, lo que facilita una funcionalidad optima de esta barrera natural de nuestro cuerpo.
La dosis diaria recomendada es de dos litros, pero también puedes añadir batidos detox, zumos detox, caldos y sopas de verduras que ayudan a depurar rápidamente.
Las infusiones y los tés, en concreto, el té verde, son también perfectos para completar la ingesta de líquidos que tu cuerpo necesita, y tu piel agradecerá mostrando un aspecto más saludable.
Si quieres empezar poco a poco, es recomendable hacerlo bebiendo suficiente agua. ¡Es un gran depurativo! No solo contribuye a acelerar la eliminación de toxinas, sino que también es una gran aliada para hidratar la piel.
Cómo repartir los líquidos durante el día
Antes de beber o ingerir cualquier alimento, toma agua tibia. Prueba a añadir limón recién exprimido.
Llévate una botella al trabajo e intenta beber esa cantidad de agua antes de que acabe tu jornada.
Bebe toda el agua que quieras entre horas y antes de comer, ¡pero no durante la comida! en sustitución del agua puedes beber zumos naturales y, sobre todo, té.
La sandía contiene un 92% de agua y es una excelente opción para combatir los efectos de la deshidratación.
Alimentos que favorecen la salud de la piel
Es necesario estimular la eliminación de toxinas y, para ello, podemos escoger una dieta basada en frutas, verduras y cereales, mejor de origen ecológico y de temporada, para que su carga de nutrientes sea la máxima en cada momento de la ingesta.
Aunque hay que llevar una dieta saludable en su conjunto, hay alimentos que aportan nutrientes especialmente interesantes para la piel. Destaca el papel de los antioxidantes, las grasas saludables y el agua como elementos positivos a la hora de reparar y prevenir el deterioro de la piel.
| Grupo de alimentos | Principales nutrientes o compuestos | Relación con la piel |
|---|---|---|
| Frutas y hortalizas | Vitaminas A, C y E, carotenos y flavonoles | Contribuyen a la protección antioxidante y a la funcionalidad de la piel |
| Pescados azules | Ácidos grasos omega 3 y vitamina D | Ayudan a mantener la barrera cutánea y a combatir la inflamación |
| Frutos secos y semillas | Omega 3, vitamina E, cobre y zinc | Participan en la integridad de la piel y la protección contra el daño oxidativo |
| Legumbres | Biotina, zinc, cobre y polifenoles | Favorecen la renovación celular y la protección antioxidante |
| Aceite de oliva virgen extra | Vitamina E y polifenoles | Aporta grasas saludables y antioxidantes |
| Té verde | Polifenoles | Contribuye a reducir los efectos oxidantes de los rayos solares |
Frutas y verduras de colores intensos
Consumir frutas y verduras de colores brillantes, como fresas, espinacas y zanahorias, ayuda a proteger la piel y mantener su juventud.
Algunos de los alimentos permitidos son: arándanos, moras, pasas, frambuesas, apio, col rizada, albahaca, pimiento rojo, berenjena, piña, pepino, alimentos ricos en vitamina C y alimentos ricos en antioxidantes.
Las hojas verdes como espinacas, berros y berza, los espárragos, la remolacha, las alcachofas, el apio, el ajo, la cebolla y el puerro forman parte de una alimentación rica en nutrientes detoxificantes.
Las frutas y hortalizas aportan una amplia variedad de sustancias relacionadas con la funcionalidad de la piel o con propiedades antioxidantes como vitaminas, A, C y E, o minerales como el manganeso, además de sustancias fitoquímicas con potenciales efectos en la salud como los carotenos, flavonoles, etc.
Arándanos, frutos rojos y granadas
De entre todas las frutas que ayudan a la piel, los arándanos tienen menos azúcares y están repletos de antioxidantes, esta es la razón por la que ocupan el primer lugar de la lista.
Pequeños pero potentes, son una fuente natural de antocianinas -un tipo de antioxidante que mejora los niveles de colesterol, triglicéridos e hiperglucemia- y también aportan vitaminas A, C y E, claves para mantener la piel luminosa, protegida y firme.
Las fresas, frambuesas y moras, así como las granadas, aportan compuestos antioxidantes que pueden formar parte de una dieta variada para el cuidado de la piel.
Pimiento rojo y otras fuentes de vitamina C
Todos los pimientos son nutritivos y bajos en calorías, pero los rojos en concreto son la mejor opción para empezar el día con buen pie y recibir tu dosis diaria de vitamina C.
La vitamina C ayuda a mantener el sistema inmunológico y aumenta la síntesis de colágeno, ayudando a reducir las arrugas y a tener una piel más luminosa.
La vitamina C interviene en la función inmune organismo, y es indispensable para la formación del colágeno, componente básico de la piel. Además, tiene una gran función antioxidante.
Se encuentra, fundamentalmente en frutas y hortalizas frescas, como cítricos, melón, fresas, coliflor, kiwi, etc.
Tomate y licopeno
Además de ser un alimento clave en la dieta mediterránea, el tomate es tan versátil como beneficioso: puedes disfrutarlo crudo, asado, en salsa o incluso en zumo.
Lo que lo hace realmente especial es su alto contenido en licopeno, un antioxidante responsable de su color rojo intenso. El licopeno ayuda a neutralizar los radicales libres y protege las células cutáneas del estrés oxidativo, lo que lo convierte en un gran aliado contra el fotoenvejecimiento.
Espinacas y verduras de hoja verde
Las verduras de color verde son ricas en clorofila, que es desintoxicante. Espinacas, espárragos, brócoli, acelgas.
Además de ser ricas en betacaroteno -que ayuda a proteger la piel frente a la radiación solar-, las espinacas están cargadas de vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitaminas del grupo B y ácido fólico.
Son ligeras, nutritivas y se pueden consumir crudas o cocinadas.
Piña, sandía y melón
A la hora de escoger las frutas del día, apuesta por alimentos con alto contenido de agua, como lo sería la piña o el melón. Tiene un efecto diurético que te ayudará a desintoxicar tu organismo.
La sandía contiene un 92% de agua y es una excelente opción para combatir los ojos hinchados y la sequedad de la piel.
Aguacate y grasas saludables
El aguacate aporta vitamina E y manganeso que ayuda a la protegen las células contra el daño oxidativo. También es ricos en grasas saludables muy similares a las del aceite de oliva.
Su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 ayuda a fortalecer la barrera protectora natural de la piel, que es esencial para un cutis suave, liso y de aspecto más joven.
Además, el aguacate es rico en antioxidantes -como las vitaminas C, A y E-, por lo que su creciente popularidad es más que merecida.
Pescado azul, marisco, frutos secos y semillas
Los ácidos grasos omega 3, presentes en pescados, mariscos y frutos secos y semillas oleaginosos y sus aceites son elementos claves en la regulación de la vasodilatación y vasoconstricción que pueden determinar la afluencia de nutrientes a la piel.
Los pescados azules, como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, son fuente de omega 3. Hay estudios que demuestran que una disminución de omega 3 en la dieta puede causar sequedad en la piel, especialmente en personas aquejadas de enfermedades como lupus o psoriasis.
El marisco es rico en zinc, un mineral con propiedades antioxidantes y un papel vital para la integridad de la piel.
Los frutos secos aportan omega 3, vitamina E, cobre y zinc, todos ellos nutrientes involucrados en la integridad de la piel o la protección contra el daño oxidativo.
Las semillas oleaginosas y sus aceites son una excelente fuente de zinc, cobre y vitamina E, con efectos antioxidantes, además de ser una fuente excelente de ácidos grasos omega 3.
Legumbres, cereales integrales y alimentos con biotina
Las legumbres son una buena fuente de biotina y de minerales antioxidantes como el zinc y el cobre, así como de sustancias bioactivas como polifenoles.
La biotina es clave para la integridad de la piel. Se encuentra en todos los grupos de alimentos, destacando los huevos, legumbres y cereales integrales y una parte de la que nuestro cuerpo utiliza, se produce por la microbiota.
Los granos completos como el amaranto, trigo entero y mijo, junto con las legumbres y otros cereales integrales, ayudan a aumentar el aporte de fibra y nutrientes.
Especias, hierbas aromáticas y té verde
Las especias y hierbas aromáticas destacan por el aporte de una amplia variedad de sustancias fitoquímicas activas como los polifenoles.
El té es rico en polifenoles, que aunque presentes en otros alimentos vegetales, como el aceite de oliva virgen extra, y una amplia variedad de frutas y hortalizas, aportan propiedades antioxidantes que pueden reducir los efectos oxidantes de los rayos de sol.
El jengibre, la cúrcuma, la pimienta de cayena, la albahaca y la infusión de diente de león pueden incorporarse como parte de una alimentación variada.
Vitaminas y minerales esenciales para la piel
Vitamina A
La vitamina A es fundamental para la renovación celular y el mantenimiento de una piel suave. Su deficiencia puede provocar sequedad y descamación.
Es esencial en el mantenimiento de las mucosas. Se encuentra en las frutas y hortalizas de color naranja-rojo, y en las verduras de hoja verde, como pimientos, zanahorias, las espinacas o coles.
Vitamina C
La vitamina C es la reina de los antioxidantes. Se encuentra en verduras como el tomate o el brócoli, o en frutas como los frutos rojos, fresas, naranjas y kiwis.
Interviene en la función inmune organismo, y es indispensable para la formación del colágeno, componente básico de la piel. Además, tiene una gran función antioxidante.
Vitamina E
La vitamina E es un potente antioxidante que te ayudará a luchar contra los radicales libres desde dentro.
Algunos de los alimentos donde podrás encontrarla son las espinacas, el aguacate o en la mayoría de frutos secos.
El aceite de oliva es rico en vitamina E y polifenoles, con efecto antioxidante que ayudan a la reducir el daño oxidativos de los rayos solares en las células.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a fortalecer la barrera natural de la piel, reteniendo la humedad y combatiendo la inflamación.
Estos ácidos son especialmente útiles para personas con piel seca o condiciones como el eczema.
Zinc y cobre
El zinc es esencial para la cicatrización y la renovación celular. También ayuda a regular la producción de sebo, lo que es beneficioso para quienes sufren de acné.
Alimentos ricos en zinc incluyen las semillas de calabaza, los garbanzos y las carnes de ave entre otras.
Los frutos secos, las semillas, las legumbres y el marisco aportan zinc y cobre, nutrientes relacionados con la integridad de la piel y la protección frente al daño oxidativo.
Alimentos y bebidas que conviene limitar
En el polo opuesto están alimentos asociados a una dieta poco saludable como son la bollería, comida rápida, bebidas azucaradas y otros alimentos procesados ricos en azúcar, grasas saturadas y/o sal.
El consumo excesivo de azúcares refinados y carbohidratos simples puede causar picos en los niveles de insulina, lo que promueve la inflamación y la producción de sebo. Esto puede contribuir al desarrollo de acné.
Los alimentos ultraprocesados suelen contener grasas trans y sodio, lo que contribuye a la deshidratación y la inflamación de la piel. Además, suelen carecer de nutrientes esenciales para la salud cutánea.
Evitar refrescos, dulces y panes procesados puede ayudar a mejorar la apariencia de la piel. Reduce el azúcar refinado y limita el consumo de grasas animales y productos lácteos si notas que afectan negativamente a tu piel.
Alcohol y tabaco
El alcohol puede deshidratar la piel y causar un envejecimiento prematuro. Además, puede dilatar los vasos sanguíneos, lo que lleva a una apariencia enrojecida y apagada.
Es una bebida con un alto aporte calórico, que no nos aporta nutrientes y que afecta negativamente al proceso de eliminación de toxinas de nuestro cuerpo.
El estrés y el tabaco son dos de los grandes enemigos de nuestra piel. Generan radicales libres que la resecan, alteran la correcta renovación celular y aceleran el envejecimiento prematuro.
Para empezar la dieta detox y mejorar el estado de tu piel y el organismo en general, empieza por desterrar el alcohol y los refrescos; bebe mucha más agua y comienza a preparar batidos y zumos depurativos.
Lácteos y tolerancia individual
Algunas personas experimentan un empeoramiento del acné al consumir productos lácteos. Esto puede estar relacionado con las hormonas presentes en la leche, que pueden alterar el equilibrio hormonal en el cuerpo.
Si notas que los lácteos afectan tu piel, es recomendable reducir su consumo.
Cómo organizar una dieta depurativa sin caer en dietas milagro
Las dietas detox son un tipo de régimen que te ayuda a eliminar lo que tu cuerpo no necesita. Según el tipo de dieta detox que escojas, la duración puede ser de tres días a una semana.
Durante este tiempo, también es importante eliminar las proteínas y las grasas animales. Por eso es que las dietas detox deben seguirse solo durante un breve período de tiempo, pues las carnes son importantes para estar saludables.
Muy útil a su vez, eliminar durante un par de días las proteínas animales y las grasas. No tienes que comer menos, ¡sino mejor!
Debes comer alimentos específicos y ayudarte de ejercicio moderado.
No caigas en dietas milagro. Son muchas las dietas detox que prometen adelgazar mucho en un período muy corto. Evita estas prácticas, ya que no son beneficiosas para el organismo y acostumbran a tener un importante efecto rebote.
Una pauta de 21 hábitos saludables
- Solo se permiten frutas y verduras durante estas 24 horas, y puedes consumirlas en batidos, ensaladas y sopas.
- No debes consumir grasas, hidratos de carbono, aditivos industriales, harinas ni sal durante esta pauta restrictiva.
- Empieza el día con agua tibia y, si lo deseas, añade limón recién exprimido.
- Prescinde de la cafeína y apuesta por el té.
- Prepara un zumo verde y añade hojas de espinaca o kale para convertirlo en un cóctel lleno de nutrientes.
- Apuesta por alimentos naturales y productos de proximidad.
- Durante las comidas, puedes optar por zumos naturales o té.
- Escucha a tu organismo y observa cómo responde a determinados alimentos.
- Sigue la dieta mediterránea sana, con frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables.
- Cuanto más verde, mejor: incorpora espinacas, espárragos, brócoli y acelgas.
- Cambia tus métodos de cocción y cocina al vapor, al horno, a la plancha o con el wok.
- Llévate un tupper sano al trabajo con verduras, pasta integral, arroz con verdura, carne o pescado con salsas ligeras.
- Si el hambre ataca entre horas, prueba con los frutos secos.
- Di adiós a las frituras y consúmelas solo de forma muy esporádica.
- Sustituye el azúcar por snacks saludables, como los frutos secos, y utiliza la canela para endulzar tus postres.
- No caigas en dietas milagro y recuerda que una alimentación equilibrada es la clave.
- La piña puede formar parte de la selección de frutas del día por su alto contenido de agua.
- Evita el alcohol.
- Aumenta tu dosis de fibra cambiando los cereales tradicionales y harinas refinadas por productos integrales.
- Cena pronto para permitir al cuerpo realizar la digestión antes de ir a dormir.
- Sustituye grasas de origen animal por otras de origen vegetal, como las del aguacate.
Ejemplo de alimentos para incluir en el menú
Además en tu plan depurativo debes incluir un caldo depurativo antes de la comida y de la cena, frutas, verduras, alimentos frescos y aceite de oliva extra virgen.
Los batidos y zumos se hacen con verduras y frutas que estimulan el funcionamiento del cuerpo. Zumos, caldos de fruta y verdura, te ayudarán a depurar de forma eficaz, ya que contienen nutrientes que estimulan el buen funcionamiento de nuestro organismo, desde el sistema digestivo hasta el inmunológico.
A su vez, son importantísimos para que nuestra piel y cabello estén sanos y brillantes.
- Arándanos, moras, pasas, frambuesas y fresas.
- Piña, sandía, melón, limón, cítricos, kiwi y granadas.
- Espinacas, berros, berza, kale, espárragos, brócoli, acelgas y alcachofas.
- Apio, pepino, berenjena, pimiento rojo, tomate, zanahoria y remolacha.
- Ajo, cebolla, puerro, albahaca, jengibre y cúrcuma.
- Salmón, caballa, sardinas y otros pescados azules.
- Aguacate, frutos secos, semillas oleaginosas y sus aceites.
- Legumbres, amaranto, trigo entero, mijo y otros cereales integrales.
- Té verde e infusión de diente de león.
- Aceite de oliva virgen extra y aceite virgen de linaza.
Ritual de belleza purificante
Junto a la alimentación, complementa tu plan depurativo con unos cuidados específicos para tu piel. La limpieza siempre es fundamental, pero el día que decidas llevar a cabo tu plan depurativo te aconsejamos una limpieza más profunda, por ejemplo, ayudándote de un cepillo facial, si tienes.
Hazte también una exfoliación, que te permitirá eliminar las células muertas y toxinas de la piel. A continuación aplica una mascarilla depurativa. Y concluye con una buena hidratación.
Es un momento perfecto para utilizar algún cosmético especial como un aceite facial.
Limpieza diaria y exfoliación
Por la mañana y por la noche, debes de contar con una rutina de limpieza diaria. Esto además ayudará a evitar puntos negros y temas de acné.
Si las células muertas se acumulan, pueden obstruir los poros tanto como la suciedad y los residuos. Por eso es importante exfoliar regularmente y eliminar cualquier elemento que pueda obstruir los poros.
Semanalmente una exfoliación suave, con productos biológicos, que elimine pieles muertas y toxinas y, sanee la piel.
Después de limpiar o exfoliar es imprescindible aportar de nuevo hidratación para ayudar a reponer el agua y los lípidos perdidos.
Hidratación y protección
Nunca está de más insistir en el papel que desempeña una rutina de hidratación en la salud general y la productividad de la piel.
Al hidratarte regularmente, das a los procesos naturales de tu piel el impulso que necesitan para seguir funcionando a su máximo rendimiento, incluso en circunstancias adversas.
Junto a una dieta saludable, la piel exige una adecuada hidratación, que debe ser proporcionada, además de por la ingesta de agua, por los tratamientos en función de las características de cada piel.
Dichos tratamientos deben ser seleccionados y prescritos por el dermatólogo.
Ejercicio, descanso y control del estrés
Aunque la dieta depurativa es una gran aliada para tu cuerpo, piel y sistema inmune, debes ayudarte de una rutina de ejercicio, pues el sudor contribuye a eliminar toxinas.
Un buen paseo diario es una de las mejores recetas para mantener tus huesos fuertes, para no coger peso y consigue que se evaporen muchos problemas.
Una parte importante de la salud de la piel, y de la salud en general, es hacer todo lo posible por regular el estrés.
Cuando dejas que tu agenda te domine y tu nivel de estrés se dispara, se libera la hormona cortisol, que aumenta la inflamación y, en casos extremos, puede causar acné.
El cortisol también puede alterar los procesos naturales de la piel y provocar piel opaca y líneas de expresión.
Desvelos o desmañanadas sin motivo y frecuentes dañan mucho tu cutis. Si duermes tus horas necesarias (6 - 7 hrs en adultos) notarás un cambio en tu piel; se verá más joven y saludable, sin ojeras o líneas de expresión marcadas.
Qué resultados pueden esperarse
Los beneficios de incluir estos hábitos en la dieta son claros, y se aprecian rápidamente: una piel mucho más hidratada y luminosa, pérdida de peso de manera saludable, recuperar la vitalidad de tu cuerpo, comenzar un nuevo estilo de vida más sano, reducir el cansancio y la fatiga, disfrutando de un mejor descanso, y poner tu cuerpo a punto tras unos días de excesos.
Por lo que respecta a la piel, un mejor aporte nutricional mejora sin duda su estado, aunque a veces hace falta complementar con limpiezas profundas.
Lo ideal sería realizar un plan depurativo una vez a la semana, acompañado de hábitos saludables y sin mantener restricciones intensas durante periodos prolongados.
La piel es un reflejo de cómo vivimos, comemos y nos cuidamos. No se trata de buscar resultados inmediatos, sino de construir hábitos que te acompañen a largo plazo.
SKINCARE DESDE CERO, Episodio 1, Todo sobre la LIMPIEZA FACIAL
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